Q & A från senaste PT-kursen

Ett riktigt härligt gäng var det som deltog i senaste omgången av IPT:s PT-utbildning. Många bra frågor, inputs och lärdomar (inte minst för mig). Jag tackar och bugar och bjuder tillbaka i form av en sammanställning av några av de många genomtänkta frågor som ställdes under föreläsningarna. 

Q: Vid en push/pull/legs-split, när bör man ta med axlar? Med tanke på de 3 delarna av axeln?

A: Min rekommendation är att inkludera främre och mellersta deltoideus genom olika vertikala pressar och sidolyft i presspasset (push) medan bakre deltamuskeln bäst tränas med dragövningar. 

Sedan om man vill vässa axlarna ytterligare och tränar på en relativt hög nivå (det gör inte den genomsnittliga PT-klienten skall tilläggas) kan man troligen utföra isolerad axelträning (sidolyft och övningar för baksida axlar) med en något högre frekvens, ex 2-3 gånger per vecka - men man måste då vara uppmärksam på att risken för belastningsskador kan öka samtidigt som återhämtningen kan bli otillräcklig. 

Q: Hur ofta borde man ta ätardag eller cheat meat när man vill gå ner i vikt?

A: För gemene man finns det få fysiologiska fördelar med en ätardag eller fuskmåltider generellt. Däremot ur psykologisk synvinkel - speciellt om man tänker viktminskning på längre sikt och en hållbar livsstil - tycker jag att man ska unna sig ett par fuskmåltider i veckan (kalorimässigt inom rimliga gränser). 

Om vi talar kortare sikt, ex. att komma i form inför en resa eller tävling skulle jag säga att en fuskmåltid varannan vecka kan vara lagom. För en person som tränar hårt och börjar bli relativt hård i kroppen kan det dock vara smart att lägga in en s.k. planerad refeed vid behov (när energinivåer och motivation börjar dala i kombination med ett ökat matsug) och en sådan genomförs lämpligast genom att kolhydratintaget höjs under 2-4 dagar så att man hamnar i energibalans eller strax över. Syftet är att höja leptinnivåerna och återställa glykogendepåerna (samt även för att hålla den mentala hälsan i schack) - efter en lyckad refeed bör energinivåerna öka något medan hungern och suget efter mat minskar. Här är ett exempel på en refeed: 

Efter 8-10 veckors dietande med ett energiunderskott om cirka 3500kcal/vecka har fettprocenten minskat signifikant (kanske till 10-12% för män och 18-20% för kvinnor). Öka då kolhydratintaget med 100-175g/dag (beroende på behov) så att energibalans uppnås och gör detta under 3-4 dagar. Fortsätt dieten X antal veckor (förhoppningsvis lite mer energifylld och glad, om än temporärt). 
Hur många dagar som lämpar sig bäst för en refeed och exakt hur mycket kolhydrater man ska få i sig under dessa dagar är omöjligt att säga men generellt verkar det fungera bättre och kanske även vara mer praktiskt att en refeed vara minst två dagar. Med endast en dag skulle kolhydratintaget behöva vara väldigt högt den dagen och då är det troligen smartare att sprida ut det på flera dagar.

Q: När tycker du att det är dags att kombinera träningsupplägg (“använda en traditionell splitt istället för hel/halvkroppspass”), typ rygg med mage, framsida ben med vader, bröst med triceps, baksida lår med vader och axlar med biceps? 

A: Jag skulle överväga det om följande villkor uppnås: 

-Personen har tränat >2-3 år och uppnått en nivå klart över medel (jämfört med andra gymtränande).
-Tränar minst 4-5 dagar i veckan och missar sällan eller aldrig ett pass. 

I sådana fall skulle en tre eller fyrsplitt likt den ovan kunna fungera, exempelvis: 

Dag 1: Bröst, axlar, triceps
Dag 2: Ben, mage
Dag 3: Vila
Dag 4: Rygg/biceps/baksida axlar
Dag 5: Bröst, axlar, triceps
Dag 6: Vila
Dag 7: Ben, mage
Upprepa

Varje muskelgrupp tränas då i snitt var 4-5:e dag vilket oftast genererar bättre resultat än att träna muskeln endast en dag per vecka (även om man sett att den totala veckovolymen i slutändan troligen är avgörande). Tänkbara förklaringar till varför en ökad frekvens (hur ofta en muskel tränas) skulle kunna vara fördelaktig: 

-Bättre neuromuskulär träning eftersom varje lyft tränas oftare. Det skulle kunna generera en snabbare progression (framförallt på flerledsövningar). 
-Mer kvalitativ volym per pass. Om du tränar en muskel endast en gång i veckan och ska klämma in hela veckans volym i det passet blir det ofta svårt att upprätthålla kvalitet och de sista övningarna brukar inte kunna utföras med någon nämnvärd vikt p.g.a. både central och perifer trötthet (slaggprodukter ansamlas i muskulaturen). 
-Det är inte otänkbart att det finns både en tröskel- och takvolym per pass, d.v.s. om du gör för lite får du inte ut max av träningen men det kan också vara så att över en viss gräns (ex. 10 set på ett pass) får du inte ut mer i form av extra hypertrofi utan det kan istället möjligen vara kontraproduktivt - det hade varit bättre att träna den muskelgruppen två gånger per vecka med 6-8 set i vardera pass istället för 12-16 set ihoptryckt i ett pass. 40-70 reps/muskelgrupp och pass är en bra utgångspunkt.

En bra tumregel vid valet av träningssplitt är att utgå från antalet träningsdagar per vecka enligt följande: 

Antal träningsdagar per vecka - 1 = en tänkbar splitt

Ex: 
Två träningsdagar per vecka - 1 = Helkroppspass
Tre träningsdagar per vecka - 1 = En tvåsplitt (under/överkropp alt fram/baksida). 
Fyra träningsdagar per vecka - 1 = En tresplitt (push/pull/legs till exempel) så att varje muskelgrupp tränas var femte dag. 

Om man vill dela upp kroppen på fyra skulle jag således rekommendera 5-6 träningsdagar per vecka (ofta svårt att hålla i praktiken dock) och inte enbart fyra dagar. Här är ett exempel:

Dag 1: Rygg, triceps
Dag 2: Ben (minus vader)
Dag 3: Bröst, biceps
Dag 4: Vila
Dag 5: Axlar, vader, mage
Dag 6: Rygg, triceps
Dag 7: Vila eller som dag 2

Kan dock finnas en risk att överlappningen mellan bröst - axlar - triceps och rygg - biceps blir alltför stor och att återhämtningen blir otillräcklig. Ur den synvinkeln är det smartare att träna biceps ihop med rygg och triceps ihop med bröst och axlar.  

Här är ett annat exempel, en splitt Charles Poliquin brukade förespråka: 

Dag 1: Bröst och rygg
Dag 2: Ben och mage
Dag 3: Vila
Dag 4: Armar och axlar
Dag 5: Vila

Upprepa

En fördel med den uppdelningen är att det går att lägga in antagonistsuperset för att göra passen mer tidseffektiva (om gymmets utformning och antalet besökare medger det rent praktiskt; det kan annars vara relativt tufft att träna bröst ihop med rygg).

En annan variant: 

Dag 1: Bröst, biceps
Dag 2: Framsida lår, vader och mage
Dag 3: Vila
Dag 4: Rygg, axlar och triceps
Dag 5: Baksida lår, vader och mage
Dag 6: Vila
Upprepa

Hur man strukturerar träningen är dock bara en faktor (ofta av underordnad betydelse) och jag tycker egentligen att den praktiska aspekten (antal pass per vecka, hur lång tid ett pass får ta, val av övningar, återhämtning etc) av hur träningen struktureras är av desto större vikt. Och vi måste även förhålla oss till träningens grundprinciper samt övriga parametrar för att optimera ett program. 

Här är några rekommendationer för individer som tränat ett tag och som är villiga att lägga ner minst fyra dagar i veckan, med det primära målet att bygga muskler: 

Total veckovolym: 10-20 set/muskelgrupp. Starta lågt och bygg på gradvis. Uppmärksamma viss överlappning mellan ex. rygg/biceps och pressövningar och triceps och justera ev. ner den direkta armträningen något (med ex. 20-30%). Om man ex. kör 12 set dragövningar i veckan kanske det räcker med 8-10 rena bicepsset, och märker man att det inte är tillräckligt kan träningsvolymen ökas över tid för att hitta en lagom dos som ger tillräckligt stort stimuli men som man klarar att återhämta sig ifrån. 

Lägg minst ⅔ av träningsvolymen mellan 6-12 reps och fördela resterande på 4-6 och 12-20 reps. Större övningar som är mer tekniskt krävande lämpar sig bättre för färre reps medan mindre övningar oftast gör sig bättre mellan 8-15 (-20) reps. 

Intensitet

Basövningar: 4-8 reps: Stanna 1-3 reps från teknisk failure för att ha en viss säkerhetsmarginal.
Mindre övningar: Stanna 1 rep från failure eller kör tills du inte klarar en rep till med god form. 

Generellt anser jag att man inte ska tillåta att övningsutförandet börjar avvika (gunga upp bicepsvikten till exempel) - det är bättre att kriga sig igenom den sista repetitionen med ren muskelkraft och acceptera att den kommer att gå väldigt långsamt (tack var den perifera muskeltröttheten kopplas en stor andel av muskelns fibrer in och när fibrerna utsätts för maximal anspänning går det långsamt) och vara jobbigt. Att gunga upp hantlarna tar bort fokuset från biceps och det är dessutom betydligt lättare att gunga upp hantlarna än att faktiskt låta avsedd muskel göra jobbet.

Om du känner dig tveksam till att kunna utföra en rep till utan att låta formen deviera, avbryt setet.

Vilotid mellan set

Tung träning: 4-8 reps: Längre vila, 2-4 minuter.
Medeltung träning, 8-12 reps: 90-120 sekunder.
Lättare belastning, 12-15 reps och uppåt: Vila 45-90 sekunder. 

Eller gå på intuition men var uppmärksam på om träningsvolym och prestation går ner alltför mycket i efterföljande set (då är vilan för kort). 

Progression

Sträva efter progressiv överbelastning på de större övningarna medan isoleringsövningar utförs strikt och med maximal muskelkontakt (progression är viktigt här med men det är lätt att tappa teknik om man ständigt jagar vikter).

Val av övningar

Här är det fritt fram men utgå främst från flerledsövningar och bygg därefter på med mindre övningar. Och se gärna till att välja övningar som tränar en muskel från olika vinklar och belastningskurvor.

Ex biceps. 

Mindre bra övningsval:
Supinerade hantelcurls, skivstångscurls, kabelcurls (samma vinklar, liknande belastningskurvor). 

Bättre exempel: 
Hammercurls med hantlar, Scottcurls med EZ-bar, omvända kabelcurls.

Q: Är Shockwave detsamma som TENS? 

A: Nej, det är två helt olika behandlingsmetoder där den sistnämnda framförallt används för att lindra smärta. TENS-apparater är mindre och finns att köpa (eller låna/hyra från vården) för de som vill behandla smärta i hemmet. 

TENS = Transkutan Elektrisk Nervstimulering

Det innebär att smärtimpulserna konkurreras bort genom att behandla ett smärtande område med högfrekvent stimulering, alternativt med lågfrekvent stimulering för att få en mer central smärthämning via frisättning av kroppsegna opiater. En behandling gör inte ont utan det är mer en pirrande känsla och effekten är oftast temporär varför det är effektivast att ha en apparat hemma för frekvent användning vid ex. muskelvärk, smärta i nacke/skuldror eller artros. 

Shockwave = Tryckvågor genereras och bearbetar den skadade vävnaden. Stötvågsbehandling sägs ge ökad metabolisk aktivitet i cellen, frisättning av tillväxtfaktorer samt ev. nedbrytning av blodkärl/nervändar som växt in i en sena.
Stötvågsbehandling anses stimulera läkning och minska smärtan, även om en behandling kan göra lite ont. En behandling tar oftast 5-10 minuter och beroende på skadans typ och omfattning kan antalet behandlingar variera från 3-5 (eller flera). Stötvågsbehandling används för behandling av ex. tendinopatier, plantar fasciit och benhinneinflammation. Evidensen förefaller blandad överlag (faktorer som skulle kunna spela in här är hur mycket patienten är villig att göra själv utanför behandlingsrummet samt även förväntningar på behandlingen mm) och jag ser passiva behandlingsmetoder som stötvåg, medicinsk laser och dry needling mfl. generellt som komplement och inte förstahandsalternativ vid rehabilitering och behandling av skador. Jag föredrar att låta patienten vara mer delaktig och anser att det ofta är bättre att uppmuntra till ökad självkontroll och vad man kan göra själv för att lindra smärta och påskynda läkning, istället för att vara alltför beroende av en behandlare. Modifierad belastning, översyn av utrustning (skor, ergonomi etc) och anpassad träning är ofta den bästa utgångspunkten vid många skador - och sedan kan man lägga på stötvåg eller andra passiva behandlingsmetoder som komplement efterhand. 

Så, i ett nötskal: TENS är till för smärtlindring och kan utföras hemma. Shockwave är en behandlingsform som syftar till att stimulera läkning (och minska smärta) och utförs på klinik av ex. sjukgymnast/naprapat/kiropraktor. 

Källor:

Bla Skadekompassen.se men jag har även ögnat igenom ett gäng översiktsartiklar även om informationen ovan inte hämtats direkt ifrån en av dessa.

Q: Med en ny klient, hur vet man hur mycket vikt man ska ha på en maskin? 

A: Om det är en person som redan tränar, utgå då från dennes befintliga träningsvikter och gör ev. smärre justeringar teknik- och viktmässigt om det behövs (oftast enligt min erfarenhet). 

Om det är en nybörjare, börja konservativt och försök hitta en lagom utmanande vikt som personen kan utföra 10-15 reps med. Märker du redan efter 5-6 reps att det är för lätt, avbryt då setet och höj vikten ett steg. Med större övningar är det bra att arbeta sig uppåt viktmässigt för att nöta in teknik och värma upp involverade muskelgrupper, senor och leder ordentligt. Börja lätt och utför 3-5 uppvärmningsset á 4-6 reps i vardera. Då kommer ni förr eller senare att hitta en lagom utmanande vikt. Sedan är detta något du kommer att utveckla med tid som PT och det brukar normalt inte vara några större problem att hitta rätt belastning med en ny klient. Möjliga undantag: tjurskalliga personer - ofta män - som tränat tidigare och överskattar sin förmåga, alternativt totala nybörjare med begränsad idrottsbakgrund som är ovana vid hur det ska kännas att träna och ta i. De förstnämnda måste bromsas medan man ofta får pusha den andra gruppen lite extra. 

Q: Ska man alltid sätta väldigt långsiktiga mål? Även om klienten bara handlat några få PT-timmar?

A: Mycket bra fråga. Jag tycker att man ska prata långsiktighet under konsultationen men sedan får man självklart förhålla sig till den aktuella situationen och i fallet att en klient köpt enstaka timmar kanske det inte finns utrymme för att prata långsiktiga mål, beroende på syftet. Det kan ex. vara en person som köper några timmar för att lära sig korrekt övningsutförande eller en person som bara vill ha en genomgång och ett program. Personligen tycker jag inte om att ta mig an klienter som köper strötimmar då det ofta innebär a) mer jobb för mig och b) klienten kommer troligen inte klara att upprätthålla träningen på egen hand (om det inte är en person som redan tränar regelbundet) - och då är det bortkastade pengar att köpa några stycktimmar. Samtidigt kan man ju inte begära att en klient köper 30 PT-timmar på studs - det är ju trots allt en relativt stor ekonomisk investering. Ett tips kan vara att sätta ihop olika paket: 

1 PT timme 625kr
Prova på-paket, 3 PT-timmar: 1 395kr (får nyttjas en gång per person. Träningsupplägg ingår inte)
Kvartalspaketet: 12 PT-timmar 6 990kr
Halvårspaket: 25 PT-timmar 13 999kr
Årspaket: 40 PT-timmar 21 499kr (2 gånger/vecka i fem veckor, 1 gång/vecka i 20 veckor, 2 gånger/månad i 20 veckor). Självklart kan ett årspaket vara 50 eller 100 timmar med men det kana vara avskräckande ekonomiskt.

Sedan kan man alltid diskutera prissättning och hur stora rabatter som ska ges vid köp av större paket. I slutändan handlar det om tillgång/efterfrågan, hur duktig man är och hur duktig man är på att marknadsföra sig samt hur stora utgifter man har. Det ska också nämnas att många klienter - majoriteten av mina - köper det minsta paketet (ofta 10 eller 15 timmar) och förnyar timmarna gång efter gång och tränar 1 pass/vecka med PT året om.

Q: Om man är anställd på ett gym tror du man kan driva eget bredvid som online coach?

A: Jag skulle säga att det nog är från fall till fall, beroende på var du jobbar (om det är på en större gymkedja är det stor sannolikhet att det blir ett nej) och vem du har som chef eller närmaste PT-ansvarig. Överlag är jag dock tveksam då det kan betraktas som konkurrerande verksamhet, något gymmen - liksom de flesta företag - brukar ha nolltolerans emot. Ett tips kan vara att om du som anställd även vill köra online, ta upp detta med din närmaste chef och se om det går att hitta en bra lösning. Det kanske går att implementera online-PT i gymmets övriga utbud så att du primärt kan vända dig till gymmets medlemmar. I detta fall skulle man potentiellt kunna komma åt de personer som tränar på en hög nivå (eller tror att de gör det) och som inte skulle köpa vanlig personlig träning men som kanske kan tänka sig att köpa ett träningsprogram för att ta träningen vidare.

Q: Hur mycket tar man för ett träningsupplägg ungefär? Om man inte vill ha kostschema.

A: Det beror på hur individualiserat programmet är samt vad som ingår. Om det är ett rent standardprogram du skriver ihop utan någon större anpassning eller uppföljning bör det inte kosta alltför mycket. Om det däremot handlar om ett program där du ex. låtit personen fylla i ett omfattande formulär (hälsodeklaration+) och anpassat programmet helt utifrån individen och med ev. uppföljning, då bör du ta desto mer för det. I slutändan handlar det om din tidsåtgång och lämpligt är att kanske ta 350-500kr/timme (timtaxan här kan vara vara något lägre än vanlig PT med tanke på att både total tidsåtgång och kostnad är betydligt lägre för dig). Det kan också vara bra att veta att momssatsen är olika för PT på gym (6%) och onlinetjänster (25%), något som också bör tas i beaktande när du sätter priser.

Det var allt som fick plats denna gång men det är alltid lika roligt med nyfikna och engagerade elever som troligtvis kommer att bli tämligen kompetenta PT:s en dag. 

Inom den närmaste framtiden om man får döma utav det stora intresset och engagemanget.