En objektiv analys av Ronnie Colemans träningsprogram
Day 1 (Monday) Back, Biceps, Shoulders
Deadlift 4
Bent-Over Barbell Row 4
T-Bar Row 4
One-arm Dumbbell row 4
Standing Barbell Curl 4
Seated Alternate Dumbbell Curl 3
EZ-Bar Preacher Curl 3
Standing Cable Curl 3
Seated barbell Press 4
Incline Lateral raise 4
Front Dumbbell Raise 4
Day 2 (Tuesday) Legs Muscle: Thighs
Leg Extension 5
Barbell Squat 5
Hack Squat or Leg Press 3
Lying Leg Curl 3
Walking Lunge 3
Donkey Calf Raise 4
Day 3 (Wednesday) Chest, Triceps
Bench Press 4
Incline Press 3
Decline Press 3
Flat Dumbbell Flies 3
Cable Pressdown 4
Seated Overhead Dumbbell Extension 3
Dips 3
Reverse-Grip Cable Pressdown 3
Day 4 (Thursday) Back, Biceps, Shoulders
T-Bar Row 4
One-Arm Dumbbell Row 4
Wide-Grip Pull-Up 3
Pulldown to Front or Narrow-Grip Row 3
Alternating Dumbbell Curl 4
EZ-Bar Preacher Curl 3
One-Arm Cable Curl 3
Dumbbell Concentration Curl 3
Smith Machine Press 4
Dumbbell Lateral Raise* 2
Dumbbell Front Raise 3
Bent-Over Lateral Raise 3
*20/15/10/8 reps per set. Drop weights temporarily between in-set reps
Day 5 (Friday) Legs
Leg Extension 4
Front Barbell Squat 5
Hack Squat 3
Romanian Deadlift 3
Seated Leg Curl 3
Standing Calf Raise 4
Seated Calf Raise 4
Day 6 (Saturday)Chest, Triceps
Incline Dumbbell Press 4
Bench Dumbbell Press 5
Decline Dumbbell Press 3
Bench Dumbbell Fly 3
Close-Grip Bench Press 4
Lying French Press 3
Dumbbell Kickback 3
Four Times a Week (To be done at the end of the workout) Abs
Crunch 3 (to failure)
—So, here’s Ronnie Coleman’s program. What do you think about that?
Jag ögnar igenom programmet lite snabbt och måste säga att jag blir något överraskad att han bryter mot den typiska bodybuildernormen att träna varje muskelgrupp (endast) en gång i veckan. Och det gör mig också något glad – på senare år har ju en högre träningsfrekvens fått en trendmässig uppsving och personligen kan jag tycka att 7 dagars återhämtning är lite overkill att ge en muskel innan den tränas igen – fullgod återhämtning borde i de flesta fall uppnås inom 4-5 dagar. Varför vänta ytterligare 2-3 dagar med att träna muskeln igen?
Och nu har alltså universums mest muskulösa man någonsin typ gett mig rätt. (Det ska sägas att träningsfrekvensen inte verkar vara en avgörande faktor om träningsvolymen matchas men det är utanför denna artikels scoop).
Den här artikeln handlar om Ronnie Colemans träningsschema. Fast jag tror inte att det passar min bekant – låt oss kalla honom Skinny Fat Average Joe - som jag lovat att hjälpa med träningen och som är en typisk periodare på gymmet med en lång årlig off-season.
-Well. Maybe a bit too much to start with. I mean, there’s only one Ronnie, right. I think three or four training days would be better for now. How about a push/pull/legs split?
-Well. Do you think we can squeeze in (at least) four or five chest exercises in a four day program? Ronnie seemed to work his chest quite a lot.
Suck. Hursomhelst. Lått oss bryta ner Ronnie Colemans program:
Uppdelning: Rygg/biceps/axlar, ben, bröst/triceps
Frekvens: 6 pass/vecka. Varje muskelgrupp tränas 2ggr/vecka (med viss överlappning som gör att axlarna aktiveras fyra av dagarna)
Volym (antalet set) per muskelgrupp och pass respektive muskelgrupp och vecka.
Rygg: 12 / 14 set. Veckovoylm: 26 set
Varav:
Roddövningar: 20 set
Skulderextension: 3
Skulderadduktion: 3
Bröst: 13 / 19 set. Veckovolym: 32 set (smalbänk men inte dips är inkluderat i denna volym)
Varav:
Pressövningar: 26 set
Isoleringsövningar: 6
Incline: 7
Plan bänk: 15
Decline: 6
Skulderflexion (smalbänk): 4
Axlar: 12 / 12 set. Veckovolym: 24 set
Varav:
Axlar, press: 4 / 4 set
Axlar, framsida: 4 / 3
Axlar, utsida: 4 set / 2 set (drop set)
Axlar, baksida: - / 3
Biceps: 13 / 13 set: Veckovolym: 26 set
Antal set med supinerat grepp: 20
Antal set med semisupinerat grepp: 6
Neutralt/hammer: 0
Pronerat grepp: 0
Antal set med neutral skuldra: 17
Antal set med flekterad skuldra: 9
Triceps: 13 / 10 set. Veckovolym: 23 set (dips och smalbänk inkluderat)
Varav:
Pressövningar: 7 set
Neutral skuldra: 10
Flekterad skuldra (overhead): 6
Mage 4 passx3 set = 12 set (enbart bålflexion kranialt-kaudalt).
Erector spinae (ryggsträckarmuskulaturen): 4 / 3 set (marklyft och RDL).
Quadriceps: 16 / 12 set. Veckovolym: 28 set.
Varav:
Closed chain: 19 set
Open chain: 9
Gluteus: 11 / 8 set (inga isoleringsövningar dock utan gluteusvolymen innefattar knäböj, benpress och utfall. Marklyft är inte inräknat i denna volym vilket man skulle kunna göra).
Hamstrings: 3 / 6 set. Veckovolym: 9 set
Varav:
Knäflexion: 6 set
Höftextension: 3 set
Vader: 4 / 8 set. Veckovolym: 12 set
Varav:
Raka ben: 8 set
Böjda knän (sittande): 4 set
Marklyft: 4 set (för svårt att placera in då det sker en viss överlappning mellan olika muskelgrupper: quadriceps, gluteus, erector spinae)
Detta ger oss:
Antal veckoset pressövningar: 37
Horisontell press: 26 set (inklusive smalbänk)
Vertikal press: 11 set (inklusive dips)
Antal veckoset dragövningar: 26
Horisontellt drag: 20
Vertikalt drag: 6
Fetmarkering= volym i underkant
Kommentar:
Nu gick det förvisso helt okej för Mr Coleman måste man ändå säga – historiens mest muskulöse och starkaste bodybuilder som dessutom ligger på delad förstaplats (med Lee Haney) över flest segrar i Mr Olympia – och man kan nog anta att hans träningsupplägg förändrats och modifierats en hel del genom åren. Bodybuilders strävar ju efter symmetri och balans – perfektion – mellan de olika muskelgrupperna – och det är nog inte helt orimligt att anta att Ronnie periodvis rampat upp volymen extra mycket för att vässa enskilda muskelgrupper, och då förmodligen samtidigt reducerat volymen för muskler som anses vara överutvecklade. Men baserat på ovanstående har jag följande att säga:
- Reducera bröstträningen något och minska antalet set horisontella pressövningar för bättre balans med antagonistmuskler samt även för att ge ökat utrymme för vertikala pressövningar, där volymen skulle kunna vara högre. Man skulle också kunna argumentera för att utföra en av fliesövningarna i kabelmaskin för att få lite variation i vinklar och belastningskurva.
- Guldstjärna för alla roddövningar men en ökning av de vertikala dragövningarna, inte minst adduktionsövningar som pull-ups och latsdrag med pronerat grepp, skulle kunna vara på sin plats. Man skulle också kunna lägga in någon isoleringsövning, ex. pullover i kabelmaskin för att öka volymen för ryggmuskulaturen.
- Gällande axelträningen är det definitivt läge att lägga in ytterligare set för bakre deltoideus (som förvisso får bra stimulering av de horisontella dragövningarna) samt kanske även för laterala delen (som dock aktiveras vid många press- och dragövningar).
Man skulle även kunna inkludera lite isoleringsträning för övre trapezius, ex. skivstångs- (ev. i Smithmaskinen) eller hantelshrugs alt. shrugs i vadpressmaskinen.
- Jag skulle gärna se några rena isoleringsövningar för gluteus, både höftextension, abduktion samt utåtrotation för att bygga upp både gluteus maximus, medius samt höftens utåtrotatorer maximalt. Övningar som hip thrust, sittande höftabduktion samt stående höftextension i kabelmaskin (eller maskinvarianten) skulle kunna vara lämpliga alternativ. (Nu verkar han dock inte så inne på maskiner överlag.)
- Hamstringsvolymen är på tok för låg – en 50%-ökning skulle troligen inte skada, och gärna en kombination av fler set för både höftextension (med raka knän) och knäflexion.
- Vadträningen ligger i underkant, och jag skulle skippa hardcoreövningen donkey raise och även vadpressar i maskin för att bespara ryggraden den belastningen till förmån för vadpressar i benpressmaskinen, som är en förhållandevis säker övning där man enkelt kan kontrollera både belastning och progression samt kontrollera R.O.M..
Och om det blir för jobbigt att hänga på viktkakor på maskinen, utför med ett ben i taget.
- Ronnie förespråkar förvisso bilaterala övningar i sin bok Yeah Buddy! My Incredible Story men några set med ett ben i taget skulle inte skada (utöver walking lunges), ex. enbens lårcurl och benspark.
- Magträningen skulle kunna utökas med fler set, och gärna lite mer variation än enbart crunches: omvända crunches, maghjulet och benlyft är exempel på lämpliga kompletteringsövningar.
- Att lägga marklyft och skivstångsrodd efter varandra (och dagen före knäböj dessutom) känns inte helt optimalt. Flytta skivstångsrodd till dag 4 istället, och lägg istället in några vertikala dragövningar dag ett.
- Sist, och kanske minst – men inte helt oviktigt – det blir lite kaka på kaka med alla bicepsövningar med supinerat grepp. Lägg gärnas in någon hammercurl eller omvänd skivstångscurl också för att få in lite variation samt att ge övriga armbågsflexorer och underarmsextensorer lite extra stimuli. Smart dock att han varierar belastningskurvan genom att variera vinkeln i axelleden samt att några övningar utförs i kabelmaskin och inte bara med fria vikter.
- Guldstjärna för att fria vikter prioriteras framför maskiner.
Den totala veckovolymen per muskelgrupp är svårbedömd med tanke på hans träningsbakgrund och steroidbruk. Men att ligga på 20-30 set/muskelgrupp och vecka, vilket är för mycket för de flesta, är nog inte helt dumt i hans fall. Volymen hade möjligen i terorin kunnat vara högre men med tanke på att träningen primärt bedrivs med fria vikter och fokus på stora övningar samt hans styrkenivåer är det inte helt orimligt att anta att det finns ett volymtak även för honom.
Nej. Jag är definitivt inte i position att vare sig bedöma eller kritisera Ronnie Colemans träningsprogram. Därför har jag försökt göra en hyfsat objektiv analys, som jag tycker att en PT ska kunna göra - om man tar sig an en ny klient med en längre träningsbakgrund bör man kunna analysera den personens träning för att hitta styrkor/svagheter och förbättringsmöjligheter.
Och det är vad jag har gjort. Även om min klient inte heter Ronnie Coleman utan Skinny Fat Average Joe.
-You know what. I’ll give you four chest exercises the day you can bench press your bodyweight (for reps) but for now you’re good with three (minus one).
Not: Programmet är hämtat från boken Yeah Buddy! My Incredible Story.
Vill du också lära dig mer om träning? Här har du Biomekanik i 4 steg