Subjektiv Biomekanisk Analys i 4 enkla steg

Subjektiv Biomekanisk Analys i 4 Enkla Steg

Tycker du att biomecken är svår? Oroa dig inte. Du är verkligen inte den enda som tycker det. Därför har vi tagit fram det här blogginlägget där vi kommer att förklara hur du gör en subjektiv biomekanisk analys i fyra enkla steg. Vi kommer inte att röra till det eller göra det förvirrande utan hålla allting väldigt tydligt.

Steg 1 - Över vilka leder sker en rörelse?

I vår analys är vi bara intresserade av över vilka leder det faktiskt sker en rörelse. Vi behöver inte lista alla leder eller muskler som finns utan enbart fokuserar på => Vart sker det en rörelse? Här kommer några exempel:

I en bicepscurl - Något sker i Art. Cubiti (Armbågsleden)

I en tricepspress - Något sker i Art. Cubiti (Armbågsleden)

I en lårcurl - Något sker i Art. Genu (Knäleden)

Om vi tar några större övningar:

I ett knäböj - Något sker i Art. Genu (Knäled) och Art. Coxae (Höftled)

I ett marklyft - Något sker i Art. Genu (Knäled) och Art. Coxae (Höftled)

I en bänkpress - Något sker i GH-Led (Axel) och Cubiti (Armbågsleden)

Ledordet - håll det enkelt. Lista ner vad du ser. Om du har svårt för vilka rörelser som finns är det här en bra artikel annars kan du se våra föreläsningar om Anatomi, Biomekanik eller Grundrörelser igen.

Steg 2 - Vilka faser har vi?

Alla övningar har en jobbig fas och en enkel fas (om inte du håller emot massor) vilket vi kallar för en koncentrisk och en excentrisk fas. I den koncentriska fasen drar de medverkande musklerna ihop sig och i den excentriska fasen drar de ihop sig under förlängning. Om vi tar en pull up är den koncentriska fasen när vi drar kroppen upp med hakan över räcket och den excentriska är när vi kommer ner till utlåsta armar igen. Men vad innebär det i praktiken och varför är det viktigt?

Först ska vi bara ta en kik på med- och motverkande krafter, som låter komplicerat men är extremt enkelt. Beroende på vilken fas vi är av i övningen kommer tyngdkraften antingen att arbeta som en med- eller motverkande kraft. Tyngdkraften kommer då att ha en stor påverkan på vår rörelse. Till exempel om vi tar en biceps curl behöver det inte alls vara svårt att låta en hantel trilla ner mot golvet efter att vi har slutfört rörelsen. Det är för att tyngdkraften är en medverkande kraft. Om vi istället ska hålla vår arm ut rakt längst sidan och faktiskt göra en bicepscurl kommer vi att arbeta mot tyngdkraften istället. Detta blir ju helt klart tyngre eftersom att tyngdkraften nu blir en motverkande kraft. Svårare än så är det inte. Det är tungt att lyfta något från golvet uppåt men väldigt enkelt att sedan ställa ner det.

Så vad innebär det här? Jo - vi måste identifiera vilka delar av rörelsen som har en mot- och medverkande kraft och vad som händer. Till exempel:

Ett knäböj - vi står i startposition och går ner mot botten är rörelser i den excentriska fasen. Här kommer våra muskler arbete excentriskt, alltså under förlängning. Vi måste inte arbeta särskilt mycket utan vi “håller emot” tyngdkraften på vägen ner, man kan säga att tyngdkraften hjälper oss neråt. Sedan kommer vi till den koncentriska fasen där medverkande muskler kontraherar (drar ihop sig) så att vi kan ställa oss upp igen. Nu jobbar vi mot tyngdkraften.

En viktig poäng att förstå här är att vi inte aktivt drar oss neråt i den excentriska fasen. För att göra det enkelt tar vi exemplet av en biceps curl. När jag har en utlåst arm gör jag en flexion i cubiti (böjning i armbågen) för att slutföra rörelsen. Det är den koncentriska fasen där vi jobbar mot tyngdkraften. I den excentriska (särskilt om vi gör det långsamt) fasen är det fortfarande biceps som arbetar men denna gång genom kontraktion under förlängning. Det är enkelt att missta sig och tro att det krasst som händer i leden är en extension och således att Triceps kontraherar och gör extensionen. Så hade fallet varit om vi hade arbetat mot tyngdkraften men eftersom att tyngdkraften är en medverkande kraft i en bicepscurl i den excentriska fasen är det då biceps som gör en excentrisk kontraktion. 

Det kanske låter komplicerat men klura lite på det över olika rörelser så ska du sa att det är ganska enkelt. Testa att göra en bicepscurl och hålla emot på vägen ner. Det är solklart att det är biceps som arbetar. Detta gäller för alla våra rörelser så bli inte förvirrad när vi sedan går vidare till knäböj i nästa del.

Steg 3 - Vilken rörelse sker över leden?

Nu ska vi alltså ta med oss det vi har lärt oss i steg 2 men anpassa det till steg 1. Vi kan alltså göra en ganska tydlig lista för oss själva. Låt oss ta knäböj som ett exempel. Kom ihåg att vi måste komma ihåg vilken fas vi är av i rörelsen så enklast är att lista dessa först.

KNÄBÖJ

Excentrisk fas (Vägen ner)

I vilken led har vi rörelse?

Art. Coxae (höftled)

Art. Genu (knäled)

Medverkande kraft: tyngdkraften

Excentrisk fas (Vi sätter oss ner)

I vilken led har vi rörelse?

Art. Coxae (höftled) => Flexion

Art. Genu (knäled) => Flexion

Koncentrisk fas (Vi ställer oss upp)

I vilken led har vi rörelse?

Art. Coxae (Höftled) => Extension

Art. Genu (knäled) => Extension

Motverkande kraft: tyngdkraften

Svårare än så är det faktiskt inte. Det krävs såklart att vi har koll på de olika rörelserna kroppen kan utföra men det är en bas för att vi ska kunna göra denna sorts analys.

Steg 4 - Vilken eller vilka muskler skapar led rörelsen?

Oftast brukar folk börja i det här steget, vilket som ni kan se är helt fel ordning. Om vi tar exemplet ovanför blir det ganska enkelt nu att slutföra analysen.

KNÄBÖJ

Excentrisk fas (Vägen ner)

Denna del är egentligen den lite knepigare delen i analysen, eftersom det faktiskt inte är de involverade musklerna som utför rörelsen. De arbetar snarare för att förhindra rörelsen. Om vi tar flexionen i Art. Genu (knäled) till exempel är det inte så att hamstrings aktivt drar ner oss till bottenläget och utför en flexion i Art. Genu. Istället kommer Quadriceps arbeta excentriskt (kontraktion under förlängning) för att säkerställa att vi inte kollapsar på vägen ner. Självklart är detta annorlunda i andra övningar som till exempel en lårcurl där vi inte har samma typ av medverkande kraft och vi faktiskt utför en flexion i Genu i en koncentrisk fas.

Det ser alltså ut såhär:

Art. Coxae (höftled) => Flexion => Excentrisk kontraktion av Gluteus och Hamstrings

Art. Genu (knäled) => Flexion => Excentrisk kontraktion av Quadriceps

Koncentrisk fas (Vi ställer oss upp)

I vilken led har vi rörelse?

Art. Coxae (höftled) => Extension => Gluteus och Hamstrings

Art. Genu (knäled) => Extension => Quadriceps

Musklerna kontraherar här koncentriskt för att skapa ledrörelserna. 

Och där har vi egentligen slutfört får subjektiva biomekaniska analys. Om vi skulle summera allt på en plats och göra det enkelt för oss hade det kunnat se ut ungefär så här:

Subjektiv biomekanisk analys av Knäböj

Vi kommer att ha två faser, en excentrisk och en koncentrisk fas. Vi arbetar hela tiden i sagittalplan.

Excentrisk fas

I den excentriska fasen har vi en medverkande kraft som är tyngdkraften. Här arbetar musklerna under en excentrisk kontraktion i rörelsen. De primära lederna är Art. Coxae (höftled) som har en flexion samt Art. Genu (knäled) som också har en flexion. I Art. Coxae kommer gluteus och hamstrings arbeta excentriskt och i Art. Genu kommer quadriceps arbeta excentriskt.

Koncentrisk fas

I den koncentriska fasen har vi en extension i Art. Coxae (höftled) samt Art. Genu (Knäled). Även här ser vi samma muskler som arbetar skillnaden är att de arbetar koncentriskt. Alltså för Art. Coxae (extension) kommer gluteus och hamstrings utföra arbete och i Art. Genu (Knäled) kommer Quadriceps utföra arbete.

I denna fas har vi en motverkande kraft som är tyngdkraften.

Avslutning

Självklart går det att göra biomekaniken svårare och mer komplicerad men detta är grunden till en bra förståelse. Andra faktorer som man behöver diskutera är interna och externa hävarmar och vridmoment. Men det får bli för en annan dag. Om du förstår det här har du kommit en bra bit längst vägen.

Vill du lära dig mer om biomekanik, styrketräning och kost? Eller kanske jobba som PT och Kostrådgivare? Vi på IntensivePT ger dig allt du behöver. Anmäl dig här!