Helkropp eller split - Vad är bäst?
När det kommer till styrketräning finns det en evig diskussion: är det bättre att träna hela kroppen under varje pass eller att dela upp muskelgrupperna i ett splitprogram? Denna fråga har fått ett stort fokus inom styrketräningsforskningen, och en studie av Bartolomei et al. från 2020 ger oss nya insikter i vilken metod som kan vara mest effektiv beroende på dina mål.
Om studien
Bartolomei och kollegor genomförde en studie där de jämförde effekterna av helkroppsträning och splitprogram hos tränade män. Studien hade ett antal viktiga egenskaper:
Deltagare: Studien omfattade 20 tränade män med minst två års erfarenhet av styrketräning.
Upplägg: Deltagarna delades in i två grupper: en som tränade hela kroppen vid varje pass och en som följde ett splitprogram där muskelgrupper delades upp mellan passen.
Träningsfrekvens: Båda grupperna tränade fyra pass per vecka under en period av 10 veckor.
Mätningar: Forskarna mätte styrka (1RM i bänkpress och knäböj) och muskeltillväxt (muskelvolym via ultraljud) före och efter studien.
Resultat
Studien visade att båda träningsmetoderna ledde till signifikanta förbättringar i styrka och muskelvolym, men det fanns vissa skillnader:
Styrkeutveckling: Gruppen som tränade helkroppspass uppnådde större förbättringar i styrka, både i bänkpress och knäböj. Detta kan bero på den högre frekvensen av aktivering av varje muskelgrupp per vecka.
Muskeltillväxt: Splitgruppen visade något större ökning i muskelvolym, vilket kan relateras till den högre volymen som varje muskelgrupp kunde tränas med under splitpassen.
Effektivitet: Helkroppsträning kan vara mer tidseffektivt eftersom hela kroppen tränas under varje pass, medan splitprogram kräver flera pass för att träna hela kroppen.
Hur tolkar vi detta?
Studien visar att valet mellan helkropp och splitträning bör bero på dina mål och träningspreferenser:
Fokus på styrka: Om du vill maximera styrkan är helkroppsträning att föredra, eftersom den högre frekvensen av muskelaktivering ger mer träningseffekt på neurala anpassningar.
Fokus på muskeltillväxt: Om ditt huvudsakliga mål är att bygga muskler kan splitprogram vara mer gynnsamt, eftersom du kan fokusera på varje muskelgrupp med större volym och intensitet.
Tidseffektivitet: Om du har begränsat med tid att träna kan helkroppspass vara mer praktiskt, eftersom du får med alla muskelgrupper under varje pass.
Vad betyder detta för dig som bara tränar två dagar i veckan?
Även om studien av Bartolomei et al. undersökte en träningsfrekvens på fyra dagar per vecka kan slutsatserna appliceras på en lägre frekvens:
Helkroppsträning: Om du tränar två dagar i veckan är helkroppsträning troligen det bästa valet. Det säkerställer att varje muskelgrupp aktiveras tillräckligt ofta och gör att du får ut maximalt av dina träningspass.
Splitprogram: Splitprogram kan fungera om du är noggrann med att variera muskelgrupperna mellan de två passen, men du riskerar att vissa muskler får för lite stimulans om du bara tränar en muskelgrupp en gång per vecka.
Praktiska rekommendationer
Helkropp (två dagar/vecka):
Fokusera på basövningar som knäböj, bänkpress, marklyft och rodd.
Håll dig till 3–4 set per övning med 6–12 repetitioner för att balansera styrka och hypertrofi.
Splitprogram (två dagar/vecka):
Dag 1: Överkropp (bänkpress, militärpress, pull-ups).
Dag 2: Underkropp (knäböj, marklyft, utfall).
Komplettera med isolationsövningar om tiden tillåter.
Slutsats
Bartolomei et al.s studie visar att både helkroppsträning och splitprogram har sina fördelar. Om du vill optimera styrka är helkropp det bästa valet, medan splitprogram kan ge marginellt bättre muskeltillväxt. För den som tränar två dagar i veckan är helkroppsträning oftast mest praktiskt och effektivt. Anpassa upplägget efter dina mål och njut av processen att bygga en starkare och mer muskulös kropp!
