Allt du behöver veta om nitrat!
Att maximera träningsresultat och öka uthålligheten är mål för många idrottare och motionärer. Ett kosttillskott som väckt stor uppmärksamhet inom idrottsvärlden är nitrat. Men hur fungerar det egentligen, och vad säger forskningen om dess effekter? Låt oss gräva djupare i ämnet.
1. Vad är nitrat och hur fungerar det?
Nitrat är en naturligt förekommande förening som finns i gröna bladgrönsaker som spenat, ruccola och rödbetor. När nitrat intas omvandlas det i kroppen till kväveoxid (NO), en molekyl som spelar en avgörande roll för blodkärlens funktion. Kväveoxid vidgar blodkärlen, vilket ökar blodflödet och syretillförseln till musklerna under träning.
Denna process gör att musklerna får mer syre och näring, samtidigt som slaggprodukter som mjölksyra kan avlägsnas effektivare. Detta leder till förbättrad uthållighet och minskad upplevd ansträngning.
2. Vetenskapligt stöd för nitrat som prestationshöjare
Forskning visar att nitrat kan förbättra prestationen vid både långvarig uthållighetsträning och högintensiva intervall. En systematisk översikt från PubMed bekräftar att kroniskt nitratintag (över flera dagar) förbättrar tidsmässig prestation vid cykling och löpning med upp till 5-30 minuters varaktighet.
Studier har också visat att:
Motionärer kan öka sin uthållighet med 10–20% genom att inta nitratrika livsmedel eller tillskott.
Cyklisters syreförbrukning minskar med 3% vid användning av rödbetsjuice, vilket gör träningen mer effektiv.
Blodtrycket sänks, vilket gynnar både hjärtkärlsystemet och återhämtningen.
3. Naturliga källor vs. kosttillskott
Nitrat kan fås genom kosten, men för att uppnå optimala doser krävs ofta stora mängder grönsaker. Till exempel innehåller en portion rödbetsjuice (250 ml) cirka 300–400 mg nitrat, medan en burk Core Beet Power (kapslar) ger 150 mg per portion – ett smidigt alternativ för den som vill undvika stora mängder vätska.
Populära nitratkällor:
Rödbetor: Juice, pulver eller hela rotfrukter (rikast på nitrat).
Gröna bladgrönsaker: Spenat, ruccola och sallad.
Kosttillskott: Kapslar med koncentrerat nitrat (t.ex. Core Beet Power eller Skip Beet Speed).
4. Praktiska tips för optimal användning
För att maximera effekten av nitrat:
Tajming: Inta nitrat 90–180 minuter före träning för att kväveoxidnivåerna ska nå sin peak.
Dosering: 300–500 mg nitrat per dag rekommenderas för prestationsförbättring.
Undvik antibakteriellt munvatten: Bakterier i munnen är nödvändiga för att omvandla nitrat till nitrit – skölj därför inte mun med antibakteriella produkter precis före eller efter intag.
5. Nackdelar och risker
Även om nitrat anses säkert i normala mängder, finns några överväganden:
Magbesvär: Stora mängder rödbetsjuice kan orsaka obehag i magen på grund av hög vätskevolym.
Oönskade tillsatser: Vissa kosttillskott innehåller fyllmedel – välj renhet och kvalitet (t.ex. certifierade produkter).
Dopningsrisker: Orena kosttillskott kan innehålla förbjudna substanser – välj produkter med dopingkontrollerad certifiering.
6. Rödbetspulver vs. juice – Vilket är bäst?
Båda alternativen har fördelar:
Juice: Snabb absorption, men kräver större volym (exempelvis 2,5–7,5 dl för effekt).
Pulver/kapslar: Koncentrerat nitrat, smidigt för resor och mindre risk för magbesvär.
Exempelvis innehåller Body Science Rödbetspulver 400 mg nitrat per portion – motsvarande 30 liter juice – vilket gör det till ett kostnadseffektivt val.
7. För vem är nitrat mest fördelaktigt?
Motionärer och uthållighetsidrottare: Störst effekt ses hos de med måttlig träningsnivå.
Elitidrottare: Mindre effekt eftersom de redan har hög naturlig kväveoxidproduktion.
Personer på hög höjd: Nitrat kan motverka syrebrist vid träning i höglänta områden.
Slutsats: Är nitrat värt att prova?
Nitrat är ett av få kosttillskott med starkt vetenskapligt stöd för att öka prestationen, särskilt inom uthållighet och högintensiv träning. Fördelarna inkluderar inte bara bättre syreupptag utan även förbättrad återhämtning och hjärtkärlsäkerhet
