Bli bäst på att coacha övningar

Ibland stöter man på en PT eller Coach som är omänskligt bra på att lära ut övningar. De kan bryta ner ett komplicerat moment som en knäböj, marklyft eller en kettlebell sving till några enkla cues som gör att klienten snabbt förstår vad de ska göra. För att bemästra den talangen behöver vi bemästra tre coachingområden som bygger på varandra: 1) Vi måste ha förståelse för övningen. Har vi inte förståelse för övningen kommer vi inte att kunna; 2) observera vad som händer. Om vi inte kan observera vad som händer kommer vi; 3) inte att kunna korrigera övningsutförandet.

Låt oss gå igenom vår coachingpyramid i noggrann detalj så att du kan bli den där inspirerande coachen eller PT’n som gör allting otroligt enkelt för sina klienter.

Förstå

Vi behöver förstå övningar för att vi ska veta vad vi letar efter när en klient utför övningen. För att förstå oss på övningar måste vi ha god förståelse för kroppens anatomi. Förstår vi oss på kroppens anatomi förstår vi hur kroppen fungerar i rörelse. Övningar är egentligen ingenting mer än sammansatta rörelser som vi belastar med vikter. För att förstå oss på hur belastningen påverkar övningen och med det både kroppen och träningseffekten måste vi förstå oss på biomekanik - appliceringen av mekanik på vår kropp.

Kan vi anatomi och biomekanik kan vi förstå oss på alla övningar. Vi kan dela in vår förståelse för övningen i tre kategorier:

Förståelse för hur en övning utförs effektivt. Jag drar mig för att skriva “rätt eftersom att rörelser alltid kommer se olika ut och att det ofta går att anpassa en övning utifrån klientens förutsättningar. Samtidigt så finns det vissa universella saker som alltid kommer att vara mer effektive som vi bör ha koll på. Exempelvis stångplaceringen för mekaniska skillnader utifrån ändamålet i knäböj; eller att stången ska dras nära kroppen i marklyft.
Förståelse för hur en övning kan utföras ineffektivt. Helt i linje med att förstå vad som är effektivt måste vi också förstå vad som inte är det. Om klienten utför marklyft och drar skivstången långt ifrån kroppen ökar det storleken av den externa hävarmen till höften och ökar de muskulära kraven genom ökade mekaniska krav på våra leders rotationscentrum med tillhörande muskulatur. Lyftet blir mekaniskt ineffektivt. Eller på ren svenska: ett marklyft blir tyngre om vi lyfter långt ifrån kroppen.
Förståelse för hur vi gör individuella anpassningar. Alla kommer troligen att behöva göra övningar lite olika utifrån deras rörlighet, mål eller anatomiska och fysiologiska förutsättningar. Här behöver vi kunna särskilja vad som är rätt för personen vi har framför oss, som kanske hade varit fel för någon annan. Exempelvis har inte alla de anatomiska förutsättningarna i deras höftstruktur för att enkelt knäböja djupt.

När vi arbetar med styrkeövningar måste vi alltså ha förståelse för vad som är mer effektivt, mindre effektivt och hur vi anpassar övningsutförandet utifrån individuella förutsättningar för att utföra övningar säkert och effektivt. För att kunna anpassa övningsutförandet när det utförs mindre effektivt måste vi vara kompetenta på att observera våra klienter under deras övningsutförande.

Observera

Jag hörde ett fantastiskt exempel på en föreläsning jag var på här om dagen. Föreläsaren frågade hur många av deltagarna som hoppades på att något bara skulle “sticka ut” när de observerade en klient som gör en övning. Ingen vågade räcka upp handen för att de låter ju ganska dumt eller hur? Men i sanningen är det faktiskt precis så vi gör och det är poängen.

Innan vi har observerat hur en klient utför en övning är det omöjligt för oss att veta vad som är “rätt” eller “fel”. Vi måste titta på klienten och observera och hoppas på att vi uppfattar något kring deras teknik. För att kunna observera något som är värt att justera betonas igen vikten av att ha förståelse för övningen. Annars kommer ingenting att stå ut eftersom att vi inte vet vad vi letar efter. Men det kan också vara så att vi helt enkelt är dåliga på att observera.

För att bli bättre på att observera vill vi skapa goda förutsättningar för effektiva justeringar. Det gör vi så här:

identifiera och lär dig typiska fel som kan förekomma i övningen
be klienten utföra flera repetitioner av övningen
observera klienten ur olika relevanta vinklar
observera en sak i taget
observera klienten under träning, inte enbart demonstrationer av övningen
använd en kamera och spela in övningsutförandet för vidare analys av övningsutförande

Det är viktigt att observera klienten i deras naturliga träning för att till nästa steg kunna ge relevanta korrigeringar. Men i vissa situationer, då särskilt med nybörjare, kan vi vilja bryta ned övningsutförandet och observera enskilda delar av rörelsen eller till och med positioner. Det gör vi såhär:

be klienten utföra långsamma repetitioner
instruera klienten att stanna i olika positioner

Vanliga misstag vi gör under observationer av övningsutförande är att försöka observera för många olika saker samtidigt, att vi observerar från dåliga vinklar eller att vi skapar ett restriktivt och tillgjort övningsutförande hos klienten genom att instruera ett övningsutförande som inte är naturligt förekommande för klienten. Det räcker inte att enbart observera, vi vill observera rätt saker - och det är något vi måste öva på.

När vi observerar något som kräver en korrigering tar det oss till nästa steg.

Korrigera

Nu kommer vi till det PT’s ofta upplever är det svåraste - att coacha övningsutförande! (Vilken tur att vi har otroligt mycket hjälpmedel för detta som jag kommer länka i slutet av bloggposten).

Korrigeringar följer samma linje som observationer:

ta en sak i taget
fokusera på det som kommer ha störst eller direkt påverkan för klientens övningsutförande
använd cues för att coacha enbart relevanta korrigeringar

Om du inte vad vad cues är för något bör du lyssna på vårt PT-Podden avsnitt “din verktygslåda som PT” för en djupare genomgång. I korthet finns det olika former av cues som används för att coacha våra klienter:

Verbala cues - Korta muntliga kommandon
Visuella cues - Demonstrationer, vi visar vad vi är ute efter
Taktila cues - Korrigeringar genom känsel, klienten ska känna vad vi vill förändra

Om du bombar din klient med olika cues eller direktiv kommer de att bli förvirrade. Låt istället din klient få arbeta med en enskild korrigering tills den sitter. Var även noggrann med att det är en korrigering som är relevant att göra utifrån ett anatomiskt och mekaniskt perspektiv - och inte enbart en individuell variant i övningsutförande. Ibland kan det behövas dagar, veckor eller månader för att verkligen förankra ett rörelsemönster med tillhörande korrigeringar. Vi vill då såklart inte lära ut korrigeringar som inte har någon betydelse för klienten, eller som rakt av kan störa klientens naturligt effektiva övningsutförande.

Om du vill lära dig mer om hur du systematiskt kan lära ut en övning besök vår bloggpost “hur vi lär ut övningar”

Något paradoxalt i just denna bloggpost är att det kortaste segmentet i denna bloggpost är att korrigera en övning när ämnet är att bli bra på att coacha övningar. Detta är av två orsaker. Dels att vi har länkat till flera resurser som beskriver den fasen väldigt bra men framförallt för att fokuset i denna serie ligger på förståelse och observation. Om vi har förståelse för en övning och skapar förutsättningar för att effektivt observera en övning blir det enklare för oss att korrigera en övning. Ta då en sak i taget och fokusera på det som kommer att ha störst påverkan så kommer stora resultat att komma för din klient.

Vill du utveckla dina färdigheter som PT eller tränare? Kolla då in vår sida med samlade blogginlägg: Hur man blir en fantastisk coach/PT.

styrketräning, Jobba som PTKarl GullöMay 11, 2022