Vad betyder RPE?
RPE är ett verktyg som hjälper oss att förstå och kvantifiera intensiteten i vår träning utifrån vår egen uppfattning av ansträngning. Med andra ord ger det oss en mer individuell och subjektiv skala att arbeta med vilket kan vara användbart när vi försöker hitta den optimala intensiteten för varje träningspass.
I det här inlägget kommer vi att gå igenom vad RPE är, hur det används inom styrketräning, och vilka fördelar och eventuella utmaningar det kan innebära. Vi kommer också att jämföra det med andra mätmetoder och ge dig konkreta exempel på hur du kan börja använda RPE i din egen träning.
Vad är RPE?
Rating of Perceived Exertion (RPE), eller skattad upplevd ansträngning som det kallas på svenska är ett system som används för att bedöma intensiteten av en träningsaktivitet baserat på individens egen uppfattning av ansträngning. Konceptet med RPE kommer ursprungligen från forskning inom kardiovaskulär träning och utvecklades för att hjälpa individer att skatta intensiteten i deras träningspass.
Ursprungligen utvecklades RPE-skalan av den svenska psykologen Gunnar Borg. Borgs skala sträcker sig från 6 (ingen ansträngning alls) till 20 (maximal ansträngning), vilket gör den enkel att koppla till hjärtfrekvens, där 6 motsvarar 60 slag per minut och 20 motsvarar 200 slag per minut. Ett värde på 6 motsvarar vila medan ett värde på 20 motsvarar maximal ansträngning. Denna skala har sedan modifierats för att passa inom olika träningsformer inklusive styrketräning.
Inom styrketräning har RPE blivit populärt som ett sätt att mäta och reglera intensiteten under ett träningspass. I detta sammanhang används ofta en skala som sträcker sig från 1 till 10, där 1 är minimal ansträngning och 10 är maximal ansträngning eller det högsta antal repetitioner en person kan göra utan att tekniken brister.
Istället för att fokusera på exakt belastning i kilogram eller procent av en personlig bästa prestation fokuserar RPE på individens upplevelse av ansträngning. På så sätt kan RPE anpassas till varje individs dagsform vilket gör det till ett mycket flexibelt och personligt verktyg för att reglera träningen.
Styrketräning
Inom styrketräning, används RPE för att hjälpa till att kvantifiera intensiteten av en viss övning eller ett träningspass. Detta innebär att en individ skattar hur hårt de tränar på en skala från 1 till 10 där 1 motsvarar minimal ansträngning och 10 motsvarar maximal ansträngning. På denna skala kallas ett set utfört till absolut failure (när du inte kan göra en enda repetition till) för RPE 10.
Men RPE används inte bara för att mäta intensiteten av en enskild övning. Det kan också användas för att bestämma den totala intensiteten av ett träningspass eller över tid att följa och anpassa träningsvolymen och intensiteten. Till exempel, om du gör flera set av en övning, kan du använda RPE för att bestämma när du bör avsluta ett set eller när du bör minska vikten.
Ett exempel på detta är om du planerar att göra fem set av fem repetitioner i bänkpress. Istället för att bestämma i förväg vilken vikt du ska använda kan du börja med en vikt som känns utmanande men hanterbar och sedan justera vikten uppåt eller nedåt baserat på din upplevda ansträngning. Om ditt första set känns som en 7 på RPE-skalan kan du öka vikten för ditt nästa set. Om ditt fjärde set känns som en 9 eller 10 på RPE-skalan kan det vara läge att minska vikten för ditt femte och sista set.
RPE kan också användas för att hjälpa till att planera återhämtning och undvika överträning. Om du konsekvent känner att dina träningspass är på en 9 eller 10 på RPE-skalan kan det vara ett tecken på att du behöver ta mer tid för vila och återhämtning. Om dina träningspass konsekvent känns som en 3 eller 4 på RPE-skalan kan det vara ett tecken på att du kan öka intensiteten eller volymen av din träning.
Skalan
Vanligtvis används på en skala från 1 till 10, även om vissa konditionsversioner använder 6 till 20-skalan. Varje siffra representerar en individuell bedömning av hur svårt eller ansträngande en övning eller träningspass är.
Låt oss först titta på den mer allmänna 1 till 10-skalan:
RPE 1: Denna nivå av ansträngning känns extremt lätt. Du skulle kunna hålla på med denna nivå av aktivitet i timmar utan att bli trött.
RPE 2-3: Denna nivå av ansträngning är fortfarande ganska lätt men du känner att du gör något. Du kan prata utan problem.
RPE 4-5: Denna nivå av ansträngning är märkbart mer utmanande. Du kan fortfarande prata men kanske du börjar andas lite tyngre.
RPE 6-7: Denna nivå av ansträngning börjar bli tuff. Du kan fortfarande prata men du kanske behöver andas ut mellan meningarna.
RPE 8-9: Denna nivå av ansträngning är mycket svår. Du kan fortfarande säga ett ord eller två men du fokuserar mest på att andas och utföra övningen.
RPE 10: Denna nivå av ansträngning är maximalt ansträngande. Du kan inte prata och kan bara hålla på med aktiviteten i en kort tid.
I styrketräningstermer, RPE 10 betyder att du inte kan utföra en repetition till utan att ändra formen. Medan en RPE på 7 till 8 betyder att du kan utföra 2-3 fler reps.
För den alternativa 6 till 20-skalan är nivåerna av ansträngning mer specifika och kan relateras till hjärtfrekvens, där 6 motsvarar 60 slag per minut och 20 motsvarar 200 slag per minut. Denna skala används oftare inom konditionsträning men kan anpassas för styrketräning.
Fördelar i styrketräning
Att använda RPE i styrketräning kommer med flera fördelar som både kan bidra till att förbättra din prestation och kroppssammansättning.
Individuell justering av träning: RPE ger en möjlighet att individanpassa träningen. Eftersom RPE är subjektivt kan det ge en mer personligt anpassad uppfattning om intensiteten än att bara räkna repetitioner eller titta på vikten som lyfts. Du kan använda RPE för att justera din träning baserat på din nuvarande fysiska och mentala status.
Förbättrad självmedvetenhet: Att regelbundet använda RPE kan hjälpa dig att utveckla en bättre förståelse för hur din kropp reagerar på olika nivåer av ansträngning. Med tiden kan du bli mer medveten om dina fysiska gränser och hur dessa kan variera från dag till dag. Denna ökade självmedvetenhet kan hjälpa dig att anpassa dina träningspass effektivare och undvika överträning eller skador.
Anpassning av träningsintensitet: Träningspass varierar dagligen baserat på en rad faktorer som sömn, kost och stress. RPE ger dig möjlighet att justera intensiteten på din träning baserat på hur du känner dig varje dag. Om du till exempel känner dig extra stark en dag kan du välja att öka intensiteten på ditt träningspass medan du kanske väljer att skala ner om du känner dig trött eller utmattad.
Framstegsövervakning: RPE kan vara ett bra verktyg för att övervaka dina framsteg över tid. Om du märker att en övning som tidigare var en 8 på RPE-skalan nu känns som en 6 är det ett tydligt tecken på att du har blivit starkare.
Kom ihåg att trots alla dess fördelar bör RPE inte användas som enda verktyg för att styra träningen. Det bör kompletteras med andra metoder som strukturerad programmering, coachfeedback och prestandamätningar för att ge en mer komplett bild av träningsframsteg och anpassning.
Nackdelar
När du implementerar RPE i din träningsrutin är det viktigt att vara medveten om potentiella nackdelar och utmaningar. Trots dess många fördelar kan det vara svårt att använda RPE effektivt och konsekvent. Här är några viktiga punkter att tänka på:
Subjektiv bedömning: En av utmaningarna med RPE är att det är en subjektiv bedömning. Denna subjektivitet kan göra det svårt att tillämpa RPE konsekvent. Det kan också leda till felbedömning av faktisk intensitet antingen genom att underskatta eller överskatta ansträngning.
Variationer mellan individer: Hur olika individer tolkar RPE-skalan kan variera. En intensitet som en person bedömer som en 7 kan någon annan uppleva som en 9. Detta kan göra det svårare att använda RPE som ett jämförande verktyg mellan olika individer.
Erfarenhetsnivå: Personer som är nya till styrketräning kanske inte har utvecklat tillräcklig självmedvetenhet om sin kropp och dess reaktioner på ansträngning för att kunna göra en tillförlitlig RPE-bedömning.
Psykologiska faktorer: Din mentala status kan också påverka din uppfattning om ansträngning. Stress, sömnbrist eller andra psykologiska faktorer kan leda till att du överskattar eller underskattar din ansträngningsnivå.
Komplement till andra metoder: Även om RPE är ett användbart verktyg kan det inte ersätta andra metoder för att övervaka och styra träning som att logga set, repetitioner och vikter. RPE bör användas som en del av en större helhet av verktyg och metoder för att styra och anpassa din träning.
Genom att vara medveten om dessa utmaningar kan du undvika vanliga fallgropar och använda RPE mer effektivt i din träning.
Användning
Att använda RPE korrekt i styrketräning kräver lite övning och självkännedom. Här är några steg-för-steg-instruktioner och tips för att komma igång och effektivt integrera RPE i din träningsrutin:
Förstå RPE-skalan: Det första steget är att förstå vad varje siffra på RPE-skalan innebär. Vanligtvis används en skala från 1-10 där 1 innebär ingen ansträngning alls, 5 indikerar en måttlig ansträngning, och 10 innebär maximal ansträngning.
Lär dig att bedöma ansträngning: Efter varje set i din träningsrutin, ta en stund att reflektera över hur ansträngande det var. Var det lätt? Var det utmanande men du kunde fortfarande göra flera repetitioner? Eller var det nära din maximala ansträngning? Använd din förståelse för RPE-skalan för att ge det setet en siffra.
Notera dina upplevelser: Skriv ner din RPE-bedömning tillsammans med antalet repetitioner och vikten du lyfte för varje set. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att se dina framsteg över tid men också förbättra din förmåga att bedöma ansträngning.
Använd RPE för att justera din träning: RPE kan hjälpa dig att anpassa din träningsintensitet baserat på hur du känner dig varje dag. Om du exempelvis känner dig trött eller utmattad kanske du vill sänka dina RPE-mål för dagen. Om du känner dig stark och energisk kan du höja dina RPE-mål.
Regelbunden självkontroll: Det är också viktigt att regelbundet utvärdera hur bra du bedömer din ansträngning och justera dina skattningar om det behövs. Detta kan innebära att man justerar sin RPE-skattning efter att ha gjort ett specifikt antal repetitioner till misslyckande eller att man jämför sin upplevda ansträngning med objektiva mått som hjärtfrekvens..
Kom ihåg att RPE är personligt: Slutligen, kom ihåg att RPE är en subjektiv bedömning. Din skala kan skilja sig från någon annans. Det viktiga är att RPE är konsekvent och meningsfullt för dig.
Genom att följa dessa steg kan du effektivt integrera RPE i din styrketräning och dra nytta av dess fördelar.
Jämförelse med andra mätmetoder
Det finns flera metoder för att mäta intensitet och ansträngning i styrketräning och varje metod har sina styrkor och svagheter. Det är viktigt att notera att ingen metod är universellt överlägsen - den bästa metoden beror på individens behov, mål och preferenser. Här är en jämförelse mellan RPE och några vanliga mätmetoder:
Rep max (RM): Rep max, eller repetition maximum, är den maximala vikten som en person kan lyfta för ett bestämt antal repetitioner. Exempelvis är en persons 1RM den tyngsta vikten de kan lyfta för en enda repetition. RM är en objektiv metod som ger en bra indikation på en individs styrka. Dock kan det vara riskfyllt att regelbundet testa RM, särskilt 1RM, på grund av den höga belastningen det innebär. Dessutom kan RM variera beroende på dagsform vilket gör att det kan vara svårt att använda som en konsekvent måttstock.
Reps in reserve (RIR): RIR är en metod som liknar RPE. Det är ett subjektivt mått som anger hur många repetitioner en person tror att de hade kvar "i reserv" efter att de har avslutat ett set. Till exempel, om en person avslutar ett set och bedömer att de hade kunnat göra tre repetitioner till, skulle deras RIR vara tre. Precis som med RPE kräver RIR självkännedom och praktik att använda effektivt.
Volym: Träningsvolym är oftast definierad som totala vikten lyft under en träningspass eller under en längre period, oftast genom att multiplicera vikten lyft, antalet set och antalet repetitioner. Det är ett objektivt mått som är lätt att hålla koll på men det tar inte hänsyn till individuella skillnader i återhämtning och tolerans för träning och det kan vara svårt att jämföra mellan olika övningar.
Vikt: Vikten som lyfts i varje set är en annan enkel och objektiv metod för att mäta intensitet. Dock, precis som med RM, kan den faktiska ansträngningen som krävs för att lyfta en viss vikt variera från dag till dag beroende på flera faktorer.
Hjärtfrekvens: Hjärtfrekvens används oftare för att mäta intensitet inom konditionsträning men det kan också ge viss information om ansträngning i styrketräning. Dock kan hjärtfrekvens påverkas av många faktorer inklusive hydrering, sömn, stress och det kanske inte speglar den faktiska ansträngningen i styrketräning på samma sätt som i konditionsträning.
Exempel
För att ge en djupare förståelse för hur RPE kan tillämpas framgångsrikt i styrketräning, låt oss utforska några verkliga exempel och fallstudier. Dessa illustrerar både hur RPE har bidragit till att öka träningsresultaten och hur det har använts för att minska risken för skador och överträning.
Fallstudie 1: Forskning om RPE och överbelastningsskador
En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research undersökte hur RPE kunde användas för att förhindra överbelastningsskador hos idrottare. Forskarna upptäckte att idrottare som använde RPE för att guida sin träningsintensitet hade mindre trolighet att drabbas av överbelastningsskador jämfört med dem som följde ett förutbestämt träningsprogram. Detta tyder på att RPE kan vara ett effektivt verktyg för att förebygga skador och främja en mer hållbar träningsmetod.
Fallstudie 2: Intervjuer med erfarna tränare
Många erfarna tränare inom styrketräning har delat sina erfarenheter av att använda RPE med sina klienter. En tränare påpekade att RPE har hjälpt hans klienter att bli mer medvetna om sina kroppar och sina gränser vilket i sin tur har förbättrat deras prestationer och bidragit till att minska skador. En annan tränare berättade att RPE-metoden hjälpt hans klienter att bli mer engagerade i sin träning eftersom det kräver aktiv deltagande och uppmärksamhet under varje övning.
Genom att titta på dessa exempel och fallstudier kan vi se att RPE har en betydande roll i framgångsrik styrketräning. Det bidrar till att utveckla självmedvetenhet, främjar individuell justering av träningsintensitet och kan bidra till att förebygga skador. Som med alla träningsmetoder, kan det dock krävas lite tid och erfarenhet att lära sig att använda RPE effektivt.
Mer läsning:
Vad betyder RIR?
