Så skulle jag träna(t) Stallone och Lundgren inför Rocky IV

05.42. En snabb titt på klockan. Jo, jag är i god tid inför dagens pass som startar 06.00 sharp.

- Hey, sovmorgon idag?

Har knappt kommit innanför dörrarna på Santa Monica Body Building Center innan Stallone, eller Bossen som han föredrar, hunnit komma med första piken. Det är rått men hjärtligt. Han är vänlig men också extremt driven, vilket gör att han alltid är först på plats.

Så även denna morgon. Förbannar mig själv att jag inte kunde varit här lite tidigare.

Stallone springer på bandet, något snabbare än jag skulle ha ordinerat som uppvärmning men, återigen, det här är en man med ett mission: att göra en riktigt grym film.

Men först måste han komma i perfekt form. Mer massa, mindre fett.

Bättre symmetri. En boxare med bodybuilderfysik.

- Sorry, boss. Skulle varit här före halv. Ska se till att vara det imorgon.

- Oroa dig inte. Den andre svensken har inte kommit än. Typiskt Dolph.

- Är det mig ni pratar om? In kliver en ståtlig blond man med ett självsäkert grin.

- Du är sen, Lundgren, påtalar Bossen (klockan är 05.47). Upp på bandet, Dolph.

- Yes, boss, svarar Lundgren.

- Det är bra, svarar Stallone med lite mer värme i rösten.

Tre veckor tidigare var tongångarna något annorlunda.

- Så, Lavesson. Vad har du att komma med?

Är det verkligen engelska som är hans modersmål? tänker jag snabbt medan jag försöker processa vad han sagt. Och framförallt vad jag ska svara.

Stallone är driven, otålig och vill ha snabba svar. Och man måste ofta sälja in sina idéer både en och två gånger. Men när man väl gjort det är det bara att köra.

Helst snabbt.

Dolph sitter lugnt bredvid och håller sig i bakgrunden. Han vet vem som bestämmer och har inte samma kontrollbehov. Han vet också att han måste bygga på sig rejält med massa och känner troligen viss press att bevisa för Bossen vad han går för.

Men utan att överglänsa någon förstås.

- Jo, jag hade tänkt en push/pull/legs-split med totalt fem pass per vecka. För att ni ska mäkta med den hårda boxningsträningen och hålla nere skaderisken, tillägger jag snabbt.

- Alright. Fortsätt.

- Jag tänker att vi ska ha ett klassiskt byggarupplägg med medeltung belastning men hög intensitet och en relativt hög volym, som ökar gradvis med tiden.
- Och med det här upplägget kommer varje muskelgrupp att tränas var fjärde till femte dag vilket troligen är betydligt effektivare än bara en gång i veckan, men samtidigt hinner musklerna återhämta sig mellan passen. Så att ni kan fortsätta träna hårt.

- Okay. Maskiner eller fria vikter?

Vanligtvis är det jag som ställer frågorna vid en klientkonsultation.

Men inte med Stallo.. Förlåt. Bossen.

- Vi kommer mestadels köra med fria vikter men även använda maskiner och kablar för att stimulera maximalt antal muskelfibrer och träna musklerna i olika vinklar.
- Och jag tänker även att vi eventuellt tar det lite försiktigt med alltför tunga knäböj och marklyft, som förvisso är extremt bra övningar, men de innebär dels en något högre skaderisk jämfört med exempelvis benpress och sedan så är de väldigt krävande och riskerar skära in på återhämtningen.

- Du behöver inte bekymra dig om återhämtningen, pal. Nu är det hårdkörning som gäller. Eller vad säger du, Dolph.

- Yes, boss, svarar Dolph med ett leende, som dock inte helt lyckas dölja ett visst mått av osäkerhet - det här är hans stora chans.

Men först en träningsperiod om X månader för att bygga på (minst) sex, åtta kilo rena muskler parallellt med daglig boxningsträning för att få till spektakulära men (hyfsat) trovärdiga fightingscener.

Och nej, de är inte rena men vad gör man inte för konstens skull.

Vi ska för fan skapa filmhistoria och då gör man vad som krävs.

Nu kör vi.

Men innan vi går igenom programmet måste vi ställa oss frågan: Ska Stallone och Lundgren träna efter samma program?

Av praktiska och även psykologiska skäl är det en fördel om deras upplägg är så lika varandra som möjligt - ett visst mått av tävling på gymmet kommer troligen att vara av godo. Samtidigt är de byggda olika och det skiljer en hel del i längd och storlek. Stallone kommer på pappret få det tufft att hänga med när den fysiskt större Lundgrens massa och styrka ökar - frågan är hur väl han handskas med det?

Dolph har troligen sämre förutsättningar för att öka i vikt men i gengäld är det relativt enkelt för honom att hålla sig i bra form, medan Stallone lättare både ökar i muskel- och fettmassa. Dolph kommer således troligen ha ett större energiöverskott i bulkfasen (och en längre sådan) jämfört med Stallone.

Andra faktorer som också spelar in är tidigare skador, deras rörelsemönster (Stallones backsquat är troligen snyggare - och betydligt djupare - än Lundgrens) samt symmetri. Båda måste öka rejält i muskelmassa men det ska samtidigt se bra ut.

Det måste rent av vara perfekt. Därför kommer antalet och valet av isoleringsövningar individualiseras och till viss mån styras av vilka muskelgrupper som måste vässas. Och här tänker jag att Stallone troligen kommer vilja ha ett finger med i spelet. Och det är bra. På gymmet bestämmer förvisso jag men det är viktigt att involvera Bossen i processen och ge sken av att han har full kontroll.

Och Lundgren hakar på. Han är högmotiverad och gör det som ordineras.

Det är Bossen som bestämmer.

Men mest jag.

Låt oss nu titta på programmet och de parametrar det är baserat på.

Syfte: hypertrofi. Styrka går förvisso hand i hand men är inte alls av vikt (utöver att göda boyzens egon).

Träningsperiod 1/program 1: Månad 1-3
Träningsperiod 2/program 2: Månad 4-6 (-8)
Givetvis beroende på hur mycket tid som finns till förfogande. Ungefär 3/4 kommer att vara en bulkperiod, följt av 2-3 månaders deff. Längden på dessa respektive perioder kommer att styras av mängden fett- kontra muskelinlagring.

Var sjätte vecka görs en avstämning och merparten av programmets isoleringsövningar byts ut för variationens skull.

Volym: 10-20 set/muskelgrupp och vecka. 6-10 set/muskelgrupp och pass. Volymen ökar gradvis över en träningscykel.
Belastning: merparten av träningen mellan 8-12 reps.
Intensitet: RPE 8-9 på stora övningar och 8-10 på mindre.
Vilotid mellan seten: 3 minuter på stora övningar, 90-120 sekunder på mindre.
Tempo: Explosivt men med kontroll i den koncentriska fasen, 2-3 sekunder excentriskt arbete. När tillämpbart, 1 sekunds paus i bottenläget för att eliminera stretch-shortening-mekanismen (och för att hålla egot i schack).
Dropset och rest pause kommer att tillämpas (sparsamt) när det passar.

Passen har ingen tidsgräns men helst under 90 minuter.

Utvärdering med träningsdagbok samt vikt och kaliper varje vecka (det är Stallone som insisterar på det, kontrollfreak som han är).

Nutrition
Energiintag: uppskattat TDEE+500-1000kcal/dag (justeras efterhand beroende på storleken på fettinlagringen). Vid träning med prestationshöjande medel (AS) bör man kunna ha ett större energiöverskott eftersom man kan öka muskelmassan i snabbare takt och mer jämfört med utan.

Tanken är att göra bulkperioden så lång som möjligt för att bygga maximalt med muskler och därför kommer deffen behöva vara relativt aggressiv med ett underskott om ca 750kcal/dag.
Protein: 2.5-3g/kg/dag (avrundas uppåt p.g.a. användandet av AS).
Fett: 25-30E% (20-25E% vid deffperioden)
Kolhydrater utgör resterande energiandel.
5-6 måltider om dagen, av praktiska skäl med tanke på det relativt höga energiintaget, varav ett par shakes.

Träningsperiod 1: Träningssplitt: push/pull/legs 5 träningsdagar per vecka
Måndag: Pass 1
Tisdag: Pass 2
Onsdag: Vila
Torsdag: Pass 3
Fredag: Pass 1
Lördag: Vila
Söndag: Pass 2
Och så vidare.

Efter 12 veckor ändras upplägget till 6 dagar per vecka, fortfarande push/pull/legs men med två olika pass för varje muskelgrupp.

Boxningsträningen sköts av en boxningstränare men om jag fick säga mitt (det får jag inte) skulle mängden vara större i början men med lägre intensitet och mer teknikfokus, och vice versa. Och mot slutet, när Stallone och Lundgren är i deffperioden, minskar mängden drastiskt för att ge utrymme för specifik boxningsträning: träning inför de scener som ska filmas och koreografin av dessa.

Men så kommer det inte att bli - boxningstränaren kommer köra järnet från dag 1 för att sedan öka - eftersom jag som sagt inte har något mandat i frågan (och för att boxningstränaren är en idiot). Men det passar förmodligen Stallone bra med ett mer hardcore upplägg.

Exempel på träningspass initialt i första träningsperioden:

Pass 1: Bröst/axlar/triceps
A Lutande bänkpress, 3x8
B Smalbänk, 3x8 (1s paus i bottenläget)
C Sittande hantelpress, 4x8
D Sittande tricepspress, EZ-bar, 4x8
E1 Bayesian cable flyes, 3x12
E2 Sidolyft, kabelmaskin, 3x10
F1 Triceps pushdowns, 2x12
F2 Lu raises, 2x15
G Shrugs, maskin (med dragremmar), 4x12 (1s kontraktion i toppläget)

Pass 2: ben/mage
A1 *Benpress, liggande, 4x8 (1s paus i bottenläget)
A2 Sittande lårcurl, 4x8
B **Vadpress (i benpressen), 6x8 (2s paus i bottenläget, 1s kontraktion i toppläget)
C1 Benspark, 4x12
C2 ***Omvända crunches, lutande bänk, 4x12
D Abduktionsmaskin, 1 dropset 8-12 reps följt av fyra drops med 6-8 reps i vardera.
E Kabelcrunches, 3x15
F Back extension, rak rygg, viktplatta, 3x12

*För att säkerställa ROM (läs: för att undvika kvartspressar med fyrsiffriga vikter) sätts pinnar i bottenläget på lämplig (så djupt som möjligt) nivå (lägre för Stallone).

**3 set med fötterna neutralt, 3 set med fötterna något utåt.

***Byts ut mot Dragon flags längre fram.

Kommentar: benträningen är något nedtonad då muskelmassan i underkroppen är sekundär. Dessutom väljs övningar som knäböj och marklyft bort för att minimera risken för förslitningsskador (ländrygg, skuldra) - styrkeutvecklingen kommer troligen vara relativt snabb varför det finns risk för att passiva strukturer (och tekniken) inte hänger med. Dessutom kommer Stallone och Lundgren att sporra och försöka utprestera varandra, vilket såklart är bra och något som ska bejakas.

Men de ska trots allt bli bodybuilderboxare och inte styrkelyftare.

Pass 3: rygg/biceps/baksida axlar
A Pull-ups, 4x8
B Sittande kabelrodd, 4x8
C T-bar row, 3x8
D1 Scottcurls, EZ-bar, 4x8
D2 Baksida axlar, maskin, 4x10
E Omvända skivstångscurls, 3x10
F1 Enarms kabelcurls, 2x12
F2 Face-pulls, 2x12
Kommentar: man kan argumentera för en isoleringsövning för latsen också, exempelvis pullover i kabelmaskin, men då kommer en viss överlappning med pectoralis att ske vilket kan vara negativt om pass 1 ska utföras efterföljande dag.

Man kan även argumentera emot valet att ha 3 bicepsövningar när det kanske räckt med 2.

Men Stall. Förlåt, Bossen, ville ha 4.

Och då blev det 3.

- Why only 2 sets on this? Stallone - Bossen - frågar inte för att han är nyfiken. Utan för att han måste övertygas om varför vi bara ska köra 2 och inte 3 (eller 4) set på vissa övningar.

- Well, it is to keep volume down a bit. Because otherwise it may interfere with recovery.

Han ser inte övertygad ut.

Jag tittar vädjande mot Dolph som står strax bakom Bossen med ett snett leende. Han rycker på axlarna - här kommer jag inte få någon hjälp.

- We are actually going to increase volume over time, as a way of inducing progressive overlo…

Jag hinner knappt avsluta meningen. Stallone är redan uppe på löpbandet. Och Dolph inte långt därefter.

Lika bra att köra.