Allt du behöver veta om rumpträning
I denna serie går vi igenom träning av alla muskelgrupper som är relevanta för personliga tränare. Vi utgår från ett fysiologiskt perspektiv och utforskar muskelgruppernas anatomi, funktion och använder det vi lär oss för att göra lämpliga övningsval för att optimera våra klienters träning.
Då underkroppen består av ett stort antal muskler med olika funktioner delar vi in detta avsnitt i två delar; i första avsnittet gick vi igenom Allt du behöver veta om benträning.
I det här avsnittet fortsätter vi med underkroppens muskler och går igenom allt du behöver veta om rumpträning!
Sätesmuskler
När vi tänker på rumpträning dras tankarna direkt till en stor välformad rumpa. Men det som vi i dagligt tal syftar på med vårt säte är egentligen en uppsättning av tre olika muskler: gluteus maximus, gluteus medius, och gluteus minimus.
Våra tre sätesmuskler finner sitt ursprung på pelvis och fäster på femur; vilket ger musklerna betydelsefulla funktioner i art. coxae, höftleden.
Gluteus maximus
Gluteus maximus är lokaliserad posteriort på pelvis och är både den ytligaste och största av de tre sätesmusklerna. När vi tänker på vår rumpa är det särskilt denna muskel vi syftar på. Muskeln har ett brett ursprung posterolateralt på sacrum av pelvis och coccygis (svansbenet) och löper inferiort och lateralt mot femur där den fäster något posteriort och lateralt inferiort om trochanter major på iliotibialbandet samt tuberositas glutea på femur.
Gluteus medius
Gluteus medius är lokaliserad något superiort om gluteus maximus och urspringer från den laterala aspekten av iliums posteriora sida. Muskeln löper lateralt, till stor del täckt av gluteus maximus, över pelvis posteriora sida ned mot femur där den fäster in lateralt på trochanter major.
Gluteus minimus
Gluteus minimus är lokaliserad inferiort om gluteus medius, Muskeln urspringer från den breda och laterala ytan av ilium och fäster proximalt på trochanter major.
Gluteus funktion
Gluteus maximus är den starkaste av de tre sätesmusklerna med funktion på femur i art. coxae. Gluteus maximus kan utföra extension, abduktion och externalrotation av femur i art. coxae (dra benet bakåt i sagittalplan, dra benet ut åt sidan i frontalpaln, utåtrotera benet i horisontalplan).
Gluteus medius och gluteus minimus verkar dynamiskt tillsammans för att abducera femur i art. coxae, extendera och externalrotera femur när art. coxae är i en extenderd position samt internalrotera och flektera femur i art. coxae när art. coxae är i en flekterad position. Gemensamt verkar du för att förhindra adduktion av femur och därmed stabilisera art. coxae.
Träning av gluteus
Med sätesmusklernas funktion i åtanke kommer musklerna tränas effektivt med övningar som betonar extension, abduktion och externalrotation av femur i art. coxae. Övningar som kräver hög stabilisering av femur i art. coxae under dynamisk rörelse kan vara särskilt effektiva för gluteus medius och gluteus minimus.
Rumpövningar
Gluteus maximus tränas effektivt i flera av våra basövningar som knäböj och marklyft. En av de övningar som visar högst aktivering för gluteus maximus är höftlyft.
Höftlyft
Redskap: Skivstång
Utförande: Placera en skivstång på golvet tillsammans med en låda, bänk eller dedikerad höftlyftställning. Placera sedan dig själv mellan din höftlyftsställning och skivstång och rulla upp skivstången på höften. Rekommenderat är att använda ett skivstångsskydd för ökad bekvämlighet och möjlighet till att utföra övningen effektivare utan besvär. Utför övningen genom att spjärna emot bänken samtidigt som du pressar höften mot taket och därmed lyfter skivstången. Sänk tillbaka till utgångsposition.
Svårighetsgrad: Medel
Tränade muskler: (Primärt) Gluteus maximus, gluteus medius. gluteus minimus, (sekundärt) quadriceps, hamstrings, erector spinae
Variationer: Glute bridge, booty builder
Ett gott komplement till höftlyft som belastar gluteus maximus på korta muskellängder är övningar som belastar muskeln på långa muskellängder så som bulgariska splitböj.
Bulgariska splitböj
Redskap: Valfritt viktat implement
Utförande: Placera ena bakfoten på en upphöjd yta. Utför därefter övningen likt ett knäböj.
Svårighetsgrad: Medel
Tränade muskler: Gluteus maximus, gluteus medius. gluteus minimus, quadriceps
Variationer: Splitböj, utfall, enbens knäböj
Övningar som kräver hög stabilisering av femur i art. coxae under dynamisk rörelse kan vara särskilt effektiva för gluteus medius och gluteus minimus. Bra exempel på detta är enbensövningar.
Utfallssteg med skivstång
Redskap: Skivstång
Utförande: Placera en skivstång på ryggen. Utför övningen genom att ta ett kliv framåt och böj i knä och höft likt en splitböj. Kliv sedan tillbaka till utgångsposition och upprepa samtliga repetitioner på ett ben eller alternerande med det andra benet.
Svårighetsgrad: Medel
Tränade muskler: Gluteus maximus, gluteus medius. gluteus minimus, quadriceps
Variationer: Bulgariska splitböj, splitböj, enbens knäböj
Sätesmusklerna kan även enkelt isoleras genom att betona gluteus enskilda funktioner.
Glute kickbacks
Redskap: Maskin
Utförande: Ställ in maskinen enligt anvisning. Utför övningen genom att “sparka” benet bakåt för att sträcka i höften. Sänk vikten tillbaka till utgångsposition.
Svårighetsgrad: Låg
Tränade muskler: Gluteus maximus, gluteus medius. gluteus minimus
Variationer: Glute kickbacks i kabeldrag
Höftabduktioner
Redskap: Maskin
Utförande: Ställ in maskinen enligt anvisning. Utför övningen genom att sprida isär benen. Sänk vikten tillbaka till utgångsposition.
Svårighetsgrad: Låg
Tränade muskler: Gluteus maximus, gluteus medius. gluteus minimus
Variationer: Höftabduktioner i kabeldrag
Att programmera rumpträning
Träning av sätesmusklerna är en av de mer simpla sakerna att göra när det kommer till styrketräning. Vi kommer i lång utsträckning undan med vår vanliga träning om den inkluderar knäböj- och marklyftsvarianter. Men vill vi betona sätesmusklerna gör vi det enklast genom att inkludera en kombination av höftlyft, övningar som dynamiskt ställer höga krav på stabilisering i höften som step ups och övningar som bulgariska splitböj som belastar muskeln på långa muskellängder.
Rumpträning ur ett estetiskt perspektiv
För att få en estetiskt tilltalande rumpa kan det spekulativt vara värt att betona gluteus medius och gluteus minimus som med ökad volym ger en rundare och fylligare form till sätet i och med sin mer laterala fiberriktning.
Rumpträning för alla
Ett viktigt förhållningssätt ur ett tränarperspektiv är att rumpträning är för alla. Det kan finnas föreställningar bland män att rumpträning framför allt är för kvinnor, vilket orsakar en ovilja att direkt betona träning av sätesmusklerna. Men det finns både estetiska och funktionella anledningar till att samtliga målgrupper har nytta av att träna sätesmusklerna med riktade övningar.
Sätesmusklerna är kraftfulla muskler som bidrar till vår funktionsförmåga. Utvecklingen av sätesmusklerna har kopplats till flera betydelsefulla funktioner för den mänskliga fysiologin, exempelvis: prestationsförmågan i sprint (1); löpning (2 ); rehabilitering av underkroppsskador (3); stabilisering av höften (4); och en lång rad olika styrkeövningar (5).
Referenser
Tottori, N., Suga, T., Miyake, Y., Tsuchikane, R., Tanaka, T., Terada, M., ... & Isaka, T. (2021). Trunk and lower limb muscularity in sprinters: what are the specific muscles for superior sprint performance?. BMC Research Notes, 14(1), 1-6.
Lieberman, D. E., Raichlen, D. A., Pontzer, H., Bramble, D. M., & Cutright-Smith, E. (2006). The human gluteus maximus and its role in running. Journal of Experimental Biology, 209(11), 2143-2155.
Wilson, J., Ferris, E., Heckler, A., Maitland, L., & Taylor, C. (2005). A structured review of the role of gluteus maximus in rehabilitation. New Zealand Journal of Physiotherapy, 33(3).
ISO 690
Conneely, M., & O'Sullivan, K. (2008). Gluteus maximus and gluteus medius in pelvic and hip stability: isolation or synergistic activation?.
Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., de Lima Sampaio, V., & Gama, E. F. (2020). Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: A systematic review. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195.
Illustrationer
IntensivePT/youtube.com
SciePro/shutterstock.com