Världens sämsta övning igen

Jag vet. Man kan inte ha två världens sämsta övningar och jag har redan utsett en här! Men sidoböjningar med hantel i båda händerna är en stark kandidat.

Låt oss börja med att kolla på vad man vill ha ut av rörelsen. Av de 4 musklerna i bålen som vi brukar försöka träna är två av dem ganska enkla. Rectus abdominis och transversus abdominis. Rectus tränar vi genom situps och alla andra rörelser som böjer överkroppen frammåt. Transversus har ingen dynamisk rörelse utan skapar “buktryck” och aggerar nästan som en korsett och kan hjälpa till med att ta bort lite tryck på diskarna. Varje gång du ser en person göra plankan så är det för att stärka transversus. Dock är muskeln aktiv i så mycket mer än plankan. När vi behöver hålla överkroppen upprätt och har belastning jobbar den för fullt. Framförallt om vi har krafter som gärna skulle skapa t.ex. flexion i överkroppen som marklyft eller backsquat.
De två andra musklerna är lite mer knepiga. Obliquus externus abdominis och Obliquus internus abdominis (krångliga namn, jag vet). Dessa brukar ofta kallas för sneda magmusklerna och, som det hörs på namnet, så ligger den ena ovanpå den andra. Dessa muskler är med och hjälper både rectus i flexionen samt transversus i buktryck men de har två ganska unika funktioner utöver detta. De gör lateralflexioner (sidoböjningar) och rotationer. Det är dessa två rörelser vi oftast försöker göra för att träna dem. Russian twist är ett exempel (inget fan av den heller så den kanske får ett eget blogginlägg någon dag). Om du pluggar anatomi och har problem att lära sig vilken muskel som gör kontralateral lateralflexion och vilken som gör ipsilateral lateralflexion kan jag tipsa om att tänka “i + i”. Internus gör Ipsilateral.

Så, nu har vi gått igenom grunderna. Dags att gå vidare till varför övningen är kass. Övningar ska utföras mot motstånd. T.ex. vikt som flyttas mot tyngdkraft. Föreställ dig en gångbräda. Du står på ena sidan av gungbrädan och på andra sidan av gångbrädan sitter din 100kg tunga kompis. Ditt jobb är nu att trycka ned din sida av gungbrädan. Det kommer vara ganska tungt för dig. Föreställ dig nu att du har ännu en kopis som väger 100kr som sätter sig på samma sida som du står på. Helt plötsligt är det inte lika tungt att trycka ner din sida längre. Vikterna tar ut varandra på motsatta sidor av rotationscentrum. Ungefär så fungerar det med vikt på båda sidorna av kroppen när du gör lateralflexioner (sidoböjningar). Det enda vi egentligen får i rörelsen är ett litet excentriskt moment när det är dags att bromsa och byta håll samt att det kostar lite energi att sätta igång rörelsen. Dock inte värt tiden det tar att göra rörelsen.

Hur blir det då om jag har hantel i bara ena handen. Klart bättre men jag gillar ändå inte övningen. Visst lyfter du vikt mot tyngdkraft men egentligen bara tills du står upprätt. Så fort din kropp lutar över mot motsatt sidan kommer din kroppsvikt agera motvikt mot hanteln.
Vill du göra lateralflexioner kan du istället lägga dig på sidan i en GHD och göra lateralflexioner där. Då spelar det ingen roll om du passerar utgångspositionen. Du kommer ändå jobba rakt upp mot tyngdkraft