Så skulle jag träna Cristiano Ronaldo

- Du har fem minuter. Fem. Kvinnan, som jag inte förstått om hon är PR-ansvarig, assistent, assistent-assistent eller familjemedlem (det kvittar, hon är jobbig i vilket fall), håller upp ena handen och spretar med fingrarna för att säkerställa att budskapet gått hem.

Det har det. Även om jag inte avser följa hennes löjliga direktiv.

Jag har, troligtvis som en av flera, flugits in till Manchester för ett (kort) möte med Cristiano Ronaldo. Han tänker utöka entouraget (som jag misstänker att kvinnan har en central roll i) med ytterligare en fystränare.

Och eftersom Ibrahimovic, som fortsatt prestera trots att fyrtiostrecket är passerat, är svensk har man gått på linjen att Ronaldo kanske ska ha en svensk fystränare. (Nej, de är inte kompisar, mer “kollegor”). Och dessutom är Henke Larssons prestationer, även han i relativt hög fotbollsålder, inte bortglömda.

Uppenbarligen gör vi svenskar något rätt.

Och därför är jag här för en rekordkort konsultation med Cristiano Ronaldo.

Som plötsligt stegar in i rummet, tätt följd av 5-minuterskvinnan och ytterligare tre personer som jag inte har någon aning om vilka de är (men jag kan nog gissa vem som betalar deras löner).

- Nice to meet you, säger Ronaldo vänligt på sin något knackiga men ändå lättförståeliga engelska.

- Thank you. Nice to meet you too, and thank you for the opportunity.

Sedan följer ett kort “lära känna varandra”-samtal där Cristiano är angelägen om att veta exakt vad jag kan tillföra honom och hans träning, och jag vill förstås ta del av exakt hur min roll ser ut (tydligen jobbar hans 4 fystränare/fysios i skift, med 1-2 tränare som alltid är på plats vilket innebär arbete 1-2 veckor i månaden ungefär, vilket jag i ärlighetens namn tycker låter lite jobbigt).

Syftet med träningen är naturligtvis att ge Cristiano en extra edge, den som gjort honom till världens bäste fotbollsspelare (att den titeln är väldigt viktig för honom har nog inte undgått någon) och låtit honom prestera på allra högsta nivån under en nästan tjugoårig period.

Och tanken är att den ska bli längre. Därför måste han fortsätta hålla fysiken i topptrim utan att överbelasta vilket är en svår balansgång. Hans klubb, Man United, förfogar över ett ytterst kompetent fys- och medicinskt team, som för de flesta andra spelare räckt mer än väl.

Men eftersom Cristiano inte är som andra spelare räcker det inte.

Han vill mer.

Han vill vara bäst (och han vill se bäst ut).

Handen på hjärtat måste jag säga att jag verkligen beundrar hans träningsmoral och det faktum att han lever som ett proffs 24/7.

Sedan kanske jag har lite mindre förståelse för den där “jag ska vara bäst”/ego-grejen men det är samtidigt den som tagit honom så långt.

Men fokus ska vara på träningen och inte på allt det andra.

- Ursäkta att jag säger så här men när vi tränar då hoppas jag att vi har lite mer tid på oss, och att vi kan träna ostört utan någon jättetidspress (utan femminuterstjejen, mamman, kusinerna och övriga följare/löntagare).

- Självklart. Jag vill ha hjälp på morgonen innan träningen, kanske 30, 40 minuter, och sedan när jag kommer hem från träningen på eftermiddagen vill jag träna extra kanske en timme eller en och en halv.
- Jag har värsta gymmet, du ska få se sen.

Inser att arbetsschemat kommer att bli ganska upphackat med relativt långa dagar, och mycket dötid mellan passen.

Hm. Kanske fler spelare som vill ha hjälp.

- Och bara så att du vet, mina tränare jobbar bara med mig. Inga andra spelare.

Fan.

- Absolut. Det förstår jag såklart.

- Men ibland vill min fru träna på dagen, och även min assistent, och då brukar de få träna med mina tränare när jag är borta.

Låter som en fair deal. (Tanken på att plåga 5-minuterskvinnan på gymmet får mig att småle lite inombords.)

- Jag förstår. Absolut.

- Men när jag är hemma igen tränar jag själv med mina tränare. Ibland är min son med och kör också. Men inga andra.

- Tiden är ute. 5-minuterskvinnan, som tydligen stått inom hörhåll, kliver fram och visar återigen upp fingrarna.

En, två, tre, fyra, fem. Fem fingrar.

- Det är lugnt, småskrattar Cristiano, som fåfängan till trots faktiskt är ganska trevlig, har du någon sista fråga?

- Det är egentligen en hel del saker jag skulle vilja stämma av mer ingående, till exempel skadehistorik, nuvarande träning och din kost, men det antar jag att vi inte hinner med idag, säger jag och kastar en snabb blick på femminuterskvinnan. - Men vad blir nästa steg nu?

- Jag vill att du skriver ner dina tankar om träning för mig, exempel på övningar och hur du skulle lägga upp det. Ungefär en sida med det viktigaste. Och sedan får mina fystränare titta på det och så återkommer vi inom ett par veckor.
- Och för mig är det viktigt att jag kan lita på dig och att du alltid gör ditt yttersta. Förstått? Han ser allvarlig - gränsfall till aggressiv - ut när han tittar rakt in i mina ögon. Det är den ökända (och inte alltid så trevliga) målmedvetenheten som visar sig.

Bara det bästa är gott nog.

- Jag förstår.

- Bra. Tack för idag. Trevligt att träffas, säger han kort med ett leende.

Och innan jag hunnit svara är han borta. Mina fem minuter är över men nu börjar jobbet - att sammanfatta mina tankar om hur Cristiano Ronaldos fysträning skulle kunna läggas upp.

“Till att börja med skulle jag behöva tillgång till den fullständiga medicinska journalen inklusive testvärden för senaste året. Jag skulle även vilja kontakta Manchester Uniteds fysioteam för att boka in ett eller flera besök för att etablera en god relation. Önskvärt vore om jag kunde närvara vid klubbträningen de första veckorna för att få en bild av belastningen och vad som görs, samt naturligtvis även ta del av klubbens träningsupplägg så att jag kan anpassa träningen efter det, för att hitta en bra balans mellan uppbyggnad, nedbrytning och återhämtning.

Syftet med den individuella fysträningen är dels att bygga upp belastningstålighet, stärka upp svaga länkar och sårbara regioner såsom knän, ljumskar, hamstrings och bålen, upprätthålla styrka, explosivitet och muskelmassa, arbeta med rörlighet samt säkerställa återhämtning, och det vi gör är naturligtvis av yttersta vikt men min uppfattning är att den träningen likväl är underordnad fotbollsträningen, och det vi gör syftar till att komplettera det som görs vid klubbens träningsanläggning. Vi måste således vara 100% synkade med både klubbens tränarteam, med varandra men framförallt med Cristiano - han känner sin egen kropp bäst själv.

Träningen måste anpassas helt efter fotbollsträningen, matchprogrammet och naturligtvis även efter dagsform. Om klubben exempelvis är inne i en intensiv träningsfas med smålagsspel på större plan, eller i fallet av tät matchning, måste hamstringsträningen tonas ned för att undvika överbelastning, och vice versa. I perioder av lugnare träning, eller exempelvis en vecka med fokus på matchlika övningar eller smålagsspel på mindre plan och således kortare sprintdistanser, kan vi passa på att lägga in extra träning för hamstrings, med övningar såsom Nordic hamstring och The Glider för att bygga upp den excentriska styrkan och styrkan i ytterlägen, vilket är viktigt för för att minska risken för rupturer. Och i perioder av tät matchning bör vi omvänt tona ned den tunga hamstringsträningen för att inte riskera att överbelasta.

Om jag förstått saken rätt tränar vi Cristiano två gånger om dagen: ett kortare morgonpass före fotbollsträningen, och ett längre pass på eftermiddagen/tidig kväll efter träningen. Så här skulle jag angripa respektive pass:

Till att börja med skulle jag se att vi tar morgonpuls och fyller i dagsformsstatus, inklusive sömntimmar och sömnkvalitet, i lämplig app. Då får vi en hyfsad statusbild redan innan träningen, så att vi kan anpassa övningsval, intensitet och mängd utifrån det.

Syftet med morgonpasset torde vara att väcka och prima kroppen inför fotbollsträningen, och ge C. känslan av att ligga steget före de andra. Då morgonpasset troligen ligger ett par timmar före första fotbollsträningen är detta pass inte att betrakta som uppvärmning - det är för lång tid mellan passen - utan som ett i sig enskilt träningspass som syftar till att göra C. bättre. Fokus bör ligga på rörlighet, muskelaktivering, lättare explosiva övningar, proprioception samt bålstabilitet, och naturligtvis minimalt med fatigue - tvärtom ska passet ge C. energi och göra att kroppen känns bättre och lättare.

Jag skulle starta med rörlighetsträning med dynamiska rörlighetsövningar med fokus på ljumskar/höfter och hamstrings med övningar såsom höft CARs, utfall, djupa knäböj och enbenböj, “Extender” och “Diver” för hamstrings, för att fortsätta med knäkontrollsövningar såsom övningar på balansplatta, hopp/landning och start/stopp men med låg volym och endast 85-90% intensitet, och sprinter på max 10-15 meter, samt övningar med medicinboll. Man skulle kunna avsluta passet med bålstabilitetsövningar såsom olika plankanvarianter på matta, balansboll eller med TRX-band.

Eftermiddagspasset skulle vara tyngre (men naturligtvis även det dagsformsanpassat och ibland ett lättare, rent återhämtningspass) med primärt fokus på styrketräning för hela kroppen, även om mest fokus kommer ligga på underkropp och bål, samt explosivitet. Syftet är att upprätthålla snarare än att öka (med åldern i åtanke) styrka, explosiv förmåga och muskelmassa, samt givetvis att stärka upp svaga länkar.

Volym och intensitet måste balanseras noggrant så att ett träningspass inte inverkar negativt på efterföljande dags fotbollsträning. Nya övningar ska helst inte introduceras under pågående säsong, eller åtminstone inte i intensivare perioder, för att undvika onödig DOMS.

Styrketräning skulle kunna utföras 4 gånger per vecka, som en upper/lower-splitt (med med reservation att det periodvis kan vara för mycket att träna underkroppen två gånger per vecka parallellt med fotbollen). Optimalt med 72 timmar (eller mer) mellan ett underkroppspass och match men i värsta fall 48 timmar.

Slutligen är korrekt träningsteknik A och O. Ett set ska alltid avbrytas om/när formen börjar deviera.

Exempel på ett underkroppspass:
Hang Power Cleans, 3x3@70-75%%
Front squat, 3x5@80-85%
Sprints, 3x20m+1x60m
Nordic Hamstring, 2x5
Utfall, 2x8
The Glider, 2x4
Tåhäv, enbens (med viktväst) 3x10
Omvända tåhäv (eller motsvarande övning för tibialis anterior), 3x10
Hängande benlyft, medicinboll mellan fötterna 3x12-15
Lateral band walk, 3x12-15
Sidoplankan med foten på bänk, med aktiv höftadduktion, 3x12-15
Exempel på andra övningar: Enbenböj, utfall i olika riktningar, back squats, squat jumps, raka marklyft, enbens marklyft, enbens hip thrusts, enbens back extension, övningar på glidplatta, höftflexion i kabelmaskin, baklängesgång med släde, sittande lårcurl, benpress och benspark.

Överkropp:
Pull-ups, 3x8-10
Rodd med kroppsvikt (TRX-band eller ringar, eventuellt med viktväst), 3x10-12
Armhävningar med viktväst, 3x10-12
Stötpress, hantlar 3x6
Cirkel, 2-3x10-12:
TRX triceps,
TRX, omvända flyes
TRX fall-outs
Hantelcurls
Hantellyft åt sidan
Crunches på balansboll, med medicinboll
Exempel på andra övningar: Chins, dips, liggande hantelpress, hantelrodd, enarms kabelrodd, maghjulet, joystick, Renegade row.

Ett återhämtningspass skulle kunna bestå av 10 min dynamiska rörlighetsövningar följt av 30-40 minuter lättare kardiovaskulär träning (low impact, 60-70% av maxpuls) på cykel, crosstrainer eller simning/bassängträning, alternativt en kombination, samt 10-15 min stretching. Enligt min kännedom är evidensen för foam rolling och dylika metoder inte tillräckligt stark för att kunna rekommendera detta i återhämtningssyfte, men om C.S. är van vid det och tycker att det känns bra skulle det också kunna läggas in. Möjligen skulle det kunna minska träningsvärk något.

Exempelvecka
Måndag: underkropp 1, tungt
Tisdag: överkropp 1, tungt
Onsdag: återhämtningspass
Torsdag: underkropp 2 (lättare, mindre volym, lägre intensitet, övningar som inte genererar stor belastning när muskeln är i förlängt läge, fokus explosivitet)
Fredag: överkropp 2, lättare
Lördag: match
Söndag: vila/lättare rörlighets/återhämtningsträning alt NMES.

Ungefär så är mina tankar om hur fysträningen skulle kunna läggas upp för C.S.”

Efter två veckor inkommer nedanstående mail:

”Dear Eric,

We are sorry to inform you that we have decided to proceed with another candidate.
We wish you the best of luck in the future.”

Typiskt.

Aja. Alla vet ju ändå att C inte är den riktiga Ronaldo.

Undrar vad Henke Larsson gör nuförtiden.

Not: inlägget är 100% fiktivt och framförallt för underhållnings/inspirationssyfte. Gällande övningsval är min gissning att C föredrar övningar med kroppsvikten, TRX-band, glidplatta och hantlar över skivstångsövningar såsom bänkpress och militärpress, som därför valts bort.