IntensivePT - Allt du behöver veta om axelträning

I denna serie går vi igenom träning av alla muskelgrupper som är relevanta för personliga tränare. Vi utgår från ett fysiologiskt perspektiv och utforskar muskelgruppernas anatomi, funktion och använder det vi lär oss för att göra lämpliga övningsval för att optimera våra klienters träning.

I detta avsnitt ser vi till våra axlar och utforskar våra deltamuskler!

Axelns muskler

Lokaliserade superiort på humerus finner vi muskler som primärt verkar på humerus i art. humerii, som understöds av en uppsättning muskler lokaliserade på skapula med funktion på scapulothoracalis och gemensam funktion i art. humerii.

När vi talar om axelträning syftar vi vanligtvis på träning av deltoideus (deltamuskeln; axelmuskeln) med pars anterior (främre axel) och pars media (utsida axel). Även pars posterior tillhör deltoideus, men har funktionellt mer gemensamt med ryggmuskler och tränas med dragövningar. För att medla rörlighet och skapa stabilitet i art. humerii har vi en samling muskler som tillsammans benämns rotatorkuffen (supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis). Slutligen medverkar muskeln coracobracchialis med deltoideus för att flexera och stabilisera humerus.

Deltoideus pars anterior anatomi

Deltoideus pars anterior är lokaliserad superiort och anteriort på humerus. Muskeln urspringer från clavicula och fäster lateralt på humerus på tuberositas deltoidea; där den har ett gemensamt fäste med samtliga delar av deltoideus.

Deltoideus pars media anatomi

Deltoideus pars media är lokaliserad medialt om pars anteriort och pars posterior på den laterala aspekten av humerus. Muskeln finner sitt ursprung på acromion och löper lateralt ned på humerus där den fäster på tuberositas deltoidea.

Deltoideus funktion

Deltoideus pars anteriors primära funktion är sagittal flexion av humerus i art. humerii (lyfta överarmen framåt), med en sekundär funktion att inåtrotera humerus i art. humerii. Deltoideus pars media med sin laterala fiberriktning har som primär funktion att abducera humerus i art. humerii i frontaplan (lyfta överarmen åt sidan). Gemensamt lyfter deltoideus humerus ovanför huvudet.

Rotatorkuffen

Rotatorkuffen är ett samlingsnamn för fyra muskler som är lokaliserade superiort, dorsalt respektive ventralt på skapula.

Supraspinatus anatomi

Supraspinatus är lokaliserad superiort på skapula, där muskeln har sitt ursprung och löper lateralt för att fästa på tuberculum majus på humerus.

Infraspinatus anatomi

Infraspinatus är lokaliserad dorsalt (på ryggen) på skapula, där muskeln har sitt ursprung och löper lateralt för att som supraspinatus fästa på tuberculum majus.

Teres minor anatomi

Teres minor är lokaliserad lateralt på skapula, där den har sitt ursprung på övre delen av margo lateralis scapulae och fäster såväl som supraspinatus och infraspinatus på tuberculum majus.

Subscapularis anatomi

Subscapularis är tillskillnad från övriga muskler i rotatorkuffen lokaliserad ventralt (på framsidan) av skapulam, där muskeln har sitt ursprung. Subscapularis löper lateralt mot humerus mediala sida där muskeln fäster på tuberculum minus.

Rotatorkuffens funktion

I isolation kan supraspinatus utföra abduktion av, infraspinatus tillsammans med teres minor utföra utåtrotation och subscapularis inåtrotation av humerus i art. humerii. Gemensamt är rotatorkuffens primära funktion att stabilisera humerus i art. humerii.

Coracobrachialis anatomi

Lokaliserad anteriort och proximalt på humerus finner vi coracobrachialis, en av överarmens muskler. Muskeln har sitt ursprung på processus coracoideus och fäster anteriort och medialt på humerus.

Coracobrachialis funktion

Coracobrachialis medverkar i flexion av humerus, men kan från en lyft överarmsposition även adducera humerus i art. humerii. Coracobrachialis är även en viktig muskel för stabilisering av humerus när armen hänger utmed sidan och när vi abducerar humerus.

Träning av axlarna

Axelmuskler tränas effektivast genom sammansatta flerledsövningar som inkluderar samtliga funktioner av deltoideus, rotatorkuffen och coracobrachialis; flexion, abduktion och utåtrotation med högt krav på stabilistet,exempelvis pressar ovanför huvudet. Det finns även flertalet enledsrörelser som tillåter oss att utföra isolerade ledrörelser för att betona enskilda aspekter av axelmusklerna.

Axelövningar

Träning av hela axelkomplexet utförs effektivast med någon form av stående axelpress med fria vikter.

Axelpress

Redskap: Skivstång

Utförande: Placera skivstången i en ställning som tillåter dig att lyfta av skivstången i axelhöjd, alt. frivänd vikten från golvet. Lyft av stången från ställningen genom att först fatta ett strax utanför axelbrett överhandsgrepp om stången, kliv in under stången tills den är placerad stadigt i händerna och direkt ovanför axlarna, kliv ut med stången. Ta ett djupt andetag i bålen och spänn både benen och sätesmusklerna. Inled pressen med att flytta på ditt huvud genom att göra en dubbelhaka, börja pressa skivstången i en rak rörelsebana med målet att låsa ut skivstången direkt ovanför axlarna. När skivstången passerar pannan för huvudet under stången och lås ut rörelsen på raka armar och med en “shrug”. Sänk skivstången tillbaka till utgångsposition genom att göra rörelsen omvänt.

Svårighetsgrad: Medel

Tränade muskler: Deltoideus (pars anterior, pars media), coracobrachialis, triceps, trapezius, rotatorkuffen.

Variationer: Push press, sittande axelpress, axelpress med hantlar, maskin axelpress

För att betona deltoideus pars anterior och coracobrachialis kan dessa musklers funktion att flexera humerus i art. humerii utföras.

Framåtlyft i kabeldrag

Redskap: Kabeldrag

Utförande: Ställ in en kabeldrag på den lägsta möjliga inställningen. Ställ dig med ryggen mot kabeldragen och själva greppet med kabeln mellan dina ben. Fatta ett valfritt över- eller underhandsgrepp om handtaget. Utför övningen genom att lyfta vikten till axelhöjd eller högre om möjligt. Sänk sedan vikten kontrollerat tillbaka till utgångsposition.

Svårighetsgrad: Låg

Tränade muskler: Deltoideus pars anterior, coracobrachialis, rotatorkuffen

Variationer: Framåtlyft med skivstång, hantlar, kettlebell, gummiband

Sidolyft i kabeldrag

Redskap: Kabeldrag

Utförande: Ställ in en kabeldrag på den lägsta möjliga inställningen. Ställ dig med ansiktet mot kabeldragen, alt. om en sida tränas åt gången med sidan mot kabeldragen. Fatta ett överhandsgrepp om handtaget. Utför övningen genom att lyfta vikten i en svepande rörelse till axelhöjd. Sänk sedan vikten kontrollerat tillbaka till utgångsposition.

Svårighetsgrad: Låg

Tränade muskler: Deltoideus pars media, rotatorkuffen

Variationer: Sidolyft med hantlar, kettlebells, gummiband, högdrag

Utåtrotation i kabeldrag

Redskap: Kabeldrag

Utförande: Ställ in en kabeldrag omkring midjehöjd. Ställ dig med sidan mot kabeldragen. Fatta ett överhandsgrepp om handtaget och ta ett kliv från kabeldragen för att skapa spänning i kabeln. Utför övningen genom att utåtrotera armen.

Svårighetsgrad: Låg

Tränade muskler: Infraspinatus, teres minor, teres major

Variationer: Utåtrotation med hantel, gummiband

Inåtrotation i kabeldrag

Redskap: Kabeldrag

Utförande: Ställ in en kabeldrag omkring midjehöjd. Ställ dig med sidan mot kabeldragen. Fatta ett överhandsgrepp om handtaget och ta ett kliv från kabeldragen för att skapa spänning i kabeln. Utför övningen genom att inåtrotera armen.

Svårighetsgrad: Låg

Tränade muskler: Subscapularis, deltoideus pars anterior

Variationer: Inåtrotation med hantel, gummiband

Att programmera axelträning

Träning av axelmuskulaturen utförs lämpligast genom en variation av flerledsrörelser och vid behov isoleringsövningar för att betona enskilda aspekter av deltoideus.

En viktig faktor att ta hänsyn till vid programmering av axelträning är involveringen av axelmuskler i annan träning. Deltoideus pars anterior kan vara delaktig i olika bröstpressvarianter medan rotatorkuffen medverkar i samtliga dragövningar, men troligtvis även belastas i all träning som involverar rörelse av överarmen. Således kan extra varsamhet med programmering av ökad träningsbelastning för axelmuskulaturen vara lämpligt och isolerad träning för rotatorkuffen hållas begränsad eller helt utebli.

Hänsyn till de muskulära kraven för olika övningsvarianter är generellt alltid något vi bör hålla i åtanke, men kan vara särskilt värt inför axelträning för att göra träningen effektiv och säker. Olika varianter av axelpressar (militärpress, sittande axelpress, axelpress med hantlar, arnoldpress m.fl..) fyller ofta samma funktion och utsätter den involverade muskulaturen för likvärdiga krav. Att inkludera flera varianter av axelpressar kan således vara onödigt, och klientens tid bättre spenderad på noggrant utvalda isoleringsövningar för de delar av axelmuskulaturen som behöver betonas.

Illustrationer

IntensivePT/youtube.com

SciePro/shutterstock.com

För fler axelövningar kolla in vår övningsbank med royalty fria inspelade demonstrationsvideos i hög kvalité som ni är välkomna att bruka i ert arbete och marknadsföring.