Bänkpress teknik i tre enkla steg

Så du eller din klient vill bli bra på bänkpress? Underbart. Bänk är en fantastisk övning för att träna pectoralis och triceps. Tyvärr är det en övning där väldigt mycket “bro-science” tillkommer. Alltså att du måste spänna lillfingret för att aktivera underarmarna eller ha på dig rätt strumpor vid lyftet. Men så är det självklart inte utan i den här bloggposten går vi inte bara igenom hur du förbättrar din bänkpress utan framförallt varför de här punkterna är viktiga.

Dra bak skulderbladen

Det låter kanske enkelt men i praktiken är det ganska svårt att dra bak skulderbladen. En tactile cue du kan testa för att förstå vad vi menar är att be någon placera en penna mellan dina skulderblad och försöka nypa fast pennan. Den känslan du skapar är den du vill ha när du faktiskt ligger på bänken. Genom att dra bak skulderbladen stabiliserar vi axel-leden och gör allting tight och redo för att lyfta.

Spänn rumpan

Att bra sätt att hitta anspänning genom kroppen är att greppa tag i skivstången, dra bak skulderbladen och sedan lyfta rumpan i luften och föra den närmare dina axlar. Sänk sedan ner din rumpa till bänken och racka av skivstången. Genom att spänna rumpan och dra den närmare axlarna skapar vi en naturlig brygga vilket gör oss starkare i bänkpress. Lyftvägen blir kortare men viktigast av allt är att vi fortsätter att tighta till kroppen.

Tryck fötterna i golvet

Tänk dig att du gör en tung knäböj och att när det blir som tyngst lättar en fot från marken. Du kommer att tappa väldigt mycket stabilitet. Samma sak gäller faktiskt också när vi gör en bänkpress. Om vikten börjar kännas tung och en av dina fötter sticker iväg kommer du inte längre att ligga centralt på bänken. Vi behöver skapa kraft genom alla lägen av rörelsen för att kunna stabilt och pålitligt skjuta upp vikten igen och en stor nyckel till det är att pressa bbenen neråt och framåt genom hela lyftet och låsa fast oss på bänken.

Bonus tips

Vi avslutar med ett sista bonus tips. Som du förstår genom att läsa texten ovanför handlar allt om att faktiskt ha anspänning genom lyftet. Det sista jag vill prata om är själv lyftvägen. Många brukar prata om att stångbanan inte ska vara rakt och rakt upp utan mer som en båge där stången går från startpositionen ner till bröstkorgen och upp igen. Även om detta tekniskt sett är korrekt är det lite av en feltolkning till vad vi är ute efter. Målet i sig är inte att vi ska ha en stångbana som går som en båge utan målet är att stångbanan ska gå i de positioner där vi är som starkast. Att bara coacha klienten till att ha en båg-bana kan enkelt leda till misstag. Istället skulle jag föreslå att du lastar på en lätt vikt på stången. Blunda sedan och känn efter vart du är som starkast i din startposition med armarna utlåsta. Troligtvis bör detta vara med helt raka armar i linje från dina axlar. Fortsätt sedan blunda och sänk skivstången till din bröstkorg. Leta runt där och känn vart du är som starkast. Troligtvis kommer detta att vara lite längre ner på bröstkorgen.

Efter att du har identifierat vart du känner dig som starkast sätt massor av kalk på stången och gör ett flertal repetitioner. Kalket kommer att lämna ett spår där du har träffat din bröstkorg och över tid bör den träffa en identisk plats, där du känner dig som strakast varje gång. Av erfarenhet kan jag säga att det kommer ta en tag tills du blir konsekvent och slutar ha en helt nerkalkad tröja efter träningen.

Lycka till nu och glöm inte att de otvättade Bamse strumporna alltid leder till PR i bänkpress.

Men hur ska man egentligen värma upp för bänkpress? Det första steget är att läsa vår bloggpost: Allt du behöver veta om uppvärmning