Ergonomitips från IPT-tränare

1. Flytta skärmen något närmare (och sätt på ett par glasögon).
2. Höj skärmen 1-2 cm.
3. Flytta möjligen fram stolen något.
4. Sträck på dig!
5. Läs denna artikel.

Pluspoäng för dockningsstationen och tangentbordet.

Ett ämne som på pappret måhända varken är särskilt sexigt eller trendigt men som nu känns mer aktuellt än någonsin i och med att fler arbetar hemifrån med en sämre anpassad kontorsplats än vanligt. Ergonomi är ingen quick-fix men det du gör idag, imorgon och dagen efter det kommer din kropp att tacka dig för i framtiden (och du kommer förhoppningsvis inte att märka av det - det är belöningen. Stelhet och smärta är motsatsen och vad vi vill undvika). Ämnet kom upp i vår Facebookgrupp för PT:s utbildade och licensierade av IPT. Och ett gäng PT:s och sjukgymnaster delade med sig av sina bästa ergonomitips vid kontorsarbete. Här är några av dem (tips inom citationstecken är direkt tagna från Facebookgruppen medan övriga är mina):  

Ergonomi

Koppla laptopen till en skärm och använd externt tangentbord och mus så att höjd och avstånd blir rätt (50-80 cm ögon-dator och skärmens övre kant i ögonhöjd). McKenzie-stöd för svanken samt ev hållare till laptopen om man inte har extern skärm.

Arbeta nära kroppen och se till att ha bra avlastning och stöd för armbågar och underarmar. Låt icke-dominanta handen styra musen emellanåt för ökade möjligheter till återhämtning.

Ett laptopställ med externt tangentbord och mus medger en bättre anpassad arbetshöjd samt tillåter avlastning av skuldror, underarmar och händer. (Tänk motsatsen till gamnacke och Quasimodohållning).

Variation och rörelse:

Regelbundna pauser och variation. Lyft blicken var 20:e minut och fokusera på en punkt minst 6m bort i 20s samt ta minst 5 min paus per arbetad timme (55/5 är bra eller 30/3) då man står upp och rör sig lite.

“Om möjligt, höj/sänkbart skrivbord. I övrigt många pauser, fyll på kaffekoppen, gå ut med soporna, ta en lunchpromenad, ställa sig upp/sätta sig ned ofta. Lite "som om en var på jobbet". Se till att röra på sig, ha en bra stol att sitta i.“

En aktiv arbetsdag med förebyggande övningar:

“Cat-camels för ryggen, sedan CARs (controlled articular rotations) för rygg, nacke, axlar och skuldror.” 

“Övningar med gummiband samt olika rörelser på Procedos-matta (även känt som 3D-träning).”

McKenzie-extensioner för ländrygg samt retraktioner för nacken. Utför 5 reps av vardera då och då under arbetsdagen.

Ryggextensioner med pilatesboll.
”Bra för axlar, öppnar upp bröstet och sträcker ut ryggen i en extension, vilket är bra då ryggen hamnar mer och mer i flexion under dagens förlopp.”

Det här var några tips från IPT. Och kom ihåg: det finns ingen bästa arbetsställning. Den bästa ställningen är nästa - variation och rörelse är A och O.

Nu är det dags för en ben- och ryggsträckare och kanske lite påfyllning av vattenglaset.

Länkar till ovanstående bilder och produkter (det finns ett antal varianter, dessa är inte nödvändigtvis rekommenderade mer än någon annan produkt. Men jag tyckte att bilderna var fina):

https://ergonomi.se/svankstod/svankstod-mckenzie-0026/

https://www.witre.se/sv/wsw/laptopstall-office-suites