Öppna och stängda kedjerörelser: En guide för personliga tränare
En öppen eller stängd kedjerörelse (open vs closed kinetic chain) beskriver hur kroppen rör sig som ett sammankopplat system av leder och muskler. Personliga tränare och fysioterapeuter använder dessa begrepp för att utforma träning för olika syften – från skadeförebyggande och rehabilitering till styrkeökning och idrottsprestation.
I detta djupgående inlägg förklarar vi vad som definierar öppna respektive stängda kedjerörelser, deras biomekaniska skillnader och hur de påverkar muskelaktivering, stabilitet och ledstress. Vi går igenom fördelar och nackdelar med varje typ inom styrketräning, prestation och rehabilitering, ger exempel på övningar samt rekommendationer för när och hur du som tränare bör använda respektive typ beroende på klientens mål.
Vad är öppna respektive stängda kedjerörelser?
Öppna kedjerörelser är rörelser där den yttersta delen av kroppskedjan (hand eller fot) är fri och inte fast mot en yta. Det betyder att kroppen (bålen) oftast är stilla medan den distala delen rör sig. Till exempel är benspark i maskin (knäextension) en öppen kedjerörelse – foten rör sig fritt i luften. Öppna kedjerörelser involverar ofta en enda led och isolerar en muskelgrupp (enkla enledsövningar som bicepscurl eller benspark)
Stängda kedjerörelser är rörelser där den distala delen är fixerad mot en stabil yta (t.ex. marken eller en stång). Här rör sig istället kroppen i förhållande till den fixerade handen eller foten. Ett exempel är en knäböj, där fötterna är fast mot golvet och resten av kroppen rör sig upp och ned. I stängda kedjerörelser leder rörelse i en led till att flera andra leder också rör sig i en kedjereaktion. Dessa övningar är ofta flerledsrörelser som involverar flera muskelgrupper samtidigt (t.ex. knäböj som aktiverar höft-, knä- och fotleder, eller armhävning som involverar handleder, armbågar och axlar)
Biomekaniska skillnader mellan öppen och stängd kedja
Muskelaktivering och stabilitet
Öppna kedjerörelser isolerar som nämnt en enskild muskelgrupp mer effektivt än stängda. Dr. Eric Hegedus betonar att den största fördelen med öppen kedjeträning är just förmågan att isolera en specifik muskel. Detta är användbart vid rehabilitering av en viss muskel eller när man tränar för en sport som kräver öppna rörelser (t.ex. kast med boll). Å andra sidan aktiverar stängda kedjerörelser flera muskler samtidigt, inklusive stabiliserande muskler kring en led, vilket ökar den totala neuromuskulära aktiveringen och stabiliteten kring leden. Till exempel har studier visat att vid knäövningar sker en mer samtidig aktivering av lårmuskelns olika delar (quadriceps) under stängda kedjerörelser jämfört med öppna – musklerna samverkar mer balanserat för att stabilisera knäleden. I öppna kedjerörelser (som benspark) tenderar en muskel som m. rectus femoris aktiveras först och m. vastus medialis sist med lägre intensitet, medan i stängd kedja (t.ex. benpress) aktiveras alla delar mer samtidigt och med högre intensitet
Stängda kedjerörelser kräver också mer stabilisering och balans, då kroppen måste hantera att flera leder rör sig ihop. För överkroppen har man funnit att stängda kedjeövningar som armhävningar och plankan ger högre aktivitet i rotatorcuffen, skulderbladens stabilisatorer och bålmuskulaturen än öppna övningar som bänkpress. Denna ökade samaktivering (co-kontraktion) av muskler kring en led ökar stabiliteten i leden. I praktiken innebär det att stängda rörelser tränar upp kroppens proprioception (ledsinne) och kontroll bättre – man utmanar balans och koordinationsförmåga i högre grad. En studie visade till och med att sex veckors träning med stängda kedjeövningar förbättrade testvärden för dynamisk balans signifikant mer än träning med öppna kedjeövningar. Den högre grad av stabilitet och kontroll som stängda övningar kräver kan alltså leda till bättre balansförmåga och muskulär koordination hos klienten
Ledbelastning och ledstress
En viktig biomekanisk skillnad är hur krafterna fördelas i lederna. Stängda kedjeövningar ger främst kompressionskrafter (ledytorna trycks ihop) och medför ofta samtidig aktivering av agonist/antagonist-muskler som stabiliserar leden, medan öppna kedjeövningar genererar mer skjuvkrafter (ledytorna glider ifrån varandra). I praktiken betyder det att en öppen kedjerörelse kan belasta en enskild led mer genom drag-/glidkrafter, vilket potentiellt ökar stressen på exempelvis korsband eller senfästen, medan en stängd rörelse istället ”trycker ihop” leden och engagerar omgivande muskler för stabilisering.
Forskning på knäleden illustrerar detta tydligt. Under en klassisk öppen kedjeövning som benspark kan skjuvkrafterna på knäleden vara höga i vissa vinklar – t.ex. framåtriktad dragkraft på underbenet som kan belasta främre korsbandet när benet nästan är utsträckt. En jämförande studie fann att en stängd kedjeövning (t.ex. benpress eller knäböj) genererade avsevärt mindre skjuvkrafter i knäleden vid motsvarande rörelseomfång, samtidigt som den gav högre kompressionskraft och mer muskelco-kontraktion vid de vinklar där den öppna övningen gav som mest skjuvkraft. Med andra ord tog musklerna i den stängda kedjan gemensamt upp belastningen och stabiliserade knät, medan den öppna kedjan lät mer av kraften gå som dragkrafter genom leden. Stängda kedjerörelser fördelar krafterna över flera leder och muskler, vilket minskar punktbelastningen. Detta kan minimera skadlig skjuvstress på lederna – till exempel har stängda rörelser i axelrehabilitering visat sig minska shear-krafter på rotatorcuffens senor. Öppna kedjerörelser koncentrerar däremot kraften mer lokalt. I rehabiliteringssammanhang har man därför ofta använt stängda övningar tidigt, då de anses “säkrare” för läktene strukturer tack vare lägre ledshear och högre gemensam muskelstabilisering.
Öppna kedjerörelser – fördelar: Den isolerade muskelaktiveringen gör OKC ovärderliga när syftet är att stärka en specifik muskel eller muskelgrupp. Inom styrketräning använder man ofta öppna övningar för att till exempel fokusera på armar eller ben enskilt (“arm day” med bicepscurls, tricepspressar etc). Inom rehabilitering är öppna kedjeövningar användbara tidigt när man vill träna upp styrka eller rörelseomfång i en skadad muskel utan att belasta hela kroppskedjan. Ett plus är också att det är enkelt att anpassa belastningen och stegra resistansen gradvis – man kan isolera och träna upp en svag muskel med låg vikt först och successivt öka (progressiv överbelastning). Detta är svårare i komplexa övningar där många muskler samspelar. För idrottare som har specifika rörelser i sin sport kan öppna kedjerörelser träna de delmoment som krävs – till exempel kastarmen hos en handbollsspelare eller bensparken hos en simmare.
Öppna kedjerörelser – nackdelar: Den stora nackdelen är att övningarna inte tränar muskelsamverkan på samma sätt som stängda kedjerörelser. De är ofta mindre “funktionella” i den meningen att rörelsemönstret inte direkt motsvarar en helkroppsaktivitet i idrott eller vardag. Om målet är att förbättra en komplex rörelse (som ett hopp eller ett lyft) räcker det sällan att bara träna isolerade muskler. En annan potentiell nackdel är ökad ledstress om övningen inte anpassas rätt. Som vi sett kan öppna kedjerörelser ge högre skjuvkrafter; ett typiskt exempel är knäextension i maskin som kan belasta främre korsbandet vid vissa rörelsegrader. Därför behöver man vara noggrann med teknik och belastning för att inte överbelasta en enskild led. Slutligen kräver isolerade övningar mer tid om man vill träna hela kroppen – man måste beta av muskel för muskel – vilket kan göra träningen mindre tidseffektiv jämfört med flerledsövningar som tränar många muskelgrupper samtidigt.
Stängda kedjerörelser – fördelar: Styrkan med CKC-övningar ligger i deras funktionalitet och effektivitet. Eftersom flera leder och muskler jobbar ihop liknar dessa övningar ofta de rörelser vi gör i sport och vardag – att sätta sig på huk, lyfta något tungt från marken, hoppa, dra upp sig över en kant, med mera. Man tränar inte bara musklernas styrka utan också koordinationsförmåga, balans och stabilitet i hela rörelsekedjan. För idrottare är detta ovärderligt; stängda kedjerörelser som knäböj, marklyft, utfall och olympiska lyft förbättrar kraftutveckling i flera muskelgrupper samtidigt, vilket ökar den atletiska förmågan på ett sätt isolerade övningar inte kan matcha. En annan fördel är att belastningen sprids över flera strukturer – kroppen “delar på bördan”. Det gör att man kan träna tungt med relativt liten risk för överbelastning av en enskild muskel eller sena. Till exempel aktiveras både framsida och baksida lår i en knäböj, vilket skyddar knäleden genom co-kontraktion. Stängda kedjerörelser anses också skonsamma för leder i många fall; de kompressiva krafterna stimulerar dessutom ofta leden positivt (t.ex. kan måttlig belastning i knäböj främja broskhälsa genom intermittent kompression). Många stängda övningar är viktbärande (weight-bearing), vilket är viktigt för att bygga bentäthet och ledsupport. Sammanfattningsvis är CKC mycket tidseffektiva – man tränar styrka, balans och flera muskelgrupper på en gång.
Stängda kedjerörelser – nackdelar: Trots sina många fördelar finns några potentiella nackdelar att tänka på. Eftersom flera muskler samarbetar kan det vara svårt att isolera en enskild svag länk i en komplex övning. Om exempelvis en klient är svag i sina knän men stark i höften, kan höftmusklerna ta över i en knäböj och knäextensorerna får inte maximal stimulans. I sådana fall kan öppna övningar behövas som komplement för att verkligen nå den svaga muskeln. En annan utmaning är att stängda kedjerörelser ofta kräver god teknik och stabilitet – de är koordinativt mer krävande. En nybörjare kan ha svårt att göra en korrekt knäböj utan att kompensera, och riskerar felbelastning om tekniken brister. Ibland kan också de höga kompressionskrafterna vara problematiska – har man till exempel en led med artrit kan full viktbärande belastning orsaka smärta. I rehabiliteringsfaser där en kroppsdel inte får belastas (t.ex. direkt efter en fotledsoperation) är stängda kedjerörelser uteslutna tills läkningen tillåter det. Slutligen tränar stängda övningar kroppen som en helhet, men för bodybuilding-syften där maximal muskelvolym i en specifik muskel önskas räcker de ibland inte – isolationsövningar (öppna kedjor) behövs för att ge extra volym till exempelvis armar eller vader.
Exempel på övningar i respektive kategori
Öppna kedjerörelser (OKC): Som nämnt kännetecknas dessa övningar av att den distala delen är fri och att rörelsen sker i en enstaka led. Vanliga exempel inkluderar:
Benspark (knäextension i maskin): Isolerar framsida lår.
Lårcurl (hamstringscurl i maskin): Isolerar baksida lår.
Bicepscurl/tricepspress: Isolerar överarmsmuskler.
Bänkpress med skivstång eller hantlar: Bröstpress där händerna rör sig fritt (ingen fast punkt som i armhävning)
Latsdrag: Pull-down där händerna drar en rörlig stång (jämfört med pull-up där kroppen rör sig).
Benlyft hängande i räck: Höften böjs medan bålen hålls stilla (fri rörelse av benen).
Listan kan göras lång – generellt är de flesta maskinövningar på gymmet utformade som öppna kedjerörelser, just för att isolera en muskel. Även många dragövningar med kabel/hantlar hamnar i denna kategori. Tänk på att vissa övningar som vid första anblicken verkar involvera flera leder ändå kan klassas som öppna kedjor; till exempel är en sittande benpress i maskin ibland öppen kedja eftersom fotplattan rör sig (benen pressar iväg en vikt, istället för att kroppen rör sig uppåt som i en knäböj). Gränsfallen handlar om huruvida den yttre motståndspunkten är fixerad eller ej.
Stängda kedjerörelser (CKC): Här är händer eller fötter fixerade, och kroppen rör sig istället. Typiska exempel på stängda kedjerörelser är:
Knäböj: Fötterna stilla på marken, kroppen rör sig upp/ner.
Marklyft: Fötterna fixerade, flera leder sträcks samtidigt när vikten lyfts.
Utfall/Step-up: Foten i kontakt med mark eller box, kroppen rör sig.
Armhävning: Händerna fixerade mot golvet, kroppen pressas upp/ner
Pull-up/Chin-up: Händerna fixerade i en stång, kroppen dras upp (stängd kedja för överkroppen).
Dips: Händer fixerade på dips-stänger, kroppen sänks och höjs.
Plankan/Bear crawl: Fötter och händer i marken, kroppen hålls eller förflyttas med fixpunkter i ändarna.
Höftlyft (glute bridge): Skuldror och fötter fixerade, höften lyfts (bålen rör sig upp/ner).
I princip alla tyngre helkroppsövningar inom styrkelyft och tyngdlyftning är stängda kedjerörelser (knäböj, bänkpress med brygga och skuldror fixerade mot bänken, marklyft, frivändningar etc), liksom många gymnastikövningar (handstående, armgång) där händer eller fötter är fixerade. Även aktiviteter som löpning och hopp är främst stängda kedjerörelser – varje gång foten är i marken skapas en kedjereaktion upp genom kroppen. Stängda kedjeövningar är således ofta mer komplexa rörelser som engagerar flera leder och muskelgrupper samtidigt
När och hur bör respektive rörelsetyp användas?
Både öppna och stängda kedjerörelser har sin plats i en träningsplan. En skicklig personlig tränare bör välja och kombinera dem utifrån klientens mål, träningsnivå och eventuella skador. Nedan följer rekommendationer för några vanliga mål och situationer:
Idrottsprestation och funktionell styrka
För klienter som tränar för specifik idrottsprestation eller allmän funktionell styrka, bör stängda kedjerörelser utgöra basen i programmet. Dessa rörelser lär kroppen att använda musklerna i samverkan och generera kraft kedjevis, vilket direkt överförs till sport och vardagsaktiviteter. Övningar som knäböj, utfall, marklyft, drag/pressar med skivstång, kast med medicinboll etc. tränar flera muskelgrupper och bygger den typ av koordinerad styrka som behövs i idrott. Till exempel kan en fotbollsspelare ha stor nytta av knäböj och utfall för att utveckla benstyrka och stabilitet i riktning, och armhävningar/plankor för överkroppens stabilitet vid kroppskontakt.
Det betyder inte att öppna kedjerörelser är onödiga för idrottare. Tvärtom kan de användas strategiskt för att förstärka svaga länkar eller träna sport-specifika moment. Om en klient behöver mer explosiv quadricepsstyrka för att hoppa högre, kan bensparkar eller benpress i maskin användas som komplement för att isolera och överbelasta quadricepsen utöver knäböjsträningen. För en kastidrottare (t.ex. handboll, spjut) kan öppna övningar som kabeldrag åt sidan eller rotatorcuffövningar bygga upp de specifika muskler som behövs i kastarmens slutfas. Öppna kedjerörelser är också bra för att korrigera muskulära obalanser – har en styrkelyftare svagheter i lårets baksida kan extra lårcurls (öppen kedja) hjälpa till att förbättra marklyftet (stängd kedja).
En annan aspekt är maximal styrka och hypertrofi. Traditionellt har många bodybuilders använt isolationsövningar (öppna kedjor) för att öka muskelvolymen. Men forskning tyder på att stängda kedjeövningar, om de belastas tillräckligt tungt, kan ge likvärdig muskelstimulans. Till exempel fann en studie liknande aktivering i bröstmuskler och axlar när man jämförde bänkpress på 85% av 1RM med en motsvarande tung band-assisterad armhävning. För tränaren innebär detta att man kan prioritera stora flerledsövningar även för hypertrofi och styrka, och använda öppna övningar som supplement snarare än bas, förutom när en viss muskel släpar efter. Sammanfattningsvis: för idrott och funktion – betona stängd kedja för helkroppsstyrka och kraft, och använd öppen kedja specifikt för att finslipa detaljer eller bygga upp svaga muskler som stödjer huvudövningarna.
Skadeförebyggande träning
För skadeförebyggande syften är stängda kedjerörelser ofta guldstandarden, då de tränar upp den inre stabiliteten och kontrollen i lederna. Många skador uppstår när en led utsätts för oväntade krafter den inte kan stabilisera – t.ex. ett knä som vacklar inåt vid landning (kan ge ACL-skada) eller en axel som inte hålls stabil (kan ge impingement). Genom att låta klienten träna mycket knäkontroll i stängda övningar (knäböj, hopp och landningar, balansövningar på ett ben) lär sig musklerna runt knäet att samverka och hålla leden i rätt läge under belastning. På så vis fördelas krafter bättre och skjuvkrafterna som kan skada ligament minskar. Även i överkroppen kan övningar som armhävningar med fokus på skulderbladskontroll, plankor och omvända roddrag hjälpa till att förebygga axelskador genom att stärka rotatorcuff och skulderstabilisering.
Öppna kedjerörelser har dock också en roll i skadeförebyggande träning. Ofta handlar det om att isolera och stärka en specifik muskel som skyddar en led. Ett klassiskt exempel är knäets främre korsband: förhållandet mellan fram- och baksida lårs styrka är viktigt. Om quadriceps är mycket starkare än hamstrings kan knäet vara mer utsatt för framskjutning av underbenet. Att då inkludera hamstringscurls (öppen kedja) för att stärka baksida lår kan skydda knäet i längden. På liknande sätt kan isolerade rotatorcuffövningar (utåt-/innåtrotation med gummiband) stärka axelns små muskler och förebygga överbelastning i axelleden hos t.ex. kastidrottare. Så, för skadeprevention: använd stängda övningar för att träna stabilitet och kontroll i funktionella rörelser, men glöm inte att använda öppna övningar för att bygga upp specifika skyddande muskler kring utsatta leder.
Rehabilitering och post-rehab
I rehabilitering efter en skada eller operation är valet mellan öppen och stängd kedja en balansfråga som beror på läkningsfas och vilka strukturer som behöver tränas. Traditionellt har många rehabprogram startat med stängda kedjeövningar så snart det är möjligt, eftersom de upplevs som säkrare för en läktande led. Till exempel efter en främre korsbandsrekonstruktion introduceras ofta lättare stängda övningar (som mini-knäböj, viktbärande övningar inom smärtgräns) tidigt, då dessa övningar genom co-kontraktion stabiliserar knäet och undviker de farliga framåtskjutande krafterna på underbenet. Öppna kedjerörelser för samma muskel (t.ex. benspark för quadriceps) kan i vissa fall vänta några veckor tills leden tål det, eftersom de isolerat belastar korsbandet mer. Samma tänk syns i axelrehab: initialt prioriteras ofta stängda kedjeövningar som plankvarianter eller “wall push-ups” för att centrera och stabilisera axelleden, innan man går på tunga öppna pressövningar.
Med det sagt är öppna kedjerörelser oumbärliga i rehabilitering för att återfå full styrka i en skadad muskel. När vävnaden tillåter det introduceras isolerade övningar för att specifikt träna upp den muskulatur som kanske försvagats efter skadan. Exempelvis efter en knäskada behöver quadriceps ofta isoleras med övningar som rakt benlyft eller lätt benspark för att aktiveras ordentligt (ibland innan stängda övningar ens är möjliga, om patienten inte kan belasta benet). I senare rehabfas kombinerar man i regel båda typer: stängd kedja för funktion och koordination, öppen kedja för isolerad styrka. En systematisk översikt har visat att båda träningsformerna behövs och kan integreras säkert – moderna rehabiliteringsprogram vågar ofta lägga in kontrollerade öppna kedjeövningar tidigare än man trodde förr, utan att skaderisken ökar, så länge belastning och rörelseomfång doseras rätt. Optimal rehabilitering innebär nästan alltid att man successivt övergår från mer isolerad träning till mer funktionell träning, i takt med att strukturerna läker. Kombinationen av båda typer ger bäst resultat för att återställa både styrka och funktion. Enkelt uttryckt: börja där patienten kan börja (ibland isolerat), och avsluta där hen måste klara av (funktionellt). För en personlig tränare som tar vid i post-rehab-fasen (när klienten är medicinskt friskförklarad men behöver bygga upp sig) gäller det att identifiera kvarvarande svagheter. Ofta behövs öppna kedjeövningar för att väcka och stärka muskler som fortfarande är inhiberade eller atrofierade efter skadan, parallellt med stängda övningar för att återfå helkroppsstyrkan och förtroendet i rörelser. Att samråda med klientens fysioterapeut kan ge vägledning kring vilka öppna vs stängda övningar som är mest lämpade i överlappet mellan rehab och vanlig träning.
Slutsats
Öppna och stängda kedjerörelser är båda viktiga verktyg i den personliga tränarens verktygslåda. Genom att förstå deras unika egenskaper kan du skräddarsy träningsprogram som optimerar resultat och minimerar skador för varje individ. Öppna kedjerörelser erbjuder muskelisolering och specifik förstärkning – idealiskt för att stärka svaga länkar eller fokusera på muskelvolym – medan stängda kedjerörelser bygger funktionell styrka, stabilitet och koordination genom att träna kroppen som en enhet. I praktiken kompletterar de varandra. Som tränare bör du analysera din klients mål och förutsättningar: För helkroppsstyrka och atletisk utveckling, lägg tyngdpunkten vid flerledsrörelser men använd isolationsövningar där extra jobb behövs. För rehabilitering eller prehab, använd stängda övningar för stabilitet och kontroll men isolera viktiga muskler som kräver extra uppmärksamhet. Genom en balanserad användning av öppna och stängda kedjerörelser kan du maximera träningseffekten och hjälpa dina klienter att nå sina mål på ett säkert, effektivt och evidensbaserat sätt.
Källor:
Stensdotter, A.K. et al. (2003). Quadriceps activation in closed and open kinetic chain exercise. Med Sci Sports Exerc, 35(12):2043-7
.
Lutz, G. et al. (1993). Comparison of tibiofemoral joint forces during open- and closed-kinetic-chain exercises. J Bone Joint Surg Am, 75(5):732-9
Kim, K. et al. (2013). Effect of Open and Closed Kinetic Chain Exercises on Dynamic Balance. J Phys Ther Sci, 25(6):699-703
