Hur brett ska man hålla i bänkpress?
Bänkpress är en av de mest populära övningarna inom styrketräning, och frågan om hur brett man ska hålla stången har varit återkommande bland atleter och forskare. Vilket grepp som är optimalt beror på flera faktorer, inklusive din kroppstyp, målsättning och muskelaktivering. I det här blogginlägget går vi på djupet med vad forskningen säger och hur du kan anpassa ditt grepp för att maximera styrka och prestation.
Forskningens svar: Dubbla nyckelbenens längd
En studie av Elliott et al. (1989) visade att det optimala greppet för att generera maximal styrka i bänkpress är ungefär 1,5 till 2 gånger biakromial bredd – det vill säga avståndet mellan de yttre punkterna på dina nyckelben (akromionutskotten). Detta greppavstånd ger bästa möjliga balans mellan musklernas aktiveringsnivåer och den mekaniska effektiviteten.
Varför är biakromial bredd relevant?
Biakromial bredd är ett anatomiskt mått som återspeglar din kropps proportioner och axelbredd. Ett grepp som är dubbelt så brett som biakromial bredd:
Optimerar kraftutveckling från bröstmusklerna, triceps och framsidan av axlarna.
Ger en stabil rörelsebana som minskar stress på lederna.
Hjälper till att förhindra skador genom att undvika extrema vinklar i axellederna.
Muskler som påverkas av greppbredden
Greppbredden påverkar vilka muskler som aktiveras mest under bänkpress:
Smalt grepp
Aktiverar triceps mer (skarpare vinkel i cubiti = mer R.O.M)
Minskar belastningen på bröstmusklerna.
Kan vara skonsammare för axlarna men lägger mer stress på handlederna.
Mediumbrett grepp (1,5–2 gånger biakromial bredd)
Aktiverar bröstmusklerna optimalt (bäst på adduktion i horisontalplanet)
Ger en balanserad belastning på axlar, triceps och bröstmuskler.
Rekommenderas som utgångspunkt för de flesta lyftare.
Brett grepp
Flyttar fokus till bröstmusklerna och minskar tricepsaktiveringen.
Ökar belastningen på axellederna och kan öka skaderisken.
Kan vara gynnsamt för styrkelyftare som vill minska rörelseomfånget (ROM).
Hur hittar du ditt optimala grepp?
För att hitta ett grepp som passar dig bör du ta hänsyn till dina anatomiska förutsättningar och mål:
Mät din biakromial bredd
Använd ett måttband för att mäta avståndet mellan de yttre punkterna på dina nyckelben. Multiplicera det här avståndet med 1,5 eller 2 för att få en riktlinje för greppbredden.
Testa olika grepp
Prova smalt, mediumbrett och brett grepp med lätta vikter för att känna efter vilken bredd som känns bekväm och effektiv.
Lyssna på din kropp
Om du upplever obehag i handleder, armbågar eller axlar kan det vara tecken på att greppet är felaktigt. Justera tills du hittar en stabil och bekväm position.
Anpassa efter dina mål
Ditt optimala grepp kan variera beroende på vad du vill uppnå:
Maximal styrka: Mediumbrett grepp är oftast bäst för styrkelyftare.
Hypertrofi: Blanda olika greppbredder för att träffa musklerna från olika vinklar.
Rehabilitering: Ett smalare grepp kan vara skonsammare för axlarna vid skador.
Vanliga misstag att undvika
För brett grepp: Kan öka risken för axelskador och ge sämre kontroll över stången
(lång extern hävarm)För smalt grepp: Lägger onödig stress på handleder och minskar bröstmusklernas aktivering.
Dålig handposition: Tumgrepp runt stången (“false grip”) kan vara farligt eftersom stången kan glida.
Sammanfattning
Forskningen visar att ett grepp på cirka 1,5–2 gånger din biakromial bredd är en bra riktlinje för de flesta. Detta ger en optimal balans mellan styrka, komfort och säkerhet. Kom dock ihåg att individuella variationer spelar stor roll, och det är viktigt att experimentera för att hitta det som fungerar bäst för dig.
Vill du maximera din prestation i bänkpress? Börja med att mäta din biakromial bredd och justera greppet därefter. Med tiden kan du finjustera din teknik för att nå nya nivåer av styrka och muskelutveckling!
