Övningar, metoder och maskiner uppkallade efter personer
Har du någonsin tänkt på att vissa populära träningsövningar och till och med kostmetoder bär namn från personer? Många gånger är dessa namn en hyllning till pionjärer inom fitness – atleter, tränare eller forskare – som introducerade något nytt och effektivt. I det här blogginlägget går vi igenom flera kända exempel på övningar, träningsmetoder och utrustning som fått sina namn efter sina skapare. Vi tittar på personernas bakgrund och bidrag, hur övningarna utförs, deras fördelar, samt moderna varianter eller anpassningar. Häng med och upptäck historierna bakom Arnoldpress, Scottcurl, Smithmaskinen, Tabata-intervaller, Bantingdieten, Burpees, Pilates och fler därtill – kanske får du ny inspiration till din egen träning!
Arnoldpress
Bakgrund: Arnoldpressen är en klassisk axelövning uppkallad efter bodybuilding-legenden Arnold Schwarzenegger. Arnold, som vann Mr. Olympia sju gånger och populariserade styrketräning världen över, skapade denna övning för att maximera axelmuskelns utveckling. Genom att lägga till en vridande rörelse under pressen hittade Arnold ett sätt att träffa både främre och mellersta delen av axeln mer effektivt än med en vanlig axelpress. Övningen spreds via Arnold Schwarzeneggers träningsprogram och böcker, och blev snabbt populär bland bodybuilders och gymentusiaster som ville träna axlarna “som Arnold”. Arnoldpressen är idag en etablerad övning för axelstyrka och muskelvolym.
Utförande (steg-för-steg):
Startposition: Sitt på en träningsbänk med ryggstöd (eller stå stadigt om du föredrar det) med en hantel i vardera handen. Håll hantlarna framför axlarna ungefär i brösthöjd. Handflatorna ska vara vända mot kroppen och armbågarna pekar nedåt längs sidan – ungefär som startläget för en vanlig hantelpress, fast med vridna hantlar.
Stabilisera kroppen: Spänn bålen (mag- och ryggmuskler) för att ge stöd åt överkroppen, och håll ryggen rak mot ryggstödet. Sänk axlarna lätt och dra tillbaka skulderbladen så du har en stabil hållning genom hela övningen.
Pressa upp och rotera: Börja pressa hantlarna uppåt mot taket. Samtidigt som du sträcker armarna roterar du händerna utåt. När armarna närmar sig utsträckta läge ovanför huvudet ska handflatorna ha vridits framåt. Slutpositionen är som en vanlig militärpress: armarna raka uppåt och hantlarna ovanför axlarna.
Tillbaka till start: Sänk vikterna kontrollerat nedåt igen. När du sänker, rotera händerna inåt så att handflatorna återigen vetter mot dig när hantlarna kommer ner till brösthöjd. Du är nu tillbaka i startpositionen och kan upprepa rörelsen för nästa repetition.
Fördelar med Arnoldpressen:
Ökad stabilitet och rörlighet: Den utåtrotationen som ingår i rörelsen aktiverar även stabiliserande muskler runt axelleden. Detta kan hjälpa till att förbättra axelledens stabilitet och rörlighet över tid, och potentiellt minska skaderisken jämfört med att bara köra raka pressar.
Arnolds arv: För den motivationssökande är det förstås en bonus att veta att man tränar med en övning uppfunnen av Arnold själv! Det ger lite historisk anknytning och variation i axelpasset.
Varianter och tips: Arnoldpressen kan utföras stående eller sittande. Nybörjare kan med fördel sitta ner för extra stöd åt ryggen, medan mer avancerade kan stå upp för att involvera balans och bål mer. Tänk på att hålla en kontrollerad takt – det är lätt att vilja ta fart men övningen gör mest nytta i lugn, jämn rörelse. Vissa väljer att stanna när hantlarna kommit ner till hakan istället för brösthöjd innan nästa repetition, för att hålla konstant spänning i axlarna. Övningen kan också göras en arm i taget (unilateralt) om man vill fokusera på en sida i taget eller avlasta om man har något axelproblem. Sammanfattningsvis är Arnoldpress en utmärkt övning för att bygga starka, rundade axlar inspirerad av en av historiens största bodybuilders.
Scottcurl
Bakgrund: Scottcurl är en välkänd bicepsövning namngiven efter Larry Scott, den första Mr. Olympia (1965 och 1966). Larry Scott hade imponerande armmuskler och populäriserade användningen av den så kallade prädikstolsbänken (”preacher bench”) för bicepsträning. Övningen kallas även preacher curl, men inom bodybuilding-kretsar fick den smeknamnet Scottcurl eftersom Larry Scott svor vid denna övning för att forma sina biceps. Genom att isolera biceps på en vinklad bänk kunde han träna med strikt form utan att fuska, vilket ansågs vara en nyckel till hans legendariska "toppar" på biceps. Scottcurl blev därefter stapelvara i många träningsprogram för armar, och än idag är det ett givet inslag för den som vill isolera biceps effektivt.
Utförande (steg-för-steg):
Utgångsposition: Använd en Scottbänk (preacherbänk), vilket är en träningsbänk med en vinklad dyna att vila armarna på. Sitt med bröstet tryckt mot dynans övre kant och lägg överarmarna mot stödytan. Håll en skivstång (oftast en EZ-stång för bekvämare handledsvinkel) med underhandsgrepp, händerna ungefär axelbrett isär. Armarna ska vara nästan utsträckta nedåt så att biceps är lätt utsträckta, men lås inte armbågarna helt i bottenläget.
Curl-rörelsen: Börja curlen genom att spänna biceps och böja armarna. Lyft stången uppåt mot dig själv i en jämn rörelse. Håll överarmarna stilla mot dynan hela tiden – det är bara underarmarna som rör sig. Andas ut medan du curlar upp vikten.
Toppläge: Fortsätt böja armarna tills händerna (och stången) närmar sig axelhöjd. I det övre läget är biceps maximalt sammandragna. Stanna upp en kort stund här och känn kontraktionen i biceps. Undvik att låta armbågarna lyfta från dynan eller att du drar fram axlarna – håll fokus i biceps.
Sänk kontrollerat: Sänk sedan stången långsamt tillbaka ner till startläget samtidigt som du andas in. Hela vägen ner ska du hålla emot vikten för att bibehålla spänningen i muskeln. Stanna precis innan armbågen är helt utlåst för att behålla konstant belastning på biceps. Nu är en repetition klar och du kan upprepa igen.
Fördelar med Scottcurl:
Isolering av biceps: Scottcurl är oslagbar för att isolera bicepsmuskeln. Tack vare bänken elimineras hjälp från andra muskler – du kan inte svinga med ryggen eller axlarna – vilket gör att all belastning hamnar på biceps. Detta hjälper dig att verkligen trötta ut muskeln och stimulera tillväxt.
Strikt form: Övningen tvingar fram strikt form. Eftersom armarna är fixerade mot dynan minimeras fusk. Det lär in bra teknik som kan överföras till andra curl-övningar också, då du blir medveten om hur en korrekt curl ska kännas.
Bicepsens nederdel och topp: Många upplever att preacher curls (Scottcurls) ger bra träff i nedre delen av biceps och bidrar till en tydlig “peak” (toppen på biceps när du spänner armen). Övningen sträcker ut biceps ordentligt i bottenläget och tränar hela rörelsebanan, vilket kan ge en välformad muskel.
Muskelfokus: Den isolerade naturen hos Scottcurl gör det lättare att få mind-muscle connection, alltså kontakten mellan hjärna och muskel. Du kan fokusera på att verkligen pressa ur det sista ur biceps utan att andra muskler tar över, vilket är bra för muskelutveckling.
Varianter och tips: För omväxlings skull kan Scottcurl utföras med hantlar (en arm i taget), med en skivstång eller till och med i en cable-maskin om en sådan preacher-liknande station finns. Larry Scott själv tränade ofta med en EZ-stång för att det är skonsammare för handlederna – det tipset kan du ta till dig om raka stången känns obekväm. Om du inte har en Scottbänk tillgänglig kan du göra en liknande övning genom att använda insidan av låret som stöd (så kallade koncentrationscurls), men inget slår stabiliteten i en riktig preacherbänk. Tänk på att värma upp armbågarna innan tunga Scottcurls, då de kan belasta senorna i armvecket ganska mycket. Genom att lägga in Scottcurls i ditt armträningsprogram kan du ta efter Larry Scotts recept för framgång och förhoppningsvis lägga några centimeter till runt dina egna armar!
Smithmaskinen
Bakgrund: Smithmaskinen är en av de mest igenkännliga styrketräningsmaskinerna och finns i de flesta gym, uppkallad efter mannen som var med och introducerade den – Rudy Smith. Idén till maskinen kom dock från fitnesspionjären Jack LaLanne. På 1950-talet byggde Jack LaLanne en prototyp av en maskin med en skivstång som löpte i fasta skenor, för att kunna träna säkra knäböj ensam utan passning. Rudy Smith, som var gymägare och vän till Jack, såg potentialen. Han fick Jacks tillåtelse att utveckla idén och lät konstruera en kommersiell version av maskinen. När den lanserades fick den namnet Smith Machine (Smithmaskin) efter Rudy Smith. Maskinen blev snabbt populär eftersom den tillförde en ny dimension av säkerhet och kontroll i styrketräningen. Idag förknippar nästan alla gymbesökare ordet "Smith" med just denna maskin.
Vad är en Smithmaskin? Det är i grunden en ställning med en skivstång som är fastkopplad i två vertikala skenor. Stången kan bara röra sig uppåt och nedåt längs dessa skenor. I vardera änden av stången finns krokar som kan hakas fast i ställningens hål/upphängningspunkter genom att man vrider på stången. På så sätt kan man när som helst under en övning snabbt låsa fast stången och avbryta lyftet om det blir för tungt – en inbyggd “spotter” funktion. Vissa Smithmaskiner har även motvikter eller balanssystem som gör att stången i sig är väldigt lätt (nästan viktlös) för att bara den externa vikten på viktskivorna ska räknas.
Utförande – Exempel: Knäböj i Smithmaskin
Knäböj (squat) är en vanlig övning att utföra i Smithmaskinen, eftersom originalsyftet var just att underlätta tunga knäböj. Så här kan du göra:
Förbered ställning och position: Ställ in stången i ungefär axelhöjd. Lägg på önskad vikt i form av viktskivor på stången. Ställ dig under stången och placera den över övre delen av ryggen/trapezius (som vid en vanlig skivstångsknäböj). Ta ett grepp om stången med händerna lite bredare än axelbrett. Positionera fötterna axelbrett isär, aningen framför dig (i Smithmaskin brukar man stå snäppet längre fram än vid fri stång för att få en bra balans genom rörelsen).
Lyft av och starta: Sträck på benen en aning och vrid stången lätt bakåt/framåt (beroende på konstruktion) för att haka av säkerhetskrokarna från ställningen. Nu håller du hela vikten själv. Håll blicken framåt, bröstet upp, och spänn bålen. Detta är startpositionen – stången vilar på dina axlar, kroppen upprätt och redo att böja.
Knäböj nedåt: Böj på knäna och höfterna samtidigt som du sänker kroppen nedåt. I och med att stången löper på räls kommer din rörelsebana vara lodrät – det kan kännas lite annorlunda än en fri knäböj. Försök hålla knäna i linje med tårna. Gå ned tills låren är ungefär parallella med golvet (eller så djupt du är bekväm med, utan att tappa hållningen). Undvik att ryggen rundas; behåll en stolt hållning.
Pressa uppåt: Tryck genom hälarna och räta ut benen för att komma upp igen. Samtidigt spänner du sätet (rumpmusklerna) och låren. Följ stångens väg uppåt i skenorna tills du står upprätt som i startläget.
Säkra stången: Vrid tillbaka stången så att krokarna går i lås mot ställningen. Nu är lyftet avslutat och stången vilar säkert. Du kan justera fotposition eller vikt om något kändes fel, innan du gör nästa repetition på samma sätt.
(Notera: Samma princip – att lyfta av, utföra övningen i en rak bana och sedan haka på – gäller för andra övningar i Smithmaskinen, som bänkpress, axelpress, stående vadpress med mera.)
Fördelar med Smithmaskinträning:
Säkerhet vid tunga lyft: Den största fördelen är säkerheten. Du kan pressa dig själv till det yttersta i till exempel knäböj eller bänkpress utan en passare, eftersom du när som helst kan vrida och racka stången om du kör fast. Detta gör att många tränande vågar ta i mer och ändå undvika olyckor.
Stabiliserar lyften: För nybörjare kan balans och teknik i fri skivstångsträning vara utmanande. Smithmaskinen guidar rörelsen vilket låter den ovane fokusera på att utveckla styrka i musklerna först, innan balans. Du kan till exempel öva knäböj med relativt god form i Smith innan du går över till fri skivstång, eller använda den när du vill isolera en viss muskel utan att stabilisatorer begränsar.
Mångsidighet och enkel användning: I Smithmaskinen kan du utföra en mängd övningar: allt från benböj och utfall till shrugs (axellyft) och stående bicepscurl med skivstång. Uppställningen är enkel – du behöver inte plocka fram bänkar och ställningar lika mycket – vilket gör att träningspasset kan flyta på smidigt.
Bra komplement i träningen: Många använder Smithmaskinen som komplement till fria vikter. Exempelvis kan du köra slut muskulaturen med en övning i Smith när du redan är trött från fria vikter. Den fasta banan gör att du “kommer åt” muskeln även när stabiliserande muskler är utmattade. För bodybuilders är det ett sätt att maximera utmattning av en muskelgrupp.
Att tänka på / moderna varianter: Trots fördelarna finns det vissa saker att vara medveten om. Eftersom rörelsebanan är fixerad kan det kännas onaturligt för vissa kroppstyper i exempelvis knäböj – alla har lite olika höft/knä-geometri, och en helt rak bana kanske inte passar perfekt. Lösningen brukar vara att justera fotpositionen (prova lite olika avstånd framåt/bakåt tills knäböjen känns bekväm och knänas riktning känns naturlig). Nuförtiden finns även 3D-Smithmaskiner som kan röra sig både vertikalt och horisontellt, för att efterlikna fria vikter mer, men dessa är mindre vanliga. Generellt får Smithmaskinen ibland kritik för att ge lägre muskelaktivering jämfört med fria vikter – till exempel i knäböj aktiveras färre stabiliserande muskler än i en fri skivstångsknäböj. Trots det behåller Smithmaskinen sin popularitet. De flesta gym har en, och den är ofta upptagen av allt från nybörjare som lär sig basövningar till erfarna som finjusterar fysiken. Kort sagt, en uppfinning från 50-talet som fortfarande hjälper folk att träna säkert och effektivt.
Tabata-intervaller
Bakgrund: Tabata-intervaller har fått sitt namn från den japanske forskaren Dr. Izumi Tabata. På 1990-talet (1996) utförde Dr. Tabata och hans kollegor en banbrytande studie på högintensiv intervallträning vid National Institute of Fitness and Sports i Tokyo. De testade ett träningsupplägg på elitidrottare (bland annat skridskoåkare) som bestod av mycket korta men extremt intensiva intervaller: 20 sekunders maximal ansträngning följt av 10 sekunders vila, upprepat 8 gånger. Resultatet efter några veckors träning var anmärkningsvärt – deltagarna förbättrade både sin aeroba kapacitet (kondition/VO₂max) och sin anaeroba kapacitet (explosivitet/sprintuthållighet) avsevärt, jämfört med en kontrollgrupp som körde traditionell uthållighetsträning. Detta träningsprotokoll blev känt som Tabata-protokollet efter Dr. Tabata, och det räknas som startskottet för den trend av högintensiv intervallträning (HIIT) som svepte över fitnessvärlden under 2000-talet. Tanken att man på bara 4 minuter effektiv träning kan få lika bra (eller bättre) resultat än betydligt längre pass var förstås lockande för många, och Tabata-intervaller började användas flitigt inom gruppträning, crossfit, idrott och hemmaträning.
Utförande (Tabata-protokollet steg-för-steg):
Förbered övning och tidtagning: Välj en övning som du kan utföra med hög intensitet. Det kan vara t.ex. sprint på motionscykel, roddmaskin, hoppande knäböj, burpees, kettlebell-svingar eller liknande helkroppsövning. Ställ in en timer eller använd en Tabata-app som piper vid intervallerna (20s/10s).
Uppvärmning: Innan du kastar dig in i det intensiva, värm upp i 5–10 minuter. Utför lättare versioner av den valda övningen eller jogga på stället för att höja pulsen gradvis och förbereda muskler och leder.
Arbeta 20 sekunder: Starta timern och ge allt du har i 20 sekunder av den valda övningen. Detta ska vara nära max insats – du ska verkligen ta i så att pulsen rusar. Tanken är att du under dessa sekunder jobbar på en intensitet du inte kan hålla särskilt länge (i den ursprungliga studien arbetade idrottarna på ca 170% av sin VO₂max, alltså över sin maxkapacitet).
Vila 10 sekunder: När klockan når 20 sek, sluta med övningen och vila i 10 sekunder. Andas så djupt du kan och försök hämta tillbaka lite krafter, men var beredd – vilan är mycket kort och går fort.
Upprepa 8 omgångar: Fortsätt med nästa 20 sekunders arbetsintervall så fort de 10 sekunderna vila är över. Upprepa cykeln tills du har fullföljt totalt 8 omgångar av arbete (20s) + vila (10s). Hela serien tar 4 minuter. Det kan t.ex. vara enklast att räkna intervallerna som 1 till 8 eller använda en app som håller räkningen, då hjärnan kan kännas lite “dimmig” av ansträngningen mot slutet!
Nedvarvning: Efter sista intervallen, ta ett par minuter att varva ner. Gå runt och andas, eller cykla lätt/jogga långsamt för att gradvis sänka pulsen. Avsluta gärna med lite stretching. Trots att passet var kort är det bra att hjälpa kroppen till återhämtning.
Fördelar med Tabata-intervaller:
Tidsbesparande träning: Det mest uppenbara är att du på bara fyra minuter av huvudträning (plus uppvärmning/nedvarvning) kan få en rejäl dos konditions- och intensitetsträning. För den som har ont om tid men vill förbättra sin kondition och förbränning är Tabata guld värt.
Ökar kondition och explosivitet: Tabata-protokollet är vetenskapligt bevisat att öka VO₂max (kroppens syreupptagningsförmåga) nästan lika mycket som traditionell uthållighetsträning, samtidigt som det förbättrar anaerob kapacitet (förmågan att arbeta intensivt under kort tid) vilket vanlig träning ofta missar. Du tränar hjärta, lungor och musklernas snabbhet på en gång.
Hög kaloriförbränning & efterförbränning: Även om passet är kort förbrukar du mycket energi under de intensiva intervallerna. Pulsen går väldigt högt och kroppen kommer att arbeta hårt för att återhämta sig efteråt, vilket skapar en efterförbränning (EPOC) där du fortsätter bränna kalorier i högre takt timmar efter passet. Detta gör Tabata effektivt för fettförbränning.
Kan göras var som helst: Tabata-intervaller är flexibla. Du behöver ingen särskild utrustning om du väljer kroppsövningar som burpees eller hopp. Du kan köra det hemma, i en park, på gymmet, eller i ett hotellrum på resa. Det enda du behöver är en timer och din egen vilja att pressa dig själv.
Mentalt utmanande och roligt: Utmaningen i att orka igenom alla 8 intervaller med oförändrad intensitet är tuff men kan också vara motiverande. Många tycker att det känns som en “lek med klockan” – det är lättare att ta i när man vet att det bara är 20 sekunder åt gången. Denna intervallform kan dessutom varieras med olika övningar, så det blir sällan tråkigt.
Moderna varianter och anpassningar: Idag är “Tabata” ett buzzword som ofta används i gruppträningspass och träningsappar. Ibland används upplägget 20/10 sekunder fast man kanske inte alltid når samma extrema intensitet som i originalstudien – och det är okej, det blir bra träning ändå! Man kan till exempel se grupp-pass där man kör 4-minuters Tabata-block för olika muskelgrupper (t.ex. en Tabata med benövningar, nästa med armövningar osv). Strikt sett är äkta Tabata mycket krävande och få klarar mer än ett 4-minutersblock på maximal ansträngning, men i praktiken har begreppet vidgats något. Om du är nybörjare kan du anpassa genom att inte gå ut fullt så hårt första gångerna, eller minska antalet intervaller (t.ex. börja med 4–5 stycken). Du kan också öka vilan något (t.ex. 20s arbete / 20s vila) och sedan gradvis korta vilan i takt med att din kondition förbättras. Det viktiga är konceptet av högintensiva arbetsintervaller och kort vila. Tabata-intervaller har blivit populära eftersom de ger resultat och passar vår stressade livsstil – mycket träning på kort tid. Kom bara ihåg att de är extremt jobbiga när man gör dem rätt, så använd dem med måtta och se till att återhämta dig ordentligt mellan passen!
Bantingdieten
Bakgrund: Bantingdieten är uppkallad efter William Banting, en engelsk affärsman (begravningsentreprenör) på 1800-talet som blev historiskt känd för sin viktnedgångsmetod. William Banting kämpade i åratal med svår övervikt och diverse hälsoproblem kopplade till detta. År 1863 publicerade han en pamflett med titeln “Letter on Corpulence” (Brev om fetma) där han beskrev hur han äntligen lyckats gå ner i vikt genom att lägga om kosten. Denna skrift fick enorm spridning och Bantings namn blev så associerat med viktnedgång att man i folkmun började säga att man "bantar" när man går på diet – ett uttryck vi fortfarande använder på svenska idag! Bantings kostråd gick ut på något så revolutionerande (för sin tid) som att dra ner rejält på kolhydrater och öka andelen protein och fett i kosten. I en tid då fetma ofta behandlades med åderlåtning, bastubad eller svältkurer, kom Banting med ett konkret kostupplägg som många kunde följa och lyckas med. Han kan ses som en föregångare till moderna lågkolhydratdieter som LCHF och keto.
Grundprinciper för Bantings diet:
Minska drastiskt på socker och stärkelser: Bantings främsta regel var att undvika allt som innehåller mycket socker eller stärkelse. Det innebar nej tack till bröd, bakverk, potatis, ris, pasta och andra spannmålsprodukter. Även söta frukter, mjölk och öl skulle undvikas eller begränsas kraftigt (då de innehåller socker/stärkelse).
Ät protein och grönsaker: Istället rekommenderade Banting generösa men måttliga portioner av kött, fisk, fågel och ägg – alltså proteinrika livsmedel – gärna tillsammans med grönsaker som inte är stärkelserika (t.ex. gröna bladgrönsaker, kål, sparris). Fett var inte fienden i Bantings ögon; han åt t.ex. gärna lite smör eller fet sås till maten.
Regelbundna, mindre måltider: Banting förespråkade att man skulle äta fyra relativt små mål mat om dagen: frukost, lunch, middag och ett lätt kvällsmål, och undvika att småäta däremellan. På så vis höll man aptiten i schack och blodsockret stabilt.
Måttlighet med dryck: Starka alkoholdrycker och öl ville han avråda ifrån (öl kallade han “flytande bröd” på grund av kolhydraterna). Han medgav dock att ett glas torrt vin eller starksprit utan socker kunde intas i måttliga mängder. Vatten var den huvudsakliga drycken.
Ingen överdriven träning: Intressant nog var Banting själv ingen förespråkare av hård träning – han menade att tidigare försök att träna bort vikten bara gjorde honom hungrigare. Fokus låg därför nästan helt på kosten.
Resultat och fördelar: William Banting gick ner över 20 kilo genom att följa denna diet, och viktigast för honom var att hans hälsa förbättrades. Han skrev att han kände sig yngre, smidigare, och att tidigare besvär (till exempel hörselproblem och rörlighet) hade lindrats när vikten minskade. Framgångshistorien sporrade tusentals andra att prova “Banting-kuren”, och rapporter från tiden talar om många lyckade viktnedgångar. Fördelarna med Bantings approach ligger i linje med vad många upplever med moderna lågkolhydratdieter:
Effektiv viktminskning: Genom att ta bort bröd, socker och andra kolhydratrika livsmedel minskade kaloriintaget naturligt, ofta utan att man behövde gå hungrig. Proteiner och fetter mättar bra, så folk kunde äta sig nöjda och ändå ligga på ett underskott av kalorier jämfört med tidigare.
Stabilt blodsocker och mindre hunger: Många som minskar snabba kolhydrater märker att deras blodsockernivåer blir jämnare över dagen. Det leder till färre hungerkänslor och sötsug, vilket gör det lättare att hålla sig till dieten. Banting själv betonade hur hans aptit normaliserades.
Hälsovinster: Utöver vikten såg Banting förbättringar i sin allmänna hälsa. Idag vet vi att en kost med mindre socker och snabba kolhydrater kan förbättra vissa hälsomarkörer – t.ex. för personer med typ 2-diabetes eller metabolt syndrom kan en lågkolhydratkost sänka blodsocker och förbättra blodfetter. Redan Bantings samtida läkare noterade sådana effekter.
Banade väg för framtida dieter: Bantings dietprinciper föll visserligen ur modet under en period (från mitten av 1900-talet när fettsnålt blev norm), men har fått en stor revival i och med Atkinsdieten, LCHF och keto-trenden. Att hans idéer fortfarande lever tyder på att de fungerar för många. Faktum är att ordet banta lever kvar som ett arv av William Banting – en påminnelse om att han var först ut att popularisera idén om att kostförändring kan leda till stor viktminskning.
Historisk kontext: På Bantings tid var det här radikalt – läkarkåren var till en början skeptisk, men allmänheten tog till sig konceptet entusiastiskt. "Bantingism" blev nästan en folkrörelse i slutet av 1800-talet. Idag kan vi se Banting som “ursprunget” till lågkolhydratvågen. Hans metod var förstås inte perfekt eller baserad på modern vetenskap (kaloribegreppet var inte ens känt då), men anekdotiskt lade han märke till något som vetenskapen senare kunnat bekräfta i viss mån: att många går ner i vikt av att dra ner på kolhydrater. Bantingdieten lade grunden för hur vi pratar om viktminskning, och hans namn lever vidare inte bara i historieböckerna utan i vårt språk.
Burpees
Bakgrund: Burpee är namnet på en av de mest ökända kroppsövningarna inom träning – och ja, den är uppkallad efter en person. Royal H. Burpee hette den amerikanske fysiolog som på 1930-talet uppfann denna övning. Ursprungligen var burpeen en del av ett enkelt konditionstest som Royal Burpee skapade som en del av sin doktorsavhandling. Testet bestod av att från stående gå ner på huk, sträcka ut fötterna bakåt till en planka, hoppa tillbaka till huk och ställa sig upp igen – allt detta räknades som en repetition. Övningen skulle göras fyra gånger i rad och var tänkt att mäta hjärt-lungkapacitet, koordination och styrka på ett snabbt sätt. Under andra världskriget plockade den amerikanska militären upp burpees som ett sätt att utvärdera rekryternas fysiska status. Soldater fick göra så många burpees de orkade under en viss tid, och resultatet användes som indikator på deras kondition. Därmed spreds övningen ännu mer. Med tiden lades det ofta till ett upphopp i slutet av rörelsen och ibland en armhävning i plankpositionen, för att göra övningen mer utmanande. I modern tid har burpees blivit en stapel i högintensiv träning, crossfit och cirkelträning – ofta hatad under utförandet men älskad för resultaten den ger.
Utförande (klassisk burpee med armhävning och upphopp):
Startposition: Stå upprätt på golvet med fötterna ungefär axelbrett isär. Ha en stolt hållning och förbered dig mentalt – en burpee börjar nu!
Ner i huksittande: Böj på knäna och sätt dig ned mot hukposition. Samtidigt böjer du dig framåt och placerar händerna i marken strax framför fötterna. Fingrarna pekar framåt, ungefär axelbrett avstånd mellan händerna.
Plankposition: Skjut explosivt bak båda fötterna samtidigt så att du hamnar i en plankposition (som toppen av en armhävning). Din kropp ska nu vara rak från huvud till hälar, med händerna kvar på marken och armarna utsträckta.
Armhävning: Böj armarna och sänk bröstet mot golvet för att göra en armhävning. Om du är nybörjare och inte orkar en korrekt armhävning kan du hoppa över just detta moment eller sätta i knäna. Pressa sedan upp igen så du åter är i plankposition med raka armar.
Tillbaka till huk: Hoppa fram med fötterna från plankpositionen tillbaka in mot händerna, så att du landar i en hukposition liknande den i steg 2. Se till att du får balans här; fötterna ungefär där de var i startläget, vikt mot hälarna så du kan explodera uppåt nästa steg.
Upphopp: Res dig ur hukpositionen genom att hoppa kraftfullt rakt upp i luften. Sträck armarna över huvudet under hoppet. Du behöver inte hoppa extremt högt, men tillräckligt för att fötterna lämnar marken. Landa sedan mjukt med lätt böjda knän för att dämpa stöten. Nu har du gjort en burpee! Gå direkt in i nästa repetition genom att åter böja knäna och sätta händerna i marken igen.
(Obs: Den ursprungliga burpeen enligt Royal Burpee inkluderade inte armhävningen och upphoppet – den var mer som en snabb ned-och-upp-rörelse. Men i dag när vi säger "burpee" menar vi oftast den mer kompletta versionen med armhävning och hopp som beskrivs ovan.)
Fördelar med burpees:
Helkroppsträning: Burpees aktiverar i princip hela kroppen. Ben och säte jobbar i knäböjs- och hoppdelen, överkroppen och armar i armhävningen, och bålen stabiliserar genom hela rörelsen. Det är få övningar som ger så mycket “bang for the buck” med bara kroppsvikten.
Kondition och styrka i ett: Kombinationen av explosiva hopp och armhävningar gör att pulsen skjuter i höjden samtidigt som musklerna får slita. Kör du flera burpees på rad märker du snart att du blir andfådd – det är effektiv konditionsträning. Samtidigt stärker du muskler i bröst, armar, ben och core.
Hög kaloriförbrukning: Burpees är kända för att bränna mycket energi. Eftersom så många stora muskelgrupper arbetar hårt på samma gång går energiförbrukningen upp. Detta gör dem till ett populärt inslag i fettförbränningsprogram och HIIT-pass.
Ingen utrustning behövs: Du kan göra burpees var som helst – hemma i vardagsrummet, i parken, på hotellrummet eller gymmet. Det enda du behöver är din egen kroppsvikt och lite plats att röra dig på. För den som tränar hemma utan redskap är burpees en ultimat övning för att få upp intensiteten.
Mentalt utmanande: Det ska inte underskattas att burpees är mentalt prövande. Att tvinga sig igenom ett set burpees när kroppen skriker att den är trött bygger mental styrka och uthållighet. Många idrottare har burpees som ett slags “straffövning” eller test på viljestyrka: klarar du 50 burpees kan du klara det mesta!
Funktionell rörelse: Momenten i en burpee – huksittande, stödja på armar, hoppa, resa sig upp explosivt – liknar rörelser vi kan behöva i vardag och sport (som att snabbt komma upp från marken). Så övningen har en viss funktionell överföring till bättre rörelseförmåga i allmänhet.
Varianter och anpassningar: Burpeen kan lätt anpassas efter träningsnivå. För nybörjare går det bra att göra en enklare variant: istället för att hoppa bak med båda fötterna kan man kliva bak en fot i taget till plankposition och likadant kliva fram, samt hoppa över armhävningen. Man kan också strunta i själva upphoppet och bara resa sig till stående för att minska intensiteten något. För den vältränade finns otaliga varianter för att öka svårighetsgraden: burpee-boxhopp (man hoppar upp på en låda istället för rakt upp), burpee med pull-up (efter upphoppet greppar man en stång och gör en pull-up), eller varför inte en viktad burpee med en viktväst på? Inom crossfit ser man ibland burpees over bar, där man efter varje burpee hoppar över en skivstång som extra moment. Möjligheterna är oändliga att göra en redan jobbig övning ännu tuffare! Oavsett variant har burpees sitt rykte om att vara “mördande” – men just därför ger de också mycket tillbaka. Royal Burpee kanske inte hade tänkt sig alla dessa kreativa tolkningar av hans test, men hans namn lever vidare varje gång någon flåsande tar sig igenom en omgång burpees.
Pilatesmetoden
Bakgrund: Pilates är en träningsmetod uppkallad efter dess skapare, Joseph Pilates (1883–1967). Joseph Pilates var en tysk född tränare som under 1:a världskriget började utveckla ett eget system av övningar för att stärka kroppen på ett holistiskt sätt. Han kallade det först "Contrology" eftersom fokus låg på muskelkontroll och medvetenhet. Joseph kombinerade inspiration från yoga, gymnastik och rehabiliteringsträning för att utarbeta sitt program. Efter kriget emigrerade han till USA och öppnade en studio i New York på 1920-talet tillsammans med sin fru Clara. Där blev hans metod populär bland dansare som behövde rehabilitering och förbättrad muskelkontroll – många balettdansare vände sig till Pilates för att bygga styrka i bål och öka flexibilitet utan att belasta lederna för hårt. Metoden spred sig sedan vidare till den bredare allmänheten. Idag, ungefär 100 år senare, är Pilates ett världsnamn inom träningsvärlden och praktiseras av miljontals människor för att få en stark kärna, bättre hållning och smidigare kropp.
Principer och utförande: Pilates är lite annorlunda än de andra övningarna vi beskrivit, eftersom det inte är en enskild rörelse utan en hel samling övningar och principer. Här är några nyckelpunkter för hur Pilatesmetoden fungerar och utförs:
Sex grundprinciper: Pilatesträning vilar på sex huvudprinciper: koncentration, kontroll, centrum, precision, andning och flöde. Det innebär att i varje övning ska du koncentrera dig på utförandet, ha full kontroll över kroppens rörelser, utgå från ditt "centrum" (core-muskulaturen i mage/rygg), utföra rörelsen precist och med rätt teknik, synkronisera med andningen och låta rörelserna flyta mjukt. Dessa principer gör Pilates väldigt strukturerat och tekniskt, mer än att bara "kötta på". Kvalitet går före kvantitet.
Träning på matta eller maskin: Det finns två huvudvarianter – matwork Pilates (på matta) och apparat-Pilates. Joseph Pilates uppfann flera maskiner, där Reformern är den mest kända: en slags skjutbar vagn med fjädrar som motstånd där man kan göra många övningar liggande, sittande eller stående. Andra apparater är Cadillac (träningssäng med ram och fjädrar), Wunda Chair, Ladder Barrel m.fl. I matbaserad Pilates använder man oftast bara kroppen, ibland med små tillbehör som flexband, ring (Pilatesring) eller små bollar för vissa övningar.
Exempel på övningar: En klassisk Pilates-session (särskilt på matta) börjar ofta med The Hundred – en övning där man ligger på rygg, lyfter benen och överkroppen något, och pumpar armarna upp och ner 100 gånger i takt med andningen. Den får igång blodcirkulationen och aktiverar magmusklerna. Andra vanliga övningar är Roll-Up (en långsam situp-rörelse där man rullar upp ryggraden kota för kota), Leg Circles (cirkla benen för att öppna upp höfterna), Swan (ryggextension för att stärka ryggen) och Plank/Push-up varianter för att bygga styrka. Alla övningar görs med fokus på att hålla magen indragen och aktiverad, skulderbladen sänkta, och med kontrollerad andning.
Instruktion och teknik: I Pilates är instruktionerna detaljerade. Man lägger vikt vid små justeringar – t.ex. att höfterna ska vara fyrkantiga, att nacken är lång, att andas in förberedande och andas ut vid ansträngning. Målet är att engagera rätt muskler och undvika att fel muskler tar över. Därför är Pilates ofta bäst att lära sig med en instruktör i början, så man får in rätt teknik. Tempo är oftast lugnt och kontrollerat, inte hetsigt. Man kan bli rejält trött muskulärt ändå, eftersom övningarna kan göras svårare genom att t.ex. räta ut hävarmar (som att sträcka benen längre bort i en magövning).
Repetitioner: Istället för att pumpa många repetitioner jobbar man i Pilates ofta med få repetitioner (5-10 av varje övning) men väldigt hög kvalitet på varje. Man försöker koppla ihop andning och rörelse i harmoni.
Fördelar med Pilates:
Corestyrka och stabilitet: Pilates är välkänt för att bygga en stark core (bål). Genom alla övningar tränas de djupa magmusklerna, ryggmusklerna och bäckenbotten. Detta leder till bättre hållning i vardagen, mindre risk för ryggont och en stark stabil grund för all annan rörelse.
Förbättrad flexibilitet: Många Pilatesövningar kombinerar styrka med stretch, vilket ökar musklernas smidighet. Man strävar efter långa muskler med god rörlighet. Över tid märker utövare att de kan röra sig mer obehindrat och med bättre rörelseutslag i lederna.
Kroppskontroll och balans: Eftersom övningarna kräver koncentration och kontroll utvecklar man en finmotorisk kontroll över kroppen. Balansen förbättras eftersom core-musklerna aktiveras och man ofta tränar sidvis eller i positioner som utmanar stabiliteten.
Skonsam träning: Pilates är lågintensivt i den meningen att det inte är hög påverkan/jump och skutt. Det är väldigt skonsamt för lederna, vilket gör det idealiskt för rehabilitering eller för äldre personer. Samtidigt kan det anpassas till hög nivå och bli riktigt utmanande för en atlet – men det är anpassningsbart.
Stressreducerande: Den fokuserade andningen och koncentrationen i Pilates gör att träningen kan ha en meditativ effekt. Många känner sig avslappnade men uppfriskade efter ett pass, eftersom de både tränat kroppen och lugnat sinnet.
Moderna varianter och utveckling: Joseph Pilates metod har delats upp i olika skolor efter hans död. Klassisk Pilates försöker hålla sig trogen de ursprungliga övningarna och ordningsföljden som Joe lärde ut. Modern Pilates eller samtida tolkningar kan inkludera mer rehabiliteringskunskap och anpassa övningarna efter nyare anatomi-forskning (t.ex. vissa gamla övningar modifieras för att vara snällare mot nacken). Idag finns också fusion-klasser som YogaLates (yoga + pilates) eller mer högintensiva varianter som lagrar Pilatesprinciper med snabbare tempo. Pilates har också hittat in i populärkulturen – kändisar svär vid det, och nästan varje gym erbjuder någon form av Pilatesklass. Apparater som Reformer har blivit vanliga på specialstudios där folk gör gruppklasser på maskiner (en ganska spännande syn med 10 personer som synkroniserat drar i fjädrar på rader av reformers!). Det är inte ovanligt att elitidrottare använder Pilates som komplement för att stärka svagheter eller förebygga skador. Sammanfattningsvis är Pilates ett utmärkt exempel på en metod uppkallad efter en person som levt vidare långt efter uppfinnarens livstid – Joseph Pilates namn är idag synonymt med smart, effektiv träning för kroppskontroll och styrka.
Avslutning
Som vi sett bär många övningar och metoder inom träningsvärlden på fascinerande historier genom sina namn. Varje gång du gör en Arnoldpress eller en Scottcurl, använder Smithmaskinen, kör en Tabata-runda, bantar några kilo eller plågar dig igenom burpees, så följer du fotspåren av någon pionjär som gav upphov till just den träningen. Dessa personer – Schwarzenegger, Scott, LaLanne/Smith, dr. Tabata, William Banting, Royal Burpee, Joseph Pilates och många fler – har lämnat avtryck så djupa att deras namn blivit en del av vårt dagliga språk på gymmet och inom hälsan.
Att känna till bakgrunden kan ge extra mening i träningen. Dels kan det vara motiverande att veta varför en övning kom till eller hur en metod visat sig effektiv. Dels blir det en påminnelse om att träningslära ständigt utvecklas – det vi gör idag har ofta rötter långt tillbaka, och vem vet vilka övningar vi gör imorgon som är döpta efter dagens träningsprofiler?
Förhoppningsvis har du lärt dig något nytt och intressant om dessa namngivna övningar och metoder. Kanske känner du dig sugen på att prova någon av dem nästa gång du tränar – att lägga in Arnoldpress i axelpasset, eller utmana dig med ett Tabata-set på slutet? Eller så har du fått en historielektion som du kan imponera på träningskompisarna med: “Visste du att ordet banta kommer från William Banting på 1800-talet…?”.
Oavsett vad, så visar exemplen ovan på hur en persons idé kan spridas världen över och hjälpa massor av människor att bli starkare och friskare. Nästa gång du tränar, skänk en tanke åt de legender vars namn pryder våra övningar – och fortsätt dra nytta av deras arv för att ta din egen träning framåt! Lycka till med träningen!
