3 av världens mest kända styrkeprogram
Världens mest kända träningsprogram
Så fort jag skrev titeln började jag nästan bli misstänksam. Världens mest kända träningsprogram är kanske någon rumpträning med en influencer eller liknande. Men det är inte vad den här bloggposten ska handla om. Den handlar om världens mest kända och testade träningsprogram. Ett misstag jag ser med många Personliga Tränare är att de försöker återuppfinna hjulet. Självklart vill man lägga sin egna prägel på sin träning. Men genom att lära oss hur de bästa har skapat sina styrkeprogram kan vi ta inspiration för att underlätta vår process med att skriva träningsprogram. Tillslut kan vi se teman som uppstår och kopiera dessa med våra klienter. Vi behöver inte återuppfinna hjulet - vi behöver bara sätta vår egna prägel på det. Som att ha fina fälgar. Typ.
Denna bloggpost kommer att vara uppdelad i tre delar och den kommer vara ganska massiv. Vi börjar med grundläggande träningslära och våra träningsprinciper. Sedan går vi in på olika kända träningsprogram där vi förklarar upplägget. Tillslut avslutar vi med att prata om vilka likheter det finns mellan programmen. Har du laddat på med en kopp kaffe? Är du redo? Nu kör vi.
(Om du inte vill läsa om grundläggande träningslära skrolla ner)
Grundläggande Träningslära
Jag vet, posten skulle handla om träningsprogram och inte träningslära. Men det vi behöver förstå är att en central del av att kunna skriva bra träningsprogram är att följa våra träningsprinciper. Om vi inte gör det kommer programmen att misslyckas. Om vi gör det delvis kommer programmen att delvis lyckas. Eftersom att du är en fantastisk PT kommer du självklart se till att du prickar in alla träningsprinciper. Så låt oss gå igenom den lite kortfattat:
Specificitetsprincipen
Vi blir bra på vad vi gör. Så enkelt är det. Om du vill bli bra på bänkpress behöver du göra bänkpress och övningar som kommer att få dig att prestera i bänkpress. Om du vill fokusera på hypertrofi behöver du fokusera på den typen av träning. Vill du bli bra på tunga knäböj behöver du göra tunga knäböj. En väldigt enkel princip som ofta missas när PTs vill lägga in massor av coola flashiga övningar för att visa att deras program är “unika”.
Principen Överbelastning/Vila
Du måste bryta ner för att bygga upp. Om du inte gör det kommer ingen förändring att ske. Det här är en av de vanligaste orsakerna folk anställer en PT utan att veta om det. Många går till gymmet dag in och dag ut men tränar egentligen inte särskilt hårt. De sitter fast i sin bekvämlighetszon och kroppen svarar genom att vara bekväm. Ena sidan av myntet är att vi behöver hjälpa våra kunder komma ur bekvämlighetszonen och utmana kroppen. Den andra sidan är att de behöver vila för att återhämta sig.
Progressionsprincipen
Över tid behöver träningen bli tyngre, längre, svårare. Vi behöver ha en progression i vår träning för att kunna få en överbelastning. Man skulle kunna säga att en välplanerad progressionssystem i träningen tillåter för principen överbelastning/vila. Jag kan redan nu avslöja att alla träningsprogram jag pratar om senare kommer att ha ett system för progressionen i träningen.
Individualiseringsprincipen
Alla har olika mål, förutsättningar önskemål och behov. Vårt mål är att anpassa träningen så att det blir rätt för personen vi har framför oss. Här kan vi lägga vår unika prägel på träningen. Men hur gör vi det? Vi följer upp med klienten och anpassar programmet såklart.
Varationsprincipen
Träningen bör varieras utan att införa onödig variation. Den här är alltid svår. En enkel tankegång är “kommer den här övningen hjälpa min klient med sitt mål?”. Om svaret är ja - kör på men med måtta. Om din klient till exempel har som mål att bli bra på bänkpress men bara kör bänkpress en gång i månaden och resten av tiden gör de lutande bänkpress, hantelpress eller armhävningar varierar du för mycket.
Reversibiliteten
Use it or lose it. Fortsätt träna, fortsätt att pusha framåt. Några dåliga pass när du är trött är troligen bättre än ingenting för att hålla rutinen igång. Din kropp anpassar sig till miljön den utsätts för. Så utsätt din kropp för din miljön du vill att den ska anpassas till.
En snabb summering
Enligt mig är de tre viktigaste träningsprinciper som folk ofta missar specificitetsprincipen, överbelastning/vila och progressionsprincipen. Om vi vill läsa det till text kan ett bra träningsprogram ha följande definition:
“Ett bra träningsprogram kommer att innehålla övningar med fokus på klientens mål och successivt bli svårare över tid genom ett planerat system”.
Boom. Det var enkelt. Låt oss se hur världens mest kända träningsprogram funkar. Jag kan tillägga att målet med programmen är att bli grundläggande stark samt att bygga muskler. Oftast ställs de in mot mer prestationsinriktade mål. Varning: det kommer att vara en del baslyft med här.
Kända träningsprogram
Starting Strength
Starting Strength skriven av Mark Ripptoe är en av världens mest använda träningsprogram för nybörjare inom styrkelyft och traditionell styrketräning. Vad har gjort det så fantastiskt tror du? Är det alla burpee bar over muscle up cleans pistols på tre ben? Nej tvärtom - det är ett otroligt enkelt program. Det går till så här:
Du har två träningpass. Pass A och pass B. Du tränar igenom hela kroppen varje pass (ish om jag ska vara ärlig men visst - typ hela kroppen) och för varje vecka anpassas vikterna efter det du lyfte tidigare. Målet är alltså att få en linjär progression där du varje vecka ökar vikterna väldigt lite. Träningen utförs tre dagar i veckan med en dags vila emellanåt. Men då måste det vara väldigt långa och tuffa program tänker du? Nja. Det brukar se ut så här:
Pass A:
Knäböj 3 set x 5 reps (vi skriver set först så 3x5 från och med nu)
Bänkpress 3x5
Marklyft 1x5 (Du läste rätt - värm upp och gör ett set marklyft)
Pass B:
Knäböj 3x5
Press 3x5
Power Cleans eller pull-ups eller marklyft (3x5, 3x5 eller 1x5)
Det sistnämnda power cleans, chins eller marklyft brukar variera beroende på hur långt du har kommit i din träning. För nybörjare kan man göra marklyft, för de som har mer fokus på armar/rygg eller för de som vill öva explosivt kan man köra power cleans. Det är i den kategorin som det finns olika versioner av programmet och jag rekommenderar att du läser boken Starting Strength eller läser mer på Ripptoes hemsida.
Kortfattat: Programmet består av ett fåtal baslyft som tränar stora delar av kroppen. Varje vecka ska du öka med lite vikt (2.5 / 5 kg) och klara av att göra 3x5 med den vikten. Du får vila flera dagar i veckan vilket gör att kroppen hinner återhämta sig.
Vem är programmet bra för?
Alla nybörjare som kanske inte har koll på sina 1RM och kan förvänta sig att få mycket enkla gains för att de precis har börjat med sin träning.
Vem är programmet dåligt för?
Tränade människor som har en del erfarenhet av styrkelyft. Om det är otänkbart att du lägger på vikt varje vecka över kanske 10 veckor behöver du ha ett system som tillåter för det. Förslagsvis att du upprepar lyften nästa pass med samma vikter tills du klarar 3x5 och sedan höjer. Då blir programmet även bra för med advancerade lyftare.
Fördelar/Nackdelar
Det är enkelt att hoppa på och förstå vad man ska köra. Visst det kräver en del färdigheter i baslyften som knäböj/bänkpress/press/frivändning(kanske skippa den och kör dubbel marklyft)/marklyft men det gör att träningen blir väldigt effektiv. Samtidigt kan det bli enformigt efter ett tag. Klienten i fråga behöver våga lägga på vikt min inte prestera på en nivå att varje vecka blir helt utmattande och att de precis klarar lyften för att kroppen ska orka med att göra denna periodisering ett tag.
5/3/1 Wendler
5/3/1 Wendler skriven av Jim Wendler är ännu ett fantastiskt program för nybörjare eftersom att det sparar väldigt mycket tid. Den största kritiken till programmet är även det som gör det väldigt populärt - man ökar fort i styrka snabbare än vad vikterna ökar. Det är både bra och dåligt såklart men gör programmet väldigt roligt eftersom att man får känna att man utvecklas. Det funkar så här:
Träningen periodiseras i fyra veckors block där du tränar i tre veckor och ökar vikter för att sedan ta en så kallad “deload” vecka där du sänker vikterna. Denna process kan upprepas så som det passar klienten men ska gärna vara flera cyklar. Den som utför passet får välja mellan att göra tre eller fyra pass och innan de kickar igång måste de veta sitt 1RM (1 repetition maxlyft) i lyften som kommer att utföras under träningen. Dessa lyft är: bänkpress, knäböj, press och marklyft. Orsaken till varför man behöver veta sitt 1RM är för att du kommer träna på särskilt angivna procentsatser varje vecka.
Som vanligt finns det fördelar och nackdelar med det systemet. Nackdelarna är ganska uppenbara. Klienten kanske inte vet sitt 1RM. Eller besitter inte teknisk kunskap för att kunna hitta ett riktigt 1RM (tekniken fallerar innan styrkan gör det). Men med det sagt kommer vägen framåt att vara repetitioner och att öva vilket man får mycket av i det här programmet. Jag hade inte uppskattat mitt 1RM med klienter utan försökt hitta ett så nära 1RM som möjligt i förberedelse till programmet. Tro mig det kommer vara så roligt för klienten att sedan krossa sitt 1RM bara några veckor senare. Sålänge klienten utför övningen tekniskt korrekt behöver du inte oroa dig över att gå all out - procentsatsen kommer att sänkas när det väl är dags att köra igång. När du sedan sätter arbetsvikterna ska du utgå ifrån 90% av klientens 1RM som den vikten du räknar på.
En sista sak vi behöver veta är att varje dag av dessa fyra som man brukar träna kommer man enbart att göra ett av baslyften. Resten kan du fylla på med assistansövningar enligt klientens mål. Wendler skriver själv om övningar som han rekommenderar och självklart kan du läsa om det i hans bok.
Med alla förberedelser klara är det dags att titta på hur själva programmet ser ut då det är lite unikt. Så här ser det väl ut när man kör:
Vecka 1:
Övning (Knäböj, bänkpress, press, marklyft beroende på dag):
65% x 5 repetitioner
75% x 5 repetitioner
85% x 5+ repetitioner
Vecka 2:
Övning (Knäböj, bänkpress, press, marklyft beroende på dag):
70% x 3 repetitioner
80% x 3 repetitioner
90% x 3+ repetitioner
Vecka 3:
Övning (Knäböj, bänkpress, press, marklyft beroende på dag):
75% x 5 repetitioner
85% x 3 repetitioner
95% x 1+ repetitioner
Vecka 4:
Övning (Knäböj, bänkpress, press, marklyft beroende på dag):
(OBS - DELOAD VECKA)
40% x 5 repetitioner
50% x 5 repetitioner
60% x 5 repetitioner
Du läser rätt att det bara är tre set du gör av dagens baslyft. Dessa gör du på fasta procentsatser där du gör det sista settet för så många reps du kan.
Kortfattat:
Fyra dagar i veckan (eller tre med lite omstrukturering) går du in och gör tre set av ett baslyft enligt en procentsats du har bestämt tidigare. Det sista settet på dagen gör du så många reps du kan. Nästa vecka höjer du vikten och sänker repsen. Den fjärde veckan minskar du all volym och sedan börjar du om. Här bör man höja startvikten lite beroende på hur den tidigare veckan gick. Jag rekommenderar att du upprepar detta cirka tre månader och sedan gör nya maxlyft. Antingen kan du följa assistansövningarna som Wendler presenterar i sin bok eller välja själv. Kom bara ihåg att även om volymen ser låg ut är det ett brutalt set man utför varje träningsdag. Det tar ganska hårt på nybörjare så försök att inte programmera in för utmattande träning efter det eller något som kommer att försämra prestationen på nästa pass.
Vem är programmet bra för?
Alla nybörjare eller erfarna lyftare som vill ha ett system för att höja sina vikter. Funkar väldigt bra för de som har tidspress eller vill testa något annorlunda.
Vem är det dåligt för?
De som inte kan utföra övningarna tekniskt korrekt med tanke på att det är enkelt att gå till en riktig failure varje träningspass med det sista settet. Jag hade dock inte varit för orolig om min klient var ny till styrkelyft. Be dem bara filma sitt sista sett och skicka till dig så att du kan ha koll på hur det går. Ibland kommer nybörjare att få tekniska eller muskulära gains som gör att hela programmet kännas enkelt. Då är det bara att höja upp vikterna till nästa cykel och tacka för det nya självförtroendet i lyften.
Fördelar/Nackdelar
5/3/1 Wendler går fort och är oerhört effektivt. Den enda nackdelen jag ser är att man blir starkare i relation till vad programmet ber om dig. Det hade jag dock bara sett som något positivt för min klient och sedan höjt vikterna allt eftersom. Det kan vara lite krångligt att räkna på lyften men där kan jag rekommendera flera appar som gör det åt dig. Sök på “5/3/1 Wendler” så hittar du massor.
5x5
Jag ska faktiskt erkänna att det här är ett av mina favoritprogram för de allra flesta. Normalt kommer jag att börja med starting strength med de flesta klienter eller 5/3/1 Wendler om de har tidspress. När de har haft utveckling där ett tag och jag vet att de gör träningen de ska utföra varje vecka brukar jag byta till 5x5 för att det är så enkelt och bra. Jag ska också erkänna att det finns som många adaptioner till detta program att jag inte vet vem jag ska ge cred till för det. Reg Park är nog den personen som har gjort den starkaste grunden.
Istället för att förklara exakt hur det ska gå till kommer jag att förklara hur man kan lägga upp det för vanliga PT-Klienter.
Välj 3-4 basövningar i veckan. En gång i veckan ska de göra det baslyftet sedan olika assistansövningar som inte stör nästa träningspass. Hitta en bekväm vikt som klienten kan göra 5 repetitioner på. Alla pass går sedan ut på att klienten ska utföra 5x5 reps med den vikten. Om de klarar det lägger ni på 2.5KG till nästa vecka. Om de inte klarar det upprepar du den veckan tills de klarar det. Om du började med en lämplig vikt kommer det troligen att ta ett tag för personen att nå den platån. Upprepa detta i kanske 12 veckor eller någon annan lämplig skala tills du ändrar till något annat.
Programmet lämpar sig egentligen för alla men det är lite tidskrävande med 5x5 om man vilar mellan lyften. En nackdel är att man lägger mycket krut på en övning vilket gör att om klienten missar något pass kommer de gå miste om en hel del träning.
Avslutande ord
Missa inte de här de är viktiga. Varför är dessa tre program så otroligt etablerade? Jo för att de är enkla att följa och går i linje med våra träningsprinciper. Sexigt säljer men beprövat fungerar. Träningen behöver ha en progression, en överbelastning (och vila) samt vara specifik till våra mål. Alla program ovanför följer den linjen om klientens mål är att bli starkare. Sedan när personen blir mer tränad blir det mer komplext och individualiseringsprincipen börjar bli allt viktigare. Men helt ärligt är det ganska få klienter som kommer så långt att ovanstående program inte kommer att hjälpa dem.
Återuppfinn inte hjulet. I den här bloggposten har jag försökt förklara varför dessa program fungerar. Utnyttja deras principer och forma något som du känner dig bekväm med. Fortsätt använd de här väletablerade däcken men lägg på dina riktigt snygg fälgar.
Jag lovar att bilen kommer att komma i mål och se snygg ut längst vägen.
Det är fantastiskt att vara en Personlig Tränare just nu. Vill du veta Det bästa med att vara PT år 2021 ?
