Hur man lär ut en Front Squat
Hur man lär ut en Front Squat
Intro
En Front Squat (Frontböj) är en av mina absoluta favoritövningar. Dessvärre är det många som inte tycker om övningen för den är svår att utföra. Men det är precis därför jag gillar övningen. Till skillnad från sin mer kända storebror Back Squat (Knäböj) kräver denna rörelse en annan typ av rörlighet och kroppsmedvetenhet för att faktiskt förflytta skivstången i en effektiv rörelsebana. Det finns många småfel som man ofta kommer undan med i en Back Squat som blir väldigt tydliga i en Front Squat.
Vi börjar med att screena en Air Squat för att ta reda på vad klientens nivå är just nu för att sedan övergå till progressioner för Front Squatten som säkrar att klienten har kroppskontroll och tekniken för att utföra lyftet korrekt.
Steg 1 - Screena en Air Squat
Innan vi slänger på en skivstång på klienten vill vi se att de faktiskt kan göra ett bra knäböj. Börja med att be klienten stå ungefär axelbrett och troligen behöver de vinkla ut fötterna lite. Härifrån ska de sträcka på sig och spänna magen och rumpan. Jag rekommenderar att de alltid ska ha armarna uppåt så att du kan få en idé om hur deras rörlighet i bröstryggen kommer att vara. När de utför själva knäböjet ska de tänka sig att de sätter sig bak på en stol samtidigt som de pressar upp armarna så att de inte faller framåt. En mer teknisk förklaring är att de ska skjuta bak höften, brösta upp och pressa ut knäna. Var försiktig att inte de inte pressar ut knäna så långt att de tappar stabiliteten med fötterna och kommer ut på sidan av fötterna.
Be klienten göra fem Air Squats med armarna rakt fram och bara titta på rörelsen. Rörelsen ska ske långsamt. Ungefär 3-5 sekunder ner till bottenläget. Försök att samla information som eventuellt kan vara hinder i framtiden. Lutar de mycket framåt? Tappar de armarna på vägen ner? Hur djupt kommer de? Faller knäna in? Lyckas knäna passera tårna?
Sedan be klienten stanna i botten tills du säger åt dem dem att ställa sig upp igen. Här tittar vi efter följande saker:
Lyckas de hålla en neutral rygg?
Om de inte har en neutral rygg kan det vara läge att begränsa range of motion för att se i vilka positioner de kan hålla god form. Detta kommer att avgöra vårt maxdjup för tillfället. Över tid kommer de att komma djupare ner i en knäböj.
Håller de armarna högt?
Vi vill gärna att armarna är i samma position (eller högre) när vi utför rörelsen. Om de tappar armarna neråt tyder det på att de inte skapar nog med muskelaktivering för att hålla dem uppe. Detta kan bli ett problem när de sedan ska stabilisera en skivstång på axlarna. Hjälp klienten genom att trycka upp deras armar och få de att öva på denna position några reps innan du går vidare.
Lyckas de få fram knäna förbi tårna?
I en Front Squat är det väldigt viktigt att ha en så upprätt överkropp som möjligt så att stången inte faller framåt och tippar klientens balans. En vanlig orsak till att man faller framåt (förutom att man bara tappar anspänning i överkroppen) är just rörligheten i fotleden. Vi utnyttjar vår dorsalflexion i fotleden för att få fram knäna och detta underlättar för individen att hålla en upprätt överkropp. Om knäna inte passar tårna hade jag övervägt att lägga en viktplatta eller kil under hälen för tillfället och fortsätta med progressionerna. Med övning och rörlighetsträning kommer detta att bli bättre över tid. Gör en ny screen med en kil under hälen - du kommer troligen att se en väldigt stor skillnad. Obs - kom ihåg att detta är bara en temporär lösning.
Står de brett och faktiskt lyckas att pressa ut sina knän?
Om klienten står för smalt eller har problem att skapa rotation i höften för att pressa ut knäna kommer bottenpositionen att kännas tight. Så vill vi inte att det ska vara när de sedan får en skivstång på axlarna. Bredda hur de står och jobba på att pressa ut knäna. Var bara försiktig att knäna inte går så långt ut att de inte kan stabilisera foten längre. Om du vill läsa mer om fotstabilitet kan du göra det här.
När vi har screenat av och coachat alla dessa rörelser är det dags att gå vidare till nästa progression - En Goblet Squat.
Steg 2 - Lär ut en Goblet Squat
Om du har gjort ett bra jobb med din Air Squat kommer Goblet Squatten att vara väldigt enkel att lära ut. Här handlar det framförallt om att klienten ska lära sig att hålla överkroppen upprätt samtidigt som det finns en motverkande vikt. När klienten greppar vikten är det viktigt att de håller den nära kroppen och aktivt pressar upp överkroppen så att de inte lutar sig framåt genom knäböjet.
En av mina favoriter för att verkligen se om klienten har grejat rörelsemönstret är att göra 3 set med 10 reps av paus Goblet Squat. Detta brukar jag göra med tre pauser på 2-3 sekunder. Den första pausen gör man innan man påbörjar repetition. Den andra gör man halvvägs genom squatten och den sista gör man i bottenläget. Självklart kan du ändra antal reps och paustiden för din klient.
Underskatta inte hur mycket en noga genomgång av Squat och Goblet Squat gör för framtida inlärningen hos klienten. Detta är grunden och om du redan har en klient som har bemästrat dessa övningar kan du såklart gå igenom de delarna fortare eller skippa dem helt.
Steg 3 - Zombie Squat
Ibland kan detta steg vara lite overkill men jag vill ändå att du vet om att denna övning finns och när den ska användas. Målet är att klienten ska skapa aktiva axlar där de trycker upp skivstången mot nyckelbenet med hjälp av axlarna. Detta gör vi för att efterlikna känslan de kommer att få när skivstången faktiskt ligger på axlarna och lär klienten att vi inte ska “hålla upp” stången med händerna utan låta den vila på aktiva axlar. Till en början kan du låta klienten göra några paus reps som i Goblet Squat med armarna högt för att sedan sänka armarna för varje set. Är man riktigt duktig kan man till och med peka armarna ner mot marken samtidigt som man skapar aktiva axlar där stången ligger.
Steg 4 - Front Rack positionen
Ett av de vanligaste misstagen jag ser när en coach lär ut en Front Squat är att de inte lägger tillräckligt med tid där klienten enbart ska fokusera på Front Rack positionen. Detta är en svår position för axlarna och armarna där alla inte har rörligheten för att klara det. Om vi tvingar en klient som har en underutvecklad Front Rack position att börja göra djupa böj kommer vi väldigt snabbt se att de tappar armbågarna och att stången kommer börja dra personen framåt. Se gärna filmen för att se hur man kan ändra en klients front rack position till att bli bättre. Det viktiga att veta är följande:
Stången ligger aktivt på axlarna och nyckelbenen
Vi håller inte aktivt stången med händerna
Om klienten har svårt att få upp armbågarna håller de troligen ganska hårt i stången. Våga släppa taget med händerna samtidigt som du vrider upp armbågarna och lägger den på axlarna.
Ja det gör ont och är tufft att andas i början. Man vänjer sig. Pusha inte klienten genom smärta men våga ändå ändra deras positioner.
Om de inte har rörlighet nog för att utföra övningen testa stretchen “Super Front Rack.
Be klienten att bara stå med stången i startpositionen av ett knäböj. Utför några intervaller där de får stå i 10-20 sekunder och sedan vila. Upprepa detta några gånger så att det verkligen sitter. Med en tränad klient kan du testa att lägga på lite vikt så att de får känna hur det känns. Testa även att göra detta i bottenläget av Front Squatten så att klienten övar på både start och slut positioner.
OBS - Detta är en av de få övningar som är väldigt svår att lära ut med en pinne eftersom att vikten som trycks ner mot axeln blir väldigt låg. Du behöver troligen börja med en skivstång.
Steg 5 - Nu kör vi Front Squat!
Då var vi inne på det sista steget! Om du har gjort ett bra jobb tidigare kommer du nu att ha två cues som du kommer troligen att få fokusera på när klienten utför sina set:
Pressa upp armbågarna (om de faller ner)
Pressa ut knäna (det blir mycket att tänka på och ibland behöver vi påminnas om denna).
Antingen kan du direkt börja med en progressiv belastning där ni gör exempelvis 5x5 reps och höjer vikten lite för varje repetition. Nu handlar dock detta inlägg mer om att lära ut en bra Front Squat så jag hade förmodligen börjat med att utföra 3-4 set av paus Front Squat. Här hade jag själv sagt åt klienten att stanna och fortsätta gå antingen ner eller upp i knäböjet flera gånger för att dubbelkolla att armbågarna är höga och att knäna går ut. När de är pausade kan vi även påminna klienten och korrigera detta. Jag rekommenderar att pausa klienten i 2-3 sekunder vid 1/4 av ett utfört knäböj, 2/4, 3/4 och sedan 4/4 (det fulla djupet).
Som ni märker har vi valt att placera minst text på själva Front Squatten. Detta är för att det är en knepig övning med många delar. Om vi lär ut den i progressioner som kan lämpa sig bra i till exempel en uppvärmning kommer det att bli tydligare för klienten vad vi förväntar oss att de ska göra.
Vad gör vi om de inte har rörlighet för övningen?
Det är vanligt att klienten saknar rörlighet för att utföra denna övning. Det långa svaret är att du då behöver göra en mer genomgående screening och rörlighetsträning som blir för heltäckande för att gå igenom i denna bloggpost. Kort sagt kommer du att få göra en kombination av specificitetsprincipen (vi blir bra på vad vi gör - fortsätt öva på Front Squat) och rörlighetsträning med klienten.
Det jag kan säga är att du behöver ställa två frågor som avgör om du bör fortsätta med Front Squat trots att klienten saknar rörlighet för att göra dem djupt och ordentligt:
Är detta i linje med klientens mål?
Om vi kortar ner ROM kan vi göra det säkert?
Om svaret är ja på båda dessa frågor kan du glatt sätta viktplattor under klientens hälar för att hjälpa till med rörligheten och korta ner ROM så att de inte tappar armbågarna. Kom ihåg att de är temporära lösningar och att du kommer få göra mer arbete för att få till den perfekta Front Squatten. Alla klienter behöver dessutom inte göra en Front Squat - men nu vet du hur du kan lära ut övningen med snabba och effektiva progressioner!
Hur går vi vidare härifrån?
Givet att klienten utför en Front Squat som faktiskt ser bra ut kan det vara lämpligt att implementera någon progressiv överbelastning. Börja med att de gör exempelvis 3 set med 5 reps eller liknande av övningen. Höj sedan vikten med 2.5 - 5 kg varje vecka tills man börjar hitta en utmanande vikt. Jobba sedan där ett tag och se till att inte gå så tungt att vi tappar tekniken - då behöver vi ta ett steg tillbaka.
När övningen sitter kan du fritt utveckla den till att göra Thrusters eller olika varianter av Frivändningar med din klient. Det är verkligen en övning och en position som öppnar upp för massor av rolig och explosiv träning!
Lycka till och squatta säkert!