Axelpress / Militärpress

Axelpress

Om du har tränat styrketräning regelbundet är det stor chans att du har axelpress som basövning i ditt träningsupplägg. Bra val! Det är en övning som ger bra träning för axlar och tillåter oss lasta på tunga viktigt. Ett recept för att få resultat av sin träning

Axelpress, militärpress, strikt press, olympisk press eller bara press. Att stå upp och pressa skivstången från axelhöjd till utsräckta armar ovanför huvudet. Så genialsikt enkelt. Går att utföra med hantlar, kettlebells, i smithmaskin, med min personliga favorit skivstång, eller med vilket annat objukt du kan få tag på. Gemensamt för dessa, när man säger press, är att man inte får ta hjälp av benen. Om du tar hjälp av benen heter övningen istället pushpress. Om du tar hjälp av benen och sedan gör en re-dip har du gjort en push jerk. I det här inlägget pratar vi strikt press utan hjälp av andra muskelgrupper.

Låt oss börja med att titta närmare på anatomi och biomekanik.
Våra två leder som är inblandade är:
*GH-Leden (axelled)
*Cubiti (armbågsleden)
I axelleden har vi en abduktion och i armbågsleden har vi en extension. Visst händer det saker i AC-leden och SC-leden också men det är inget vi behöver bry oss om.
Extensionen i armbågen vet vi är triceps som utför. Abduktionen i axelleden står deltoideus för till stor del (pectoralis och traps kommer ha viss inkoppling beroende på hur du utför rörelsen). Något som jag kan tillägga som är lite intressant är hur vinkeln under pressen påverkar muskelinkopplingen. Ju med abduktion du gör (rakt ut från sidan i frontalplanet) desto mer kommer inkopplingen vara på den mittersta/yttersta delen av deltoideus eftersom kontraktionen sker i muskelfiberriktningen. Ju med flexion du gör, framför kroppen i sagittalplanet, desto mer kommer övningen gå över till att använda främre delen av deltoideus av samma anledning. Detta är marginellt men ändå lite kul att tänka i dessa biomekaniska banor.

Vad skiljer axelpress från hantellyft åt sidan?
För det första är hantellyft åt sidan en enledsrörelse. Här har vi alltså endast en abduktion i GH-leden. För att förklara den andra stora skillnaden behöver vi gå in på biomekanik igen. Den här gången ska vi titta närmare på externa hävarmar. En extern hävarm är det vinkelräta avståndet från viktens kraftriktning till rotationscentrum. Alltså hur långt ut från kroppen vår hantel är. Vi kan då se att ju längre upp vi kommer i vårt lyft detso längre bort kommer hanteln från kroppen/axelleden. Den externa hävarmen blir därför längre och det krävs med kraft från muskeln för att genomföra rörelsen. Det är därför det blir tyngre och tyngre ju högre upp du lyfter. Detta kan vara lite svårt att känna om du byggt upp momentum på hanteln men testa gärna utföra rörelsen väldigt sakta så kommer du känna denna effekt. I en axelpress får vi inte denna effekt. Vi får inte en längre och längre extern hävarm ju längre i lyftet vi kommer. Istället känner vi av att vissa muskler är i ytterläge i startpositionen vilket gör att motsatsen blir sann. I hantellyft åt sidan är övningen lättast i början. I axelpress är övningen tyngst i början. Den externa hävarmen är också förklaringen till varför en person som kan pressa 100kg förmodligen inte kan göra hantellyft åt sidan med 50kg hantlar.

Vad är viktigt att tänka på i en axelpress?
Först och främst ska vi se till att det finns nog mycket rörlighet i overhead positionen. Att vi kan stå med armarna rakt upp utan att ta ut rörlighet i leder som vi inte vill ska vara inblandade.
När vi konstaterat att vi har nog med rörlighet vill vi stå helt upprätt, se till att underarmarna pekar rakt upp mot taket och att vi har spänd bål. Under pressen vill vi undvika att svanka och vi vill att stångbanan är rakt upp. Utöver detta är det inte så mycket att tänka på.

Som avslutning på detta inlägg kan vi kolla på vem som ska ha axelpress i sitt schema.
Axelpress är en riktigt grym övning som många har nytta av. Det är en bra övning för att bygga stabilitet i axlarna. Det är bra för att bygga stora axelmuskler. Det är bra för att bygga bra overhead positioner, m.m. Så se till att jobba upp rörlighet och teknik så du kan ha med denna fantastiska övning i ditt egna och dina klienters träningsupplägg