Junk volume / Skräpvolym

“Junk volume” har du säkert hört talas om. Skräpvolym är jag dock ganska säker på att du inte hört talas om. Detta är ett ord som jag förmodligen hittade på i samband med att jag började skriva det här blogginlägget. Men ordet är viktigt och förtjänar att finnas även på Svenska. Sanningen är att skräpvolym förmodligen är anledningen till att de flesta får marginella resultat i gymmet även om de är där ofta.

Vad är skräpvolym?
Enkelt sagt kan man säga att det är all form av träning som inte följer våra träningsprinciper. Alltså all träning som du gör som inte kommer leda till att du kommer närmare dina mål samt träning du gör som skulle kunna ge bättre resultat.

För att göra det enklare att förstå tar vi några exempel.

1. Bodybuildern
En bodybuilder tränar primärt för att få muskeltillväxt (hypertrofi) Som huvudregel kan vi säga att personen ska ligga mellan 3-30 repetitioner och troligen ska mycket av träningen för de flesta ligga mellan 8-16 repetitioner per set. Om då vår bodybuilder istället gör 50 repetitioner kan vi med säkerhet säga att detta inte är optimalt trots att det kommer vara många reps och leda till en utmattad muskel

2. Genomsnittsmänniskan
Snittpersonen verkar ha problem med träningsprincipen “Överbelastning / Återhämtning”. För att få resultat av träningen måste vi träna hårt för att sedan vila och få vad som kallas superkompensation. De flesta har inte problemet att de vilar för mycket utan att de inte överbelastar. Om man försöker komma till RIR 2-3 på majoriteten av sina set och lite då och då gå till RIR 0-1 bör vi täcka detta behov om vi dessutom bygger in progression och regelbundet ökar. Läs mer om RIR här.
Ett tips är att själv testa hur många reps du kan göra på vikten du brukar välja om du ska göra 10 reps i en övning. Min gissning är att du kan göra betydligt fler än 13 vilket skulle betyda att du lämnar en hel del resultat på bordet.

3. Ortorexipersonen
Personen som spenderar 2-3 timmar i gymmet varje dag men ändå får marginella resultat. Hur kan detta vara möjligt? Det är väldigt enkelt att svara på. En muskel behöver inte så mycket stryk som vi ger den. Oftast räcker det med 9-20 set per muckelgrupp och vecka. Allt utöver detta kommer vara skräpvolym som inte bara lägger onödig belastning på muskeln utan också minimerar vilan som muskeln behöver. Jag ser ofta träningsupplägg där någon vill ha extra fokus på biceps och upplägget är något i stil med:
Måndag: Bicepscurls med skivstång 4 x 10, Hammarcurls 4 x 12, Isolerad bicepscurl i maskin 4 x 12
Torsdag: Bicepscurl i kabeldrag 4 x 10, omvända curls med skivstång 4 x 12, Preacher curls 4 x 12
Totalt 24 sets biceps plus eventuell övrig dragträning (flexion cubiti) som t.ex. pullups och rodd.

Konditionsträning verkar dock fungera lite annorlunda. Där kan du hålla tillbaka lite på träningen och ändå få bra resultat. Du behöver inte ligga på extremt hög puls nära utmattning hela tiden. Ett pass där du är ute och springer i bekvämt tempo i 60 minuter kommer ge dig resultat.
Detta är dock det undantag som finns. För dig som spenderar tid i gymmet bör du se till att varje set räknas!