Coola träningsmetoder, del III
Låt mig presentera ännu en cool metod, med det sexiga namnet två pass om dagen.
Varför inte då tre eller fyra gånger undrar du. Men duh, dummer. Den här metoden heter ju träning två pass om dagen. Metoden i ett nötskal, för dummies:
Vad?
Träna två pass om dagen. Men samma muskelgrupper i båda passen.
Va?
Yes. Läs vidare så förstår du mer.
Hur?
Dela upp ditt träningspass på två halva pass (plus lite till). På morgon/fm kör du tungt/explosivt med få reps, och på eftermiddagen lättare discoträning.
Varför?
Därför.
För vem?
Den som har möjlighet att träna ofta men inte så långa pass. Exempelvis om du jobbar på ett gym, har ett hemmagym eller ditt företag har en träningslokal.
Seriöst, varför?
Passen blir mer kvalitativa och varje muskelgrupp får mer stimulans (=ökad muskeltillväxt och styrka). Dessutom hinner du ladda om energidepåerna vilket bäddar för bättre prestation. Och så var det det här med tiden.
Jag fattar fortfarande ingenting?
Det är därför vi har det här för dummies.
Morgon:
Bänkpress, 3x6-8
Dips, 3x8-10
Militärpress, 3x6-8
Tricepspress med stång, 3x8-10
Eftermiddag/kväll:
Flyes, 3-4x10-12
Hantellyft åt sidan, 3-4x10-12
Triceps push down, 3x10-12
Valfri magövning, 3-4x12-15
Morgon:
Chins/pull-ups, 4x6-8
Hantelcurls, 4x8-10
Baksida axlar, 3x8-12
Maghjulet, 3x8-10
Sittande rodd, 3x10-12
Pull over med rep, 3x12-15
Repcurls, 3x12
Baksida axlar, maskin 3x12-15
Tungt på morgonen, lättare på kvällen. Dela upp ditt pass i två delar, och addera eventuellt lite volym till bägge. Dock inte mer än 10-20% jämfört med om du enbart tränat ett pass. Om du i vanliga fall skulle kört 7 övningar x 3 set (=21 set totalt. Yes, jag hade femma i matte), kan du med två pass om dagen lägga på 1-2 övningar x 2-3 set alternativt addera set på befintliga övningar, så att du istället för 21 set utför 23-26 set totalt, fast fördelat på två pass.
Var försiktig med övningar som innebär stor belastning på ländryggen på morgonen på grund av ökat disktryck efter nattens sängläge. Ta det coolt med knäböj och marklyft första timmen på morgonen. Underkroppen skulle exempelvis kunna tränas enligt följande:
Morgon:
Jump squats, 3x3-5
Pistols, 3x6-8
Calf jumps, 3x6-10
Nordic Hamstring, 3x6
Kväll:
Knäböj, 3x6-8
Benpress, 3x8-12
Vadpress, 4x8-12
Benspark/lårcurl, 1-2x10-12
-Om du prioriterar styrka framför muskelmassa kan samma övningar utföras i båda passen, men med olika parametrar (set/reps/intensitet). För hypertrofi är det effektivare att köra olika övningar i morgon- och kvällspasset.
-Låt det gå minst 4-6 timmar mellan passen för återhämtning och påfyllnad av energi.
Varför tungt på morgonen och lätt på kvällen?
Det är vad som brukar rekommenderas baserat på praktisk erfarenhet, och det verkar ju logiskt att köra det tyngsta först. Samtidigt, kanske värt att testa tvärtom, exempelvis om du har tillgång till hantlar och lättare vikter hemma och sedan åker till gymmet på kvällen och tränar resten där. Då kanske första passet fungerar bra som ett uppvärmningspass inför dagens tunga pass.
När det gäller träning generellt är det fritt fram att experimentera lite och testa sig fram. Detta förutsatt:
-Att du har någorlunda koll på vad du pysslar med.
-Att du har ett tydligt syfte med det du gör.
-Och att du gör det konsekvent och utvärderar resultaten för att avgöra vad som funkar och inte funkar.
För optimala resultat vid träning två pass om dagen, se till att ladda på med rejält med kolhydrater mellan passen. Inför morgonpasset kan du ta en proteinshake och en banan (och kaffe förstås). Efter passet äter du din vanliga frukost (25-35g protein och 60-80g kolhydrater samt lite fett). Till lunch rejält med kolhydrater som ris eller potatis, och inför pass nummer två ett par frukter och några riskakor (plus lite protein), och sedan middagen efteråt.
Dubbla pass = dubbla resultat?
Nej tyvärr. Träningsvolymen dubblas inte vilket är en förutsättning då det skulle öka risken för skador och otillräcklig återhämtning = sämre resultat. Rätt utfört kan två pass om dagen kanske ge ytterligare 5-20% i resultat (grovt) men det handlar mest om ett sätt att planera in träningen så att den bättre passar med din livsstil och vardag. Ta mig som exempel. Jag jobbar 8-16, och måste alltså antingen träna morgon, eftermiddag eller senare kväll. Det sistnämnda passar inte så bra då det inkräktar på nattsömnen. Eftermiddagsträning är inte heller optimalt då jag är som tröttast (och mest stressad). Morgon är således vad som passar bäst men tyvärr är det tajt att klämma in ett helt pass innan jobbet. Lösningen blir således att träna 30-40 minuter på morgonen (hemma) och 20-30 min på gymmet, som jag passerar på väg hem från jobbet och där jag ofta kör mer discoträning och maskiner. En bra kompromiss helt enkelt.
Där har du träning två pass om dagen i ett nötskal.
Ganska coolt ändå.