Progressiv överbelastning

”För att en muskel ska utvecklas behöver den belastas med mer än den är van vid”. Ett citat från en gammal lärare som hängt med mig sedan starten.

Progressiv överbelastning, det är precis vad det låter som, att sakta med säkert utsätta musklerna för mer belastning, det ger musklerna ny stimulans och gör att de fortsätter utvecklas. Överbelastningen kan ske med antingen ökad vikt, ökade repetitioner eller ökat antal set, beroende på hur upplägget ser ut och vad det finns utrymme för. Det kan också innebära att du lär dig att utföra en övning med bättre och bättre kontakt och teknik. Huvudsaken är att hela tiden sträva efter någon form av progression.

När det kommer till att öka vikten på en eller flera övningar, handlar det oftast om mycket små ökningar över tid. Att försöka öka med 5-10kg på en övning flera veckor i rad är svårt, jag skulle nästan vilja kalla det omöjligt. Däremot små ökningar på 0,25-1kg är mer rimligt, och över tid ger det stora ökningar. Låt säga att du kan lägga på 0,5kg i snitt varannan vecka på en övning, ser vi till ett helt år ger det en ökning på ca 13kg, vilket är en ordentlig utveckling för dina muskler.

Ett annat sätt att göra progression, är att öka antalet repetitioner. Återigen så går inte heller det speciellt snabbt, kan du öka med en repetition varje-varannan vecka så är det fullt tillräckligt. Efter ett tag kommer du såklart komma till en gräns där repetitionsantalet börjar bli ”för högt”, det vill säga för högt för att fylla det syfte du har tänkt dig. Låt säga att du vill hålla dig inom ett repetitionsspann på 8-15 reps, och med tiden börjar du nå 16, 17, 18 och kanske till och med 20 reps. Då kan det vara läge att istället höja vikten så du är tillbaka på 8 reps. Därifrån börjar du återigen försöka öka repetitionsantalet, tills du har passerat ditt tänkta repetitionsspann. Då höjer du vikten igen, och så pågår det. Med denna taktik behöver du ytterst sällan göra om ditt träningsupplägg, så länge du gör progression kan du behålla samma upplägg.

Så för att sammanfatta det hela lite; har du ett repetitionsspann på 8-15 reps, börja med att jobba dig igenom det tills du passerat det antal repetitioner du vill hålla dig inom, och öka sedan vikten. Upprepa detta tills du når en platå, vad du kan göra då återkommer jag till längre ner.

Huruvida du kan öka antal set ser lite annorlunda ut. Om du redan kör 4 set per övning kan det bli rätt maffigt att öka till 5 set, 6, 7…. Det kommer troligtvis belasta dina muskler, leder och senor allt för mycket och till slut leda till att du skadar dig. Vill du planera för att kunna göra progression i antal set, börja lågt. Om du under din första vecka eller veckor lägger dig på två set per övning, lämnar du mer utrymme för att kunna öka upp dem med tiden. När du nått önskat antal set per övning, då börjar du om på två set per övning, men ökar vikten mot vad du tidigare kört med.

Men när du kör fast och inte klarar av att öka längre, vad kan man göra då? I detta läge brukar jag göra om träningsschemat. Byta ut övningar, ändra repetitionsspannet och/eller ordningen på övningarna. Det krävs sällan stora justeringar för att kunna fortsätta göra progression. Låt säga att du under en period legat i ett ganska lågt repetitionsspann, runt 4-8 reps på majoriteten av övningarna, och sedan går över till ett högre repetitionsspann, runt 10-15 reps, så kommer du troligtvis kunna fortsätta utvecklas inom dessa reps istället. Har du ett upplägg med stor variation i antalet repetitioner, kan det räcka med att byta ut övningarna och/eller justera träningsspliten för att istället kunna göra progression i nya rörelser.

Ett annat sätt att bryta en platå är att ta en så kallad deload-period. En deload-period brukar vanligtvis pågå i en vecka, och innebär att volymen minskas kraftigt, med ca 50%. Vikterna bör behållas desamma men inga set ska köras till failure. En av fördelarna med deload sägs vara just återhämtning av prestation, och i många fall även ökad motivation när det väl är dags att återgå till den normala träningsvolymen. Hur ofta du bör köra en deload varierar, men om du känner att du är trött och tung i kroppen, du kör fast i din progression, motivationen dalar och/eller du har ont i leder, så kan det vara tydliga tecken på att kroppen behöver återhämtning.