Cardio på fastande mage – är det bättre än efter frukost?
Att träna på morgonen är för många en del av en hälsosam rutin. Men en fråga som ofta dyker upp är: Ska man göra cardio före eller efter frukost? Forskningen är inte entydig, men här går vi igenom nyckelfakta, studier och praktiska tips för att hjälpa dig fatta ett informerat beslut.
1. Fettförbränning och akuta effekter
Studier visar konsekvent att träning på fastande mage ökar fettförbränningen under själva passet. När du inte ätit på 8–12 timmar (efter en nattfasta) är kroppens kolhydratreserver (glykogen) lägre, vilket tvingar den att använda mer fett som bränsle.
En studie från University of Bath och Birmingham fann att män som cyklade före frukost brände dubbelt så mycket fett som de som tränade efter måltid. Insulinet (som hämmar fettförbränning) var lägre i fastat tillstånd, vilket underlättade för kroppen att bryta ner fettceller. Även en studie från Northumbria University visade 20 % högre fettförbränning hos de som tränade fastande4.
Men akta: Högre fettförbränning under träningen betyder inte automatiskt mer fettförlust över tid. Kroppen kan kompensera genom att bränna mindre fett resten av dagen.
2. Långsiktiga hälsofördelar
Forskningen pekar på att träning före frukost kan förbättra insulinresistensen, en viktig faktor för att förebygga typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. I en 6-veckors studie med överviktiga män ökade musklernas förmåga att svara på insulin hos gruppen som tränade fastande – trots liknande viktminskning som gruppen som åt före träning.
Dessutom kan dygnsrytmen gynnas av morgonträning. Kroppen lär sig att utsöndra sömnhormonet melatonin tidigare på kvällen, vilket kan förbättra sömnkvaliteten.
3. Viktnedgång: Spelar tidpunkten roll?
Här blir forskningen mer komplex. Total kaloribalans är avgörande för viktnedgång, oavsett när du tränar. En studie med normalviktiga kvinnor visade ingen skillnad i fettförlust mellan de som tränade fastande och de som åt före, när kaloriintaget kontrollerades.
Däremot kan fastande träning vara psykologiskt fördelaktigt. Att bränna mer fett under passet kan motivera och skapa en känsla av effektivitet. Men för viktnedgång i absolut mening är kaloriunderskottet det viktigaste.
4. Nackdelar och risker
Muskelkatabolism: Intensiv träning på tom mage kan öka risken för att kroppen bryter ner muskler för energi, särskilt om träningen varar länge eller är högintensiv.
Prestation: Många upplever att de har sämre energi vid fastande träning, vilket kan begränsa träningens intensitet och längd.
Blodtryck: För personer som är överviktiga eller inaktiva kan hård träning på fastande mage leda till snabba blodtryckshöjningar. Gradvis ökning av träning rekommenderas.
5. Praktiska råd och tips
För dig som vill testa fastande cardio:
Börja med låg intensitet: Promenader, cykling eller lätt joggning är idealiskt.
Håll passet kort: Max 60 minuter för att undvika muskelförlust.
Hydrera: Drick vatten före, under och efter träning. Vid långvarig träning (>1 timme), tillsätt kolhydrater som en banan eller sportdryck.
Ät proteinrikt efteråt: Återuppbygg muskler med en måltid inom 30–60 minuter (t.ex. yoghurt, ägg eller en smoothie).
För dig som föredrar att äta före:
Vänta 2–3 timmar efter en stor måltid för att undvika matsmältningsbesvär.
Välj lättare mellanmål om du tränar tidigt, som en halv banan eller en sked russin.
6. Slutsats: Vad säger forskningen?
Fasted cardio kan ge akuta metaboliska fördelar som högre fettförbränning och bättre insulinhälsa, men det är inte en magisk lösning för viktnedgång. Fördelarna vägs ofta mot praktiska utmaningar som energibrist eller muskelkatabolism.
