Varför gör man långsamma och paus reps i baslyft?
Varför gör man långsamma och paus reps i baslyft?
Jag fick denna fråga för ett tag sedan och tänkte att nu tar vi tag och skriver en bloggpost om ämnet. Låt oss börja med att förklara vad vi menar. Ganska ofta ser vi styrkelyftare och folk på gymmet göra pauser i sina övningar eller “långsamma” (läs fokus på den excentriska fasen) övningar. Detta kan antingen vara att man ska låta det ta 5 sekunder ner i knäböjet eller att man pausar i bottenläget några sekunder. En annan klassiker är att vid marklyft stanna i någon position i någon sekund för att sedan fortsätta lyftet.
Det finns både för och nackdelar med att träna så här där jag denna gång faktiskt kommer att börja med den enda nackdelen jag kan komma på:
Nackdel - om du enbart gör paus reps och långsamma reps bygger vi inte enligt specificietsprincipen och får ingen viktvana vid tyngre vikter. Då kanske vi är väldigt starka på 5 sekunder knäböj men så fort vi lastar på en tyngre vikt blir tungt eftersom att vi inte är vana vid de tyngre vikterna. Notera att detta gäller då framförallt om man enbart eller framförallt gör långsamma/paus lyft i sin träning.
Fördelar
Nu behöver vi en bulletpoint lista. Men först vill jag förtydliga att detta är en assistansteknik som bör göras tillsammans med vanliga repetitioner av de baslyften man vill bli bra på. Vi snackar inte det ena eller det andra här utan både vanliga lyft samt paus/långsamma lyft är två sidor av samma viktplatta. Eller mynt. Ja du fattar.
· Vi övar teknik
Genom att gå långsammare eller pausa i positioner hinner vi känna efter vilka positioner kroppen är i. Det ger oss tid att korrigera vår rörelsebana och fokusera mer på tekniken. Självklart kan det även bli jobbigt trots detta allt handlar om volymen.
· Det kan bli jobbigt med lätta vikter
Låt oss säga att du har två klienter som ska träna samtidigt men den ena är starkare än den andra. Av någon orsak vill du inte höja och sänka vikterna. Be då den starkare klienten ta en paus på 3 sekunder i bottenläget.
· Det bygger styrka från bottenläget
Denna gäller då framförallt kanske knäböj eller bänkpress där vi pausar i bottenpositionen. Genom att öva på att generera kraft från ett stopp i slutläget av rörelsen kommer vi enklare att kunna kontrollera dessa positioner när vi inte går långsamt. Det bästa sättet att bli bra på något är att öva på det och det kunde inte vara mer sant i tunga paus squat från bottenpositionen.
· Stångbanan måste vara perfekt
Prova att gör några långsamma knäböj där stångbanan inte går helt i linje utan går framåt en del. Det är galet tungt. Om du behöver göra det i fem sekunder på vägen ner kommer du troligen inte komma undan med det och du behöver hitta rätt stångbana. Detta förstärker alltså bra positioner.
· Vi övar på buktrycket
Med långsamma reps övar vi på att andas samtidigt som vi håller buktryck och kroppen stabil. Det är en fantastisk förmåga att ha om man ska börja lyfta tungt.
Avslut
Listan kan säkert göras längre men här försöker vi hålla den kort och konkret. Om du inte har testat har jag även en utmaning åt dig. Gör 5x5 knäböj (frontböj är värst) med 3 sekunder ner och 3 sekunder i bottenläget. Det är galet jobbigt och du kommer att känna fördelarna med tempoböj under övningen. Kom bara ihåg att detta är inte på något sätt bättre än konventionella lyft. Det är ett komplement som faktiskt kan vara riktigt bra också.
Vill du lära dig om om träningslära och övningar? Se länkarna nedanför: