The noble art of progression, del 3

De första delarna hittar du här: 
https://www.intensivept.se/blogg/2017/12/5/the-noble-art-of-progression-del-1
https://www.intensivept.se/blogg/2017/12/9/the-noble-art-of-progression-del-2

Hittills har vi lärt oss:

-Ha en bra plan från början och byt inte program för ofta.
-Bygg din träning kring ett antal nyckelövningar där du över tid försöker höja belastningen.
-Under en träningsperiod finns det utrymme för lite variation. Men inte för mycket.

Nu när vi klargjort det, låt oss titta på några smarta progressionsmodeller:

1. Reverse Pyramid Training, RPT
2. Double Progression, DP
3. Lavesson Progression
4. Volymprogression

Nej, nummer tre är inte påhittad - den finns och fungerar bra. Namnet? Ingen aning om vad den egentligen heter. Nu heter den Lavesson Progression.

Reverse Pyramid Training, RPT

-Välj ett repsomfång för en övning, ex. 6-8.
-Första setet är tyngst och med högst intensitet (till failure).
-Efterföljande set: vikten reduceras med 10% (vilket ger +1 rep) men tas inte ut helt till failure.
-Varje pass lägger du antingen på en repetition eller ökar vikten i något av seten.

Exempel:

Knäböj, 3x6-8

Utför 2-4 uppvärmningsset med gradvis ökande belastning. Nyckeln är att vara ordentligt uppvärmd och redo för det första setet, som är hårdast.

Set 1:
100kg/6 reps
RPE: 10 (till failure)
Vila 3-4 minuter

Set 2:
0.9x100 = 90kg
90kg/7 reps
RPE: 8-9
Vila 3-4 minuter

Set 3:
0.9x90 = 81kg
81/8 reps
RPE: 8

Nästa pass:

Set 1: 101/6
Set 2: 91/7
Set 3: 82/8

Investera gärna i små Eleikovikter, 0.25, 0.5 och 1kg för att kunna höja vikten i små steg. Det kommer naturligtvis inte gå att höja vikten exakt varje pass men över tid bör framstegen ändå bli relativt stora. Därav återigen att man inte ska byta program för ofta.

Fördelar med RPT:

-Det första setet är hårdast, då du är som fräschast. Efterföljande set känns oftast väldigt bra med den tydliga kontrasten i vikt och intensitet.
-Progressionen blir oftast väldigt smidig.

Nackdelar med RPT:

-Kan vara jobbigt att ändra vikt mellan varje set. Speciellt opraktiskt om du kör med hantlar.
-Det finns en risk att man ständigt jagar vikter på bekostnad av tekniken. Var ärlig mot dig själv och försök att inte fuska genom att exempelvis korta ner rörelseomfånget.

2. Double progression, DP

-Välj ett repsomfång, ex. 8-10.
-Använd samma vikt i samtliga set.
-Lägg på en repetition i något av seten varje pass. När du nått den övre siffran i repsomfånget, öka vikten med 2.5% och börja om på den lägre.

Exempel:

Liggande hantelpress, 3x8-10

RPE: 7-9 (håll igen lite i första setet)
Pass 1: 25kg-hantlar/9,8,8
Pass 2: 25/9,9,8
Pass 3: 25/9,9,9
Pass 4: 25/10,9,9

Och så vidare tills du uppnått 3x10 - öka då vikten med 2.5%-5% och börja om från 8 reps. Räkna dock med att det kommer att ta ett tag.
27.5/8,7,7
27.5/8,8,7
Etc...

Fördelar med dubbel progression

-Systemet är väldigt tydligt och över tid kommer du både bli starkare och få större muskler.
-Då man ligger kvar på samma vikt ett tag hinner man 'bemästra' vikten ordentligt. Det innebär förhoppningsvis mindre risk för fusk.
   Förhoppningsvis.

Nackdelar:

-Kräver rejält med tålamod.
-Ibland kan det vara svårt att lägga på en repetition. Steget från ex. 7 till 8 reps kan vara relativt stort procentuellt sett. För att lyckas måste man hålla igen lite och arbeta på en relativt jämn RPE men där det sista setet är jobbigast - tyvärr då du är som tröttast och motivationen kanske inte är på topp.

3. Lavesson-progression

-Bestäm ett repsantal (+- 1 rep), ex 6 reps.
-Utför samma antal reps i varje set men med gradvis minskande belastning.
-Varje pass lägger du på 0.5kg-1 kg på något av seten.
-RPE: 8-9

Exempel:

Bicepscurls

3x6

Set 1: 30kg/6
Set 2: 30kg/6
Set 3: 27.5kg/7

Pass 2

Set 1: 30.5/6
Set 2: 30/6
Set 3: 28/6

Pass 3

Set 1: 30.5/6
Set 2: 30.5/6
Set 3: 28/6

Pass 4

Set 1: 30.5/7
Set 2: 30.5/6
Set 3: 28.5/6

Und so weiter. Fördelen med denna metod är att du ökar vikten i mycket små procentuella steg. Dessutom arbetar du här på en relativt jämn intensitet över samtliga set. Nackdelarna är att det kan vara lite jobbigt att ändra vikt samt att du helst bör ha tillgång till små viktplattor.
   Fast metodens namn är bra.

4. Volymprogression

-Perfekt för isoleringsövningar som baksida axlar, sidolyft, triceps push downs, flyes etc.
-Istället för att jaga vikter eller reps (vilket ofta gör att det slarvas med tekniken då det är extremt lätt att fuska på isoleringsövningar) adderar du volym, dvs lägger på extraset.

Exempel:

Hantellyft åt sidan

10-15 reps

Pass 1: 8kg/3x12
Pass 2: 8kg/4x12
Pass 3: 8kg/4x12-15
Pass 4: 8kg/5x12-15
Pass 5: 8kg/2x12-15 (deloadvecka)

Och börja sedan om igen från tre set, men eventuellt med något högre belastning (i detta fall 9kg).

Låt oss nu titta på hur dessa system kan kombineras på ett smart sätt i ett program.

Exempel på ett presspass:

Bänkpress, 3x6-8 RPT
Lutande hantelpress, 3x8-10 DP
Militärpress, 3x6-8 RPT
Tricepspress över huvudet, 3x8-10 DP

Sidolyft (hantlar/kabel/maskin) 2-5x10-15 reps
Triceps push down (rep/stång), 3-5x10-15 reps
*Flyes/push-ups 2-4x10-15 reps

*Kan uteslutas en 'dålig' dag eller om du har tidsbrist. 

I ovanstående pass har vi ett gäng nyckelövningar med en tydlig progressionsmodell och det finns även utrymme för viss variation - en kompromiss mellan att träna smart/planerat och att köra på känsla. Apropå känsla, minns ni programhoppar-Jeppe? Så här ser hans presspass ut (just idag vill säga):

Bänkpress, 3xmax
Pec Dec, 3xmax
Flyesmaskinen, 3-4xmax
Dips (mot en bänk. God forbide)
Axelpressmaskinen, 3xmax
Triceps kickbacks, 3xmax

Nästa gång känner Jeppe för att köra:

Snedbänk
Bröstpressmaskinen
Hantelflyes
Pec Dec
Sittande press bakom nacken
Sidolyftmaskinen
Triceps push downs
Bänkdips (igen)

Progression: ingen
En tydlig plan: nej
Håller koll på volym (set/reps) och intensitet: nej. Men han kör till failure på allt (vilket troligen inte är optimalt). 

Jeppe tränar hårt men osmart och inkonsekvent vilket bäddar för undermåliga resultat. I det första exemplet ovan - den smarta varianten som du och Kalle kör - kommer vi över tid systematiskt höja vikterna på det mesta. Inte nödvändigtvis mycket. Och inte speciellt snabbt. Men vi gör det i alla fall och det är huvudsaken. I termer av styrka kanske bänkpressen startar på en sexa på sjuttio vecka 1 som efter tolv veckor blivit en sexa på 77.5. Militärpressen kanske ökar från 40 till 45, och mindre övningar kanske ett par kilon. Men allt det här tillsammans leder till större (och starkare) muskler.
Vad Jeppe bänkar?
   Den var bra.
   Men han maxar på Pec Dec-maskinen. Alltid.