Så skulle jag träna Usain Bolt

Jag vet vad du tänker. Träna Bolt? Snacka om svart bälte i hybris. Och det har du rätt i. Hundåren som PT är avverkade sedan länge och det är nu över 20 år min PT-resa startade.

Jag är redo. För nästa steg i karriären.

Och då känns Usain Bolt i sin prime som ett passande karriärkliv. Det faktum att jag aldrig tränat en friidrottare förut - vilket Usain inte vet om - och att tidsmaskinen är ljusår ifrån att bli uppfunnen bortser vi ifrån.

Och så här hade jag tränat Bolt i hans prime inför säsongen 2010 efter att han krossat världsrekorden på 100 och 200m under friidrotts-VM 2009 (och tagit guld även på 4x100m). 

- Aw, why we gotta start this early, man.

Därför att jag (eller mest din friidrottscoach, Mills) bestämmer. Och dessutom, klockan är 09.05, så tidigt är ett relativt begrepp.

- Well, you were supposed to go to bed at 10.30 last night with a 7.30 wake up time... How did that go by the way?

- C’mon, man, no one sleeps at 10.30. You know what I mean?

- Well, okay. How many hours of sleep did you manage to get in and what did you have for breakfast, and when?

- Got to bed early, around midnight, and woke up half an hour ago. So around eight hours. Breakfast? You know I can’t eat this early.

- I had actually expected that so I prepared this EAA shake for you, along with a couple of bananas, which should provide you with sufficient nutrients and energy, at least for now.

- Maybe we can go light today? Just some bench press and core. Coach had me work real hard yesterday.

- I had actually planned a lower body and core session since you are doing starts and short sprints today. And tomorrow is off, you know, so some heavy and explosive strength work would suit quite well today. But sure, we can throw in a couple of sets of bench as well - that won’t hurt. 

- The only thing hurting are my legs, man.

No pain no gain? Hur bör en sprinter (styrke)träna till att börja med?

För att kunna besvara den frågan måste vi först titta lite mer ingående på en av träningens grundprinciper: SAID - Specific Adaptations to Imposed Demands - den s.k. specificitetsprincipen. Det du vill bli bra på måste du träna. Och det du tränar blir du också bättre på.

Och om Usain vill bli snabbare på 100 och 200 meter måste rimligtvis merparten av träningen ske på löpbanan - genom specifik sprintträning. Som kompletteras med löpteknik, rörlighet och plyometriska övningar. Hur den träningen ska läggas upp är dock utanför detta scoop - den delen hanteras av en kvalificerad sprinttränare. I Usains fall av Glen Mills , eller Coach Mills. (Här höll jag på att lägga in en länk till Coach Mills Youtubekanal https://www.youtube.com/@coach_mills . Tur att jag inte gjorde det.)

Varför ska en sprinter styrketräna?

För att bygga upp generell belastningstålighet och senstyvhet, öka rekryteringen av motoriska enheter, öka muskelmassan, vilket kan vara en fördel upp till en viss gräns - en sprinter får ju inte bli för tung - samt bygga upp den excentriska styrkan i främst hamstrings men även i quadriceps. 

En sprinter behöver dock främst bli bättre på att kontrahera musklerna (i synnerhet höftflexorer och höftextensorer) så snabbt som möjligt snarare än att producera så mycket kraft som möjligt. Av den anledningen är det troligen smart att inte spendera alltför mycket tid med träning för maximal styrka och hypertrofi (1-6 RM och träning nära total utmattning) utan att även utföra explosiva styrkeövningar såsom olympiska lyft, hopp och explosiva step-ups etc. Att bygga upp en relativt hög nivå av “basstyrka” i övningar såsom front/backsquats, hang power cleans och trapbar deadlifts är troligen en god idé - med respekt för the law of diminishing returns. Att få en tonårig Bolt att öka sitt 1RM i front squats från 1.2 till 1.8xkroppsvikten och lägga på sig 3-5kg muskelmassa kommer att ge en betydligt bättre utväxling än att försöka förbättra 1.8 till 2.2 - kostnaden riskerar att bli större än avkastningen. 

Därför ska vi inte nödvändigtvis träna hårdare och mer utan istället försöka göra träningen så optimerad som möjligt utifrån hans återhämtningskapacitet. Han är ju redan snabbast i världen så uppenbarligen har man gjort mycket rätt så här långt. Nu gäller det att vårda det som byggts upp utan alltför stora avvikelser. 

Och att faktiskt kanske träna mindre snarare än mer. 

Bolt, som har skolios, och tidigt i karriären drabbades av återkommande hamstringsbesvär, håller numera besvären i schack genom anpassad träning, och har lärt sig den hårda vägen att det inte lönar sig att ta några genvägar om man ska nå toppen. 

- Come on, Usain, one more rep. Okay, that’s enough.

Dagens första pass är nästan avklarat: 

Efter en tio minuters uppvärmning med dynamiska rörlighetsövningar har vi kört ett kortare underkropps- och bålpass, med fokus på explosivitet, före ett planerat sprintpass.  

Jump squats med hantlar, 3x5
Hang power cleans 5x2-3 @ 70-85% av 1RM, gradvis ökande belastning.
Front squats 3x3-4 @ 85% av 1RM.
Maghjulet, 3x10-12.
Renegade row, 3x10-12.

- Great work today, Usain. Take this recovery shake now and make sure to have lunch after the sprinting session and see you again this afternoon. And by the way, we are doing the dexa scan and caliper measurement again on Friday, before the training. You were around 10 percent last time but this time we should be sub 8.

- I’ll be good. You know, I’ve cut down on junk food last month. Well, at least the last weeks.

Antalet styrketräningspass per vecka varierar från 2 till 4, mindre under säsongen och mer off-season, med en upper/lower-split och periodvis även helkroppspass, med en moderat träningsvolym.
Olympiska lyft, front squats, marklyft med trap bar och step-ups utgör kärnan i träningen, parallellt med övningar som Bulgarian split squats, Nordic hamstring, fly wheel hamstring curls, explosiva (enbens) höftlyft samt höftflexion och extension.

För överkroppen utförs primärt stora övningar som chins/pull-ups, bänk, pushpress, skivstångsrodd och hantelrodd, toppat med ett fåtal (disco-) övningar för armar och axlar för att uppnå en bra balans (och symmetri för att fylla ut tävlingslinnet. Och för att kunna slita av det med gott samvete efter en vinst). 

Bålträning är en viktig del och här används övningar som maghjulet, sit-ups, omvända sit-ups, benlyft, renegade row, joystick samt diverse medicinbollkast m.m.

Föregående säsong (liksom säsongen dessförinnan) har Usain förbättrat världsrekorden på 100 och 200m till 9.58 respektive 19.19. 

-By the way, are we aiming for 9.5 this season?, säger jag med viss retfullhet i rösten. 

-At least I’m gonna try my best. Then if it is 9.5, 9.6 or 9.7 we’ll see. Also depends on Asafa and Gatlin and see what they’ll come up with, you know what I mean? They can try as best they can. 

Är det realistiskt att tro att Usain kan sätta världsrekord även denna säsong, i frånvaron av ett större mästerskap? Innan vi försöker besvara den frågan (det korta svaret är nej, men samtidigt kan man aldrig veta med en GOAT som Usain), låt oss titta på hur världsrekorden har utvecklats de senaste decennierna. 

Usain Bolt har förbättrat världsrekordet på 100m vid tre tillfällen: 

9.58 2009
9.69 2008
9.72 2008

Föregående decennium hade världsrekordet förbättrats ett fåtal gånger: Maurice Greene var först med att spräcka 9.80 på laglig väg när han slog Donovan Baileys 9.84-rekord från Atlanta-OS 1996 vid friidrotts-VM i Aten 1999 med tiden 9.79. Därefter har Bolts landsman Asafa Powell presterat 9.77 vid tre tillfällen för att sedan förbättra den tiden 2007 när han sprintade in på låga 9.74. 

Här är en överblick över utvecklingen av världsrekordet på 100m i modern tid:

2009: 9.58
2008: 9.69
2008: 9.72
2007: 9.74
2005: 9.77
1999: 9.79
1996: 9.84
1994: 9.85
1991: 9.86
1991: 9.90
1988: 9.92
1983: 9.93 
1968 (!): 9.95 

Bolt har således förbättrat utvecklingskurvan och är ensam om att ha sprungit under 9.70. Förbättringen från 9.69 till 9.58 på 100m är den största förbättringen sedan elektronisk tidtagning infördes. 

Låt oss titta på motsvarande statistik för världsrekordet på 200m. 

Bolt har slagit rekordet vid två tillfällen: 

2009 19.19
2008 19.30

Statistiken på 200m skiljer sig från 100m med betydligt färre förbättringar i modern tid: 

1996: 19.32
1996: 19.66
1979: 19.72

Vad kan vi dra för slutsatser av detta? 

Egentligen inga alls men min gissning är att det kommer att bli svårt (men naturligtvis inte omöjligt) för Bolt att slå världsrekord igen. 

Men det betyder inte att vi inte kommer att försöka. 

- How’d you feel sprinting today?

- My legs were heavy but coach said it looked okay. And if he says it’s okay then it’s probably not too bad, you know what I mean?

- Sounds good. So now we’re doing some additional strength work for hamstrings, the hip flexors and low back.

Explosiva (enbens) höftlyft med hopp, 3x5.
Nordic hamstring, 3x4.
Höftflexion i kabelmaskin, 2x12-15.
Enbens back extension, 2x12-15.
Hängande benlyft, 2x12-15.

Ett relativt kort pass med en tung excentrisk knäflexionsövning tillsammans med explosiva övningar för både höft- och knäflexorer samt höftextensorer - målet är inte att göra så mycket som möjligt utan snarare ställa oss frågan “vad är den minsta möjliga träningsmängd som kan ge de anpassningar vi är ute efter utan att orsaka alltför mycket fatigue?” Och jag har definitivt inte svaret på den frågan utan det handlar om trial and error och ett noggrant samarbete med Usains sprintcoach, det medicinska teamet och naturligtvis Usain själv. 

Åldersmässigt borde Usain kunna fortsätta utvecklas - även om det förefaller vara tämligen individuellt när peaken uppnås inom sprint - men det gäller att upprätthålla motivationen tillräckligt länge och även att hålla sig skadefri. Friidrott i allmänhet och sprint i synnerhet är ju en extrem idrott i det avseende att det handlar om att pressa sig så nära sitt biologiska max som möjligt utan att gå sönder eller bli utbränd. Det gäller givetvis många andra idrotter också men lagidrotter, exempelvis, är ju mer mångfacetterade - och i viss mån förlåtande - en fotbolls- eller ishockeyspelare kanske uppnår sin fysiska topp i 25-27-årsåldern men kan ändå ofta fortsätta att prestera på topp en bra bit över trettio-trettiofem. 

Apropå ålder. Om vi tittar på statistik från de 15 snabbaste sprinterlöparna genom tiderna på 100 och 200m ser vi att medelåldern ligger strax under 26 år (25.9 respektive 25.6 år för 100m och 200m) och att medianåldern när de satte personbästa är 26 år. 

Usain Bolt kommer inte att springa 9.50 vid 35, och förmodligen inte heller vid 33 eller 31. Men kanske vid 25 eller 26 och det är det vi arbetar emot. Hans huvudsakliga mål är dock främst OS-guld på 100 och 200m i tre raka OS, en prestation ingen annan sprinter uppnått hittills. 

Men först måste vi jobba lite. 

- You said we’re doing bench today, man.

- Well alright, let’s do 2 sets of 5 of bench at the end. 

- You know, I not only need to be the fastest but I also have to look good for the cameras.

- You know what I mean?

Japp, Usain, vi vet vad du menar. Nu kör vi. 

Statistik inhämtat från worldathletics.org