Få bättre grepp – utan träning
Få bättre grepp – utan träning
En absolut klassiker till blogginlägg på i princip alla träningsinriktade bloggar handlar om hur man får starkare grepp. Råden går i samtliga blogginlägg sammanfatta med ”sluta använda dragremmar och träna ditt grepp”.
Greppträning fungerar inte
Problemet är att greppträning inte fungerar. Eller, nej. Så klart fungerar greppträning. Men som alla Ironmind fans (som jag själv) vet är greppstyrka väldigt specifikt. Det innebär att all greppträning inte överförs till alla greppkrävande aktiviteter.
Mer därtill leder inte greppträning till långsiktiga adaptioner för att faktiskt öka greppstyrka, för det mesta blir man bara bättre på att utföra de greppkrävande aktiviteter man övar på.
Det här beror på att greppträning inte leder till hypertrofi av den muskulatur som är involverad i greppkrävande aktiviteter. Greppet är i sin natur skapt för statiska kontraktioner och statisk träning leder långsiktigt inte till nämnvärd hypertrofi. Det vi ser vid träning av greppövningar är på kort sikt neurologiska förbättringar följt av förstyvning av vårt muskel-sen komplex. Men väldigt liten hypertrofi av t.ex. handmusklerna, underarmens flexorer och extensorer, och resterande muskulatur som är involverad i greppet.
Ett annat problem med greppträning, som vid träning med FatGripz, Fat bars, handduksträning och liknande är att vi begränsar de vikter vi kan träna med och på så vis begränsar vi den träningsrespons vi kan förvänta oss av övningen. Låt säga att du använder Reverse Curls med FatGripz och resonerar som så att FatGripz ökar kraven på greppstyrka således kommer de leda till bättre ökningar i greppstyrka. Det är helt enkelt inte sant. För även om Reverse Curls är en utmärkt övning för att öka greppstyrka, leder det ökade kravet på greppstyrkan till begränsningar i den överhängande träningsresponsen vi kan förvänta oss av övningen. Samma gäller vid alla andra övningar med ett fetare grepp. Man blir enbart bättre på att lyfta med ett fetare grepp, men det överförs inte bra till den riktiga övningen och du skulle kunna förvänta dig bättre resultat om du höll dig till traditionell träning.
Ett intressant ovetenskapligt exempel som illustrerar just hur specifikt greppstyrka är kan vi se hos en av grabbarna jag tränat med. Elko kan dra 200+ kilon i marklyft med dubbelt överhandsgrepp utan vare sig magnesium eller dragremmar. Men när vi lekte med Pinch Blocks och min Loading Pin från Ironmind kunde jag lyfta mer än Elko. Men jag kan enbart dra typ 150 kilo med dubbelt överhandsgrepp trots att vi är lika starka i Marklyft för övrigt.
Få bättre grepp utan träning
Det finns flera andra sätt att få bättre grepp på gymmet utan träning. Följande är några av mina favoritknep, första är supervanligt tips. Övriga kommer förvåna er.
1. Magnesium
Använd magnesium (chalk). Finns i blockform och flytande (lotion eller spray). Flytande brukar tillåtas på samtliga gym, särskilt flytande magnesium som inte dammar som det från Grrrip.
Ofta är problemet inte greppstyrkan i sig, utan greppet. Om man har svettiga händer minskar friktionen och stången kommer glida ut ur händerna oavsett hur starka nypor man har.
Magnesium ger inte bara bättre grepp utan också ett säkrare grepp. Underarmens muskelursprung blir lätt griniga om vi pushar gränserna med stången ute vid fingertopparna.
2. Använd dragremmar
Och då menar jag inte att ni ska använda dragremmar i övningen där greppet är ett problem och där ni vill ha bättre grepp. Tvärtom vill jag att ni, i direkt motsats till vad andra rekommenderar, använder dragremmar i greppkrävande övningar där greppet är en begränsande faktor och där ni egentligen inte bryr er hur starkt grepp ni har i övningen.
Exempel är alla ryggmaskiner och rumänska marklyft och liknande. Jämfört med t.ex. Pull Ups, Marklyft, Olympiska lyft eller under Crossfit woddar inte vill använda er av dragremmar.
Skälet är simpelt: greppkrävande övningar är, ja, krävande. Krävande som i att de anstränger muskulaturen som behövs för ett starkt grepp, sliter på händerna och utmattar nervsystemet. Om ni har ett tungt Marklyftspass på onsdagen är det sista ni vill göra att bränna ut era händer och underarmar på måndagen i massa Latsdrag och Maskinroddar.
Kom ihåg, utmattning ackumuleras. Och ni vill minimera utmattningen av greppet för att få ett starkare grepp.
3. Ta hand om era händer
På samma tema som tips 2. Ta hand om era händer. Fila ned valkarna och smörj in händerna. Ingenting drar ned greppet så mycket som uppslitna valkar och köttiga sår på händerna.
Lär era klienter att ha det som rutin efter träningen. Direkt efter duschen tar de en fotfil, drar ned valkarna och avslutar med att smörja in händerna.
4. Använd tumlås – hookgrip
Den absolut största skillnaden som jag gjort i min träning var att lära mig använda tumlås. Eller hookgrip som det heter på engelska.
Jag har länge varit medveten om tumlås. Men jag intalade mig själv att mina händer är för små (jag har små händer för min kroppsstorlek, skämta på ni) för tumlås. Jag hade försökt få till tumlås, det var bara obekvämt och jag kände mig bara svagare.
Min greppstyrka har alltid varit ett problem för mig, särskilt i Marklyft där jag har problem att få till mixat grepp. Till stor del är problemen vållade av långvariga besvär i underarmar, armbågen och axlarna från min livsstil som involverat i genomsnitt 10 timmar framför datorn om dagen de senaste 8 åren.
Så när tumlås inte funkade för mig försökte jag mig på greppträning. Det var kul. Jag fick upp helt ok siffror i flera vanliga greppmoment. Hjälpte det mina Marklyft? Inte ett dugg. Efter ett halvår av dedikerad greppträning och rejäla ökningar i samtliga greppövningar hade jag inte höjt mig ett kilo i mina Marklyft med dubbelt överhandsgrepp.
Sedan läste jag en artikel om tumlås som visade att när tyngdlyftare använda sig av det ökade deras kraftutveckling signifikant jämfört med både vanligt grepp och med dragremmar. Tumlås är effektivare än dragremmar. Det som fick mig gå över helt till att lära mig tumlås var att se både Cailer Woolam och Casper Nevala dra ansenliga vikter med tumlås. Jag var såld.
Tumlås är ett helvete i början. Men tummens flexibilitet ökar fort så det blir mindre obekvämt och huden härdas strax därefter.
Hur använder man tumlås? Den enkla versionen, greppa stången med tummen först och vira sedan fingrarna över tummen. Går att använda i samtliga övningar där man når runt.
5. Låt tumnageln växa ut
Det absolut mest absurda komplimenterande tipset att använda i samband med tumlås är att låta tumnageln växa ut.
Hittade detta tips på en random Youtubekanal som lyfte fram att någon av världens bästa kinesiska tyngdlyftare tydligen låter sina tumnaglar växa långa.
Logiken bakom det är sund. Längre tumnaglar ger bättre greppyta, för naglar har högre friktion än hud.
Funkar det? Om vi någonsin möts och skakar hand, spana in mina tumnaglar. Av alla ovetenskapliga tips jag kan ge är det här ett av de bästa.
Sammanfattning
Ett starkt grepp är inte enbart ett resultat av starka muskler. Det är lika mycket en färdighet som det är en fysisk förmåga. Greppträning kan säkert hjälpa, särskilt om fokus ligger på att bygga upp kringliggande muskulatur. Men om du vill få bättre grepp utan träning är ovanstående tips några av de bästa jag kan ge dig.
