Hur mycket protein kan vi ta upp per måltid?
En vanlig fråga bland träningsentusiaster och personer intresserade av kost och näring är: „Hur mycket protein kan kroppen ta upp och använda per måltid?” Tidigare har det funnits en populär tro på att kroppen endast kan ta upp omkring 20–30 gram protein åt gången. Ny forskning belyser dock att detta är en förenklad bild och att verkligheten är mer komplex.
En studie av Trommelen med kollegor (2023) med titeln "The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans" utmanar dessa tidigare antaganden och ger nya insikter om proteinintagets roll för muskeltillväxt och återhämtning.
Vad säger forskningen?
Studien visar att intag av protein under återhämtning efter träning inte verkar ha någon övre gräns för den anabola responsen, det vill säga muskelsyntesen. Forskarna fann att:
Högre proteinmängder leder till längre varaktighet av muskelsyntesen: Intag av 100 gram protein resulterade i en mer utdragen anabol respons (>12 timmar) jämfört med mindre mängder som 25 gram.
Inget uppenbart tak för muskelsyntes: Tidigare antaganden om ett ”tak” för hur mycket protein som kan användas för muskeltillväxt ifrågasätts av denna studie.
Långsiktiga effekter: Proteinet används inte bara omedelbart utan bidrar till muskelsyntes över flera timmar, vilket kan vara fördelaktigt vid återhämtning och muskelbyggande.
Vad betyder detta i praktiken?
Studien pekar på att mängden protein som kan användas beror på flera faktorer, inklusive individens kroppsstorlek, aktivitetsnivå och proteinets kvalitet. Muskelsyntesen stimuleras så länge det finns tillgängliga aminosyror i blodet, vilket betyder att ett större intag kan vara fördelaktigt efter intensiv träning.
Praktiska riktlinjer för proteinintag
1. Individuella behov
Proteinbehov varierar mellan individer beroende på kroppsvikt, träningsnivå och mål. En vanlig rekommendation är:
Allmänna riktlinjer: 0,8 g/kg kroppsvikt per dag (enligt WHO).
För atleter och styrketränande: 1,6–2,2 g/kg kroppsvikt per dag.
2. Timing och fördelning
För att maximera muskelsyntesen är det effektivt att sprida proteinintaget jämnt över dagen. En studie av Schoenfeld et al. (2018) rekommenderar cirka 0,4 g/kg kroppsvikt per måltid, fördelat över minst fyra måltider.
3. Högkvalitativa proteinkällor
Kvaliteten på proteinet är viktig. Animaliska proteinkällor som vassle, ägg och kyckling har en hög biologisk tillgänglighet, men vegetabiliska alternativ som sojaprotein och quinoa kan också vara effektiva, särskilt om de kombineras.
Myter om proteinintag
Myt: ”Kroppen kan bara använda 20–30 gram protein per måltid.”
Denna myt baseras på äldre studier som fokuserade på kortsiktiga effekter av muskelsyntes. Nyare forskning visar att större proteinmängder kan användas över tid och bidrar till en längre anabol fas.
Myt: ”Allt extra protein omvandlas till fett.”
Proteinet som inte används för muskelsyntes går till andra viktiga funktioner i kroppen, som immunsystemet och reparation av vävnader. Överskott omvandlas endast till fett om det totala energiintaget är överdrivet.
Slutsats
Forskningen visar att det inte finns en övre gräns för hur mycket protein som kan bidra till den anabola responsen, särskilt i samband med träning. För praktiska syften är det dock viktigt att anpassa intaget efter individuella behov och att fördela proteinjämnt över dagen.
Genom att välja högkvalitativa proteinkällor och ta hänsyn till helheten i kosten kan du optimera din muskelbyggnad och återhämtning. När det gäller proteinintag handlar det inte om att begränsa sig – utan om att planera smart.
