D-Vitamin som kosttillskott - Nödvändigt eller slöseri med pengar?
Har du hört: “Vi som bor i Sverige får för lite sol på vintern och behöver ta d-vitamin som tillskott”?
Då är du nog inte ensam. I det här blogginlägget ska vi reda ut om påståendet stämmer eller inte.
D-vitamin en grupp av fettlösliga secosteroider. De två mest betydelsefulla formerna av D-vitamin är:
Cholecalciferol (Vitamin D3): Denna form av D-vitamin är den som produceras naturligt i huden när den utsätts för solljus. Kemiskt är Cholecalciferol känd som C27H44O. Det är också den form som ofta finns i kosttillskott och berikade livsmedel.
Ergocalciferol (Vitamin D2): Denna form av D-vitamin erhålls från växtkällor och vissa svampar. Ergocalciferol isolerades för första gången från jäst år 1931 och dess struktur fastställdes 1932. Dess kemiska formel är C28H44O. Ergocalciferol anses vara den första vitamin D-formen som identifierades
Vad är d-vitamin bra för?
Benhälsa: Det hjälper till med absorptionen av kalcium och fosfor, vilket är avgörande för att upprätthålla starka ben och tänder. En brist på D-vitamin kan leda till benproblem som benskörhet, särskilt hos äldre
Immunsystemet: D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion, vilket är viktigt för att skydda kroppen mot infektioner och sjukdomar [6].
Muskelhälsa: Det har en roll i att upprätthålla muskelfunktion och kan förebygga muskelsvaghet.
Hur får vi i oss D-vitamin?
Solljus: Mängden D-vitamin som vi får i oss genom solljus varierar beroende på flera faktorer, inklusive hudtyp, geografisk plats, årstid och hur mycket huden exponeras för solen. D-vitamin bildas i huden när den utsätts för ultraviolett B-strålning (UVB) från solen.
Hudtyp och Absorption: Olika hudtyper har olika förmåga att producera D-vitamin. Ljusare hud producerar D-vitamin snabbare än mörkare hud eftersom den har lägre nivåer av melanin, vilket kan blockera UVB-strålning.
Geografisk Plats och Årstid: Beroende på var man bor i världen och vilken årstid det är kan mängden UVB-strålning som når jordytan variera kraftigt. Under vintermånaderna i nordligare breddgrader kan det vara svårt att få tillräckligt med solljus för att producera D-vitamin.
Solexponeringens Längd: Tiden man spenderar i solen påverkar också mängden D-vitamin som kroppen producerar. Kortare, regelbunden exponering för solen (utan att bränna sig) är ofta tillräckligt för att producera den D-vitamin som behövs.
Överdosering är Inte Möjlig genom Solljus: Kroppen reglerar mängden D-vitamin som produceras från solljus, så överdosering genom solljus är inte möjlig. Överskott av D-vitamin kan lagras i kroppens fettvävnad och användas vid behov
Kosttillskott:
Mängden D-vitamin i kosttillskott kan anges antingen i mikrogram eller i internationella enheter (IE), där 10 mikrogram motsvarar 400 IE. Vissa befolkningsgrupper, som små barn, äldre över 75 år och de som inte konsumerar D-vitaminberikade livsmedel, kan ha ett ökat behov av D-vitamin kosttillskott.
Livsmedel:
Flera livsmedel är naturliga källor till D-vitamin eller är berikade med detta näringsämne. Här är några exempel:
Fet Fisk: D-vitamin finns i höga halter i fet fisk som lax, makrill och sill. Dessa fiskar är bland de rikaste naturliga källorna till D-vitamin.
Ägg: Ägg, särskilt äggulan, innehåller D-vitamin. Även om mängden inte är lika hög som i fet fisk, bidrar ägg till att öka D-vitaminintaget.
Mjölkprodukter och Växtdrycker: Många mjölkprodukter och växtdrycker är berikade med D-vitamin. Detta inkluderar ko- och växtbaserade mjölkalternativ som soja- och mandelmjölk.
Matfetter: Vissa matfetter, som margarin, är ofta D-vitaminberikade i många länder, inklusive Sverige.
Vissa Svampar: Vissa typer av svampar, särskilt de som exponeras för ultraviolett ljus, kan också innehålla D-vitamin
RDI:
Rekommenderat dagligt intag (RDI) av D-vitamin varierar beroende på ålder, kön och andra individuella faktorer. Här är de allmänna rekommendationerna:Spädbarn (0-12 månader): Rekommenderat intag är 400 internationella enheter (IU) per dag
Barn och Vuxna (1-70 år): Det allmänna rekommenderade intaget är 600 IU (15 mikrogram) per dag
Äldre Vuxna (över 70 år): Rekommendationen ökar till 800 IU (20 mikrogram) dagligen för att stödja benhälsa och andra kroppsfunktioner
Gravida och Ammande Kvinnor: Rekommenderas ofta att ta 600 IU (15 mikrogram) per dag, men det kan variera beroende på individuella hälsobehov och rekommendationer från en vårdgivare
Underskott?
Ett långvarigt underskott av D-vitamin kan leda till flera allvarliga hälsoproblem:
Sekundär Hyperparatyreoidism: Detta är ett tillstånd som uppstår när kroppen försöker kompensera för låga nivåer av kalcium, ofta på grund av brist på D-vitamin. Det kan leda till benförlust och svaghet
Skelettproblem: Allvarlig och långvarig brist kan orsaka benproblem som rakit hos barn och osteomalaci hos vuxna, vilket resulterar i mjuka, försvagade ben
Ökad Risk för Kardiovaskulära Sjukdomar: Vitamin D-brist har kopplats till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar
Kognitiva Funktionsstörningar: Det har även observerats ett samband mellan vitamin D-brist och kognitiv nedsättning, särskilt bland äldre vuxna
Svår Astma hos Barn: Ett underskott av D-vitamin kan vara en faktor i svår astma hos barn
Kroniska Sjukdomar: Epidemiologiska studier har visat att brist på D-vitamin är nära förknippat med kroniska sjukdomar som metabola bensjukdomar och vissa typer av tumörer
Hur är det då på vintern?
I Sverige under november är det mycket svårt, om inte omöjligt, för en vuxen person att täcka sitt rekommenderade dagliga intag (RDI) av D-vitamin enbart genom solen. Det finns flera faktorer som bidrar till detta:
Begränsad UVB-strålning: Under de sena höstmånaderna, inklusive november, är solens UVB-strålning, som är nödvändig för D-vitaminsyntes i huden, otillräcklig i Sverige. Detta är särskilt sant i norra delarna av landet.
Låg Solvinkel och Korta Dagar: Solens vinkel och de kortare dagarna under november minskar ytterligare möjligheten för effektiv D-vitaminsyntes genom solen.
Klädsel och Klimat: I det kalla klimatet är människor oftast mer täckt med kläder, vilket minskar den exponerade hudytan för solens strålar.
Hur vet jag om jag lider av brist?
För att testa nivåerna av D-vitamin kan man genomföra ett blodprov som mäter koncentrationen av 25-hydroxivitamin D, som är den bästa indikatorn på D-vitaminstatus. Det finns flera sätt att genomföra detta test:
Laboratorietest: Man kan gå till en vårdinrättning eller ett laboratorium där ett blodprov tas för att mäta nivån av 25-hydroxivitamin D. Denna metod anses vara standard och ger vanligtvis mycket exakta resultat. Provet analyseras oftast med immunkemi eller kemiluminiscensmetoder.
Hemtestkit: Det finns även hemtestkit där man tar ett blodprov själv, vanligtvis från fingertoppen. Provet skickas sedan till ett laboratorium för analys. Dessa tester kan köpas online eller i vissa apotek. Ett exempel på detta är DoctorDiamantis D-vitamintest.
Att testa sina D-vitaminnivåer kan vara särskilt viktigt för personer som riskerar D-vitaminbrist, till exempel de som lever i regioner med begränsad solljus eller har vissa hälsotillstånd som påverkar D-vitaminabsorptionen.
Går det att få i sig för mycket d-vitamin genom kosttillskott?
Det är möjligt att överdosera D-vitamin genom tillskott. Överdosering av D-vitamin, även känd som vitamin D-toxicitet eller hypervitaminosis D, inträffar vanligtvis vid intag av extremt höga doser över en längre period. Huvudkonsekvensen av D-vitamin-toxicitet är en uppbyggnad av kalcium i blodet (hyperkalcemi), vilket kan orsaka flera hälsoproblem.
Symptom på D-vitamin Toxicitet: Symptom kan inkludera illamående och kräkningar, svaghet, frekvent urinering, aptitförlust, förstoppning och, i allvarligare fall, hjärtarytmi och njurstenar.
Doser som Kan Orsaka Toxicitet: Akut överdosering kräver vanligtvis doser på över 10,000 till 40,000 IU (internationella enheter) per dag under flera veckor eller månader. Det är viktigt att notera att rekommenderat dagligt intag ligger vanligtvis mellan 600-800 IU för de flesta vuxna
För att överdosera d-vitamin som kosstillkostt krävs alltså oftast hundratals eller ibland tusentals tabletter.
Lagring:
D-vitamin lagras i kroppen främst i fettvävnaden och levern.
Lagringskapacitet: Kroppens förmåga att lagra D-vitamin varierar mellan individer, beroende på faktorer som kroppsfett och total exponering för D-vitamin. Mer fettvävnad kan innebära större lagringskapacitet.
Halveringstid i Kroppen: Halveringstiden för D-vitamin i kroppen är ungefär två till tre veckor, vilket innebär att halva mängden av detta näringsämne typiskt elimineras från kroppen under denna period
Lagringstid: D-vitamin kan lagras i kroppen under längre perioder, upp till flera månader. Detta är särskilt viktigt under vintermånaderna i regioner med begränsat solljus, då kroppens D-vitaminlager kan användas för att upprätthålla tillräckliga nivåer
Sammanfattningsvis:
Om du är ute i solen ibland och äter några av de livsmedel som innehåller D-vitamin har du troligtvis inte brist. Om du är osäker kan du köpta ett test från t.ex. Werlabs för att se dina värden. Har du underskott är ett bra första steg att öka ditt intag av D-vitaminrika livsmedel och i andra hand att skaffa ett kosttillskott.
