3 tips till att göra din första Pull-up

3 tips till att göra din första Pull-up

För många kan det vara ett livslångt mål att kunna göra sin första Pull-up (eller chin - kalla det vad du vill) utan någon assistans. Men utan en tydlig plan kommer det att ta tid och för många kännas helt omöjligt vilket är självklart tråkigt. Här kommer vi att gå igenom tre tips som kommer att hjälpa dig eller din klient göra sin första Pull-up.

Innan vi hoppar in i våra tre tips vill jag förtydliga att det du behöver göra är helt enkelt att träna på rörelsespecifika mönster samtidigt som du håller din kroppsfett på en rimlig nivå. Om vi är överviktiga behöver vi flytta mer massa och det kommer vara svårare. Så enkelt är det. Förutom att hamna på en rimlig vikt behöver vi primärt stärka våra lats och våra biceps. Här kan du göra bicepscurls hela dagen men troligen kommer övningar som översätter till en pull-up vara mer gynnsamt i längden. Låt oss direkt hoppa in på våra tre tips.

Håll bredare och gör scapula pulls som uppvärmning

För att verkligen utnyttja våra lats behöver vi ha ett grepp där våra armar går ut som ett V. Det möjliggör det för oss att använda både latsen och armarna när vi drar enklare. Om vi håller ett väldigt smalt grepp kommer det att vara en bicepsdominant övning (vilket faktiskt vara lättare i början) men vårt mål är att verkligen greja det här. Då gör vi en övning som heter scapula pulls där vi hänger ner och utan att dra mer armarna försöker dra ihop skulderbladen och spänna latsen. Det är en väldigt liten rörelse och hjälper de flesta att hitta ett starkt rörelsemönster för att dra ifrån startpositionen. Samtidigt får vi lite gratis skulderbladsträning och det är ju typ alltid en bra sak.

Gör negativa pull-ups

Detta är en klassiker för att den bygger mycket styrka. Hoppa upp med en låda så att hakan pekar över räcket. Håll sedan emot på vägen ner. Oftast brukar PTs coacha att man ska hålla emot så mycket man kan på vägen ner vilket jag faktiskt inte tycker är super. Dels för att det är ganska diffust men också för att det blir svårt att mäta en progression över tid. Be istället klienten hålla emot i 2 sekunder ner och göra 5 reps. Skala sedan upp detta till 3 sekunder vid nästa tillfälle. Sedan fortsätt med samma trend att få in en linjär progression där du får mätbara resultat. Dra ner på repsen och dra upp tiden eller håll tiden detsamma och lägg till reps.

Om en klient verkligen är långt borta kan detta vara svårt för de att göra kontrollerat. Om det är fallet hade jag rekommenderat att göra vanliga latsdrag i maskin ett tag eller se över klientens vikt.

Gör en linjär progression med gummiband

 Gummiband är ett väldigt bra redskap för att göra pull-ups om vi inte gör för många. Om du inte har sett denna övning är det när man fäster ett tjockt gummiband i pull-ups räcket och sedan sätter in en fot i bandet. Två viktiga punkter är att klienten ska enbart ha en fot i gummibandet. Om man har båda två i och tappar greppet om räcket blir det inte så roligt. Oftast behöver klienten även en låda när de gör sina pull-ups för att komma högt nog att stoppa ner foten i gummibandet. Denna låda ska alltid placeras på sidan av klienten så att om de trillar ner kommer de inte att trilla direkt på lådan.

Okej med säkerheten ur vägen kan vi gå in på den linjära progressionen. Att faktiskt använda gummiband i sig är inte det som gör denna övning super utan det är hur vi kan programmera den som gör att vi kan uppnå mycket. Börja med att hitta ett gummiband som klienten precis kan göra 5x5 reps med. När de kan göra det stabilt byt till ett lite lättare band med mindre assistans. Be klienten att fortsätta med det gummibandet i några veckor tills de kan göra 5x5 där. Fortsätt med den processen tills du tillslut kommer till väldigt lätta band. Då kan det vara rimligt att kanske gå över till en mindre stege som 5x2 eller 5x3 där klienten utför färre reps men att de får mindre assistans. Använd denna metod för att bygga specifik styrka i detta rörelsemönster. Det kommer att ta tid men det ger resultat.

Avslutning

 Som tidigare nämnt kommer all träning som rör involverade muskler hjälpa till i din klients pull-ups. Den råda tråden i denna post är att programmera in rörelsespecifika övningar med en linjär progression som gör att de kommer bli mätbart bättre över tid. Se även över klientens kroppsvikt så att de ligger på en rimlig nivå för att kunna lyfta sin egna kroppsvikt.

Lycka till!

Man kan även använda RIR för att beakta progression. Läs mer om det i vår bloggpost Vad är RIR?