Vilken tid på dygnet är det bäst att träna?
Skalman hade sin mat- och sovklocka. Den fungerade bra för honom. Men vad jag vet är han inte så inne på träning. Därför kan vi inte fråga honom. Så vi får försöka klura ut svaret själva istället: När på dygnet ska man träna för maximala resultat?
För att kunna ge ett bra svar på det bör vi kika på olika faktorer relaterade till valet av träningstid:
-Fysiologi (kroppstemperatur, hormoner etc)
-Psykologi (När föredrar du att träna?)
-Praktiska faktorer/livsstil
Fysiologi
Hormoner:
Testosteron: Nivåerna är lägre på morgonen och högre på kvällen.
Kortisol: Nivåerna är låga på natten och stiger kraftigt på morgonen för att sedan minska över dagen.
Testosteron/kortisol-ration: Högst på eftermiddagen och kvällen.
Proteinsyntes: Peakar sen eftermiddag.
Kroppstemperatur: Låg på natten, stiger på morgonen och når sin peak kvällstid.
Ett enkelt sätt att kontrollera kroppstemperaturen är att mäta vilopulsen vid olika tidpunkter, då dessa nämligen korrelerar relativt väl. När vilopulsen är som högst är kroppstemperaturen oftast också hög vilket bäddar för bra prestation på gymmet.
Rent fysiologiskt är det mest optimalt att träna under eftermiddagen-kvällen, även om det naturligtvis kan variera med ens sömncykel.
Psykologi
Här spelar personliga preferenser stor roll, och faktorer som kan inverka är:
-Om du är morgon- eller kvällsmänniska.
-Om du föredrar att träna när det är tomt i gymmet eller gillar när det är mer action.
-Att spara träningen till kvällen kan ge en viss känsla av 'just fan, jag har ju träningspasset kvar' som ligger och gnager under dagen. Morgonträning löser detta.
Praktiska faktorer
Det handlar om när det passar bäst att träna rent praktiskt, dvs att träningspasset inkräktar så lite som möjligt på vardagen och alla måsten. För småbarnsföräldrar kanske det är enklast att träna sent på kvällen när barnen somnat medan det för andra är enklast att planera in träningen direkt efter jobbet, om du passerar gymmet på vägen hem. Den här faktorn är den absolut viktigaste, för träningen måste ju bli av för att det ska bli några resultat (det är bara att kolla på Skalman så fattar du vad jag menar).
Jag tänkte dela med mig av några egna erfarenheter. I mitt fall har jag genom åren märkt att det rent fysiologiskt känns bäst att träna runt 19.30-20-tiden. Näst bäst är på förmiddagen runt 10-11. Skulle jag rangordna tiderna efter hur kroppen känns skulle det bli:
1. Kvällstid, 19.30-20-tiden
2. Förmiddag/lunchtid, 10-11-tiden
3. Morgon, 7-8-tiden
4. Tidig morgon, 6-7-tiden
5. Eftermiddag
Tränar jag då kvällstid? Nej, det gör jag inte av två anledningar:
-Jag vill helst klara av passet tidigare på dagen så jag slipper gå runt och tänka på det (yes, jag är ett neurotiskt freak. Men det är du med. Du är i gott sällskap).
-Det kan inverka negativt på sömnen. Jag är en utpräglad morgonmänniska, med sömnvanor 22-06 och träning på kvällen förskjuter ofta insomnandet med en timme.
Sedan kan det ju vara jäkligt svårt att motivera sig att åka till gymmet när man är hemma och tar det lugnt på kvällen.
Inte för att jag har det problemet. Men jag har kompisar som har. Och kompisars kompisar.
Mitt andra- och tredjehandsval (förmiddag eller morgon) fungerar tyvärr inte av praktiska skäl då det kolliderar med jobbet så det som återstår är träning tidig morgon eller sen eftermiddag. Inget är optimalt, och på eftermiddagen är jag normalt extremt seg samt att en del jobbstress har hunnit byggas upp under dagen. Samtidigt är det inte jättelockande att lägga en träningstimme tidig morgon. Vad göra? Lösningen får bli en kompromiss: dela upp passet på två (mer om att träna två pass om dagen i senare blogginlägg). På morgonen tränar jag 30-40 minuter i mitt hemmagym (det stod mellan det eller en Ferrari) och sedan 30 minuter på eftermiddagen, oftast på ett gym jag passerar på vägen hem från jobbet. Att träna hemma är tidsbesparande, stressfritt och praktiskt, men tråkigt. Att träna på gym är betydligt mer inspirerande, och därför kör jag gärna en kombination. I mitt fall har jag lagt träningen där den passar bäst av praktiska och motivationsmässiga skäl - tyvärr på bekostnad av kroppens egentliga prestationsmässiga tidspeak. Men det gör ingenting, för träningen blir alltid av och den är hyfsat kvalitativ. Och jag slipper tänka på träningen hela dagen då jag redan kört halva passet på morgonen.
Lägg träningen:
-Där det passar dig bäst så att det blir av.
Och se gärna till att vara konsekvent tidsmässigt då det sker en viss anpassning efter dina dygnsvanor.
-Kan du träna närsomhelst på dygnet, lägg då träningen sen eftermiddag-tidig kväll, eller när din vilopuls och kroppstemperatur är som högst.
-Kan du inte träna den tid du egentligen vill, underskatta inte vikten av en välsmakande espresso pre-workout. Inte heller vikten av en dubbel. Eller trippel.
Skalman, han föredrar att träna på dygnets 25:e timme. Fast utan espresso.