Hur tränar en av Sveriges mest framstående utbildare av personliga tränare?
Hur tränar en av Sveriges mest framstående utbildare av personliga tränare?
Som lärare hos Sveriges största utbildare av personliga tränare finns en stor fascination bland våra elever av hur jag tränar.
Detta kommer såklart naturligt och är inte så egotrippat som det låter; jag håller i några av de föreläsningar som ligger närmast ämnets kärna och delar fritt med mig av mina kunskaper och färdigheter för att hjälpa våra elever att förbättra deras arbete med träningsplanering. Det går inte en enda utbildningsgrupp utan att frågan kommer upp på tapeten: hur tränar du?
I det här inlägget tänker jag övergripligt, bitvis i noggrann detalj, gå igenom hur jag lägger upp min egen träning. Men också passa på att diskutera hur vi långsiktigt kan arbeta med hållbar träningsplanering med våra klienter.
Hur jag tränar
I all planering av träning kan en simpel 5-stegs plan användas för att anpassa träningen på ett simpelt och effektivt sätt:
Steg 1 - Analysera klientens förutsättningar, behov, träningsmål och önskemål
Steg 2 - Planera en grundläggande struktur
Steg 3 - Planera detaljplanen
Steg 4 - Planera den viktigaste träningen
Steg 5 - Planera allt övrigt
Utgår vi från ovanstående plan kan vi anpassa träningen till alla klienter, oavsett individuella skillnader. Låt oss titta på hur det ser ut när jag gör detta på mig själv för att beskriva hur jag tränar.
Steg 1 - Klientanalys
Klientanalyser kan göras mer eller mindre noggrant. Gemensamt för alla klientanalyser är behovet att förstå klientens målsättning, samt de förutsättningar med de eventuella nackdelar/hinder och fördelar/möjligheter klienten har, som lägger grunden för klientens behov och slutligen eventuella särskilda önskemål som klienten kan tänkas ha som vi måste ta hänsyn till.
Tillämpar vi den här simpla analysen på mig ser det ut något i stil med det här.
Övergripande målsättning
Jag har en långsiktig målsättning som i grund och botten handlar om att bli mer fysiskt kompetent och mer muskulös utan att dra på mig några ytterligare skador eller krämpor. Fysiskt kompetent betyder för mig att jag ska klara av mångsidiga fysiska krav i relation till de krav som mitt vardagliga liv kan ställa på mig. Det vill säga att jag vill inte bara vara ett muskelberg, superstark eller kunna springa maraton - utan jag vill kunna hantera en bredare variation av vanliga fysiska utmaningar. Framför allt vill jag kunna fortsätta träna resten av mitt liv för att jag älskar min träning.
Specifik målsättning
För att åstadkomma min övergripande målsättning sätter jag kortsiktiga mål som är i linje med det övergripande målet. Exakt vad detta innebär varierar över åren men kan summeras med att jag väljer ut huvudträning som jag under lång tid tränar för nya personbästan; assisterande övningar som främjar mina huvudövningar; nya övningar som jag vill lära mig för att bredda min övningsrepertoar och rörelsekompetens; emellanåt konditionsbaserade mål för att stärka min kondition och kardiorespiratoriska förmåga; och sporadiskt estetiskt eller kroppsmorfologiska mål som att gå ned i vikt eller ge mina biceps extra kärlek.
Hur vi jobbar med våra klienters målsättning
Att dela upp målsättningen på detta vis med en övergripande och en specifik målsättning tillåter mig att variera min träning utan att tappa siktet på vad jag vill få ut av min träning. Det ger struktur och riktning i träningen som gör arbetet med träningsplanering enklare och roligare.
I vårt arbete med klienter fastnar vi enkelt på den specifika målsättningen. ”Jag vill gå ned x kilo”, ”jag vill bli starkare i y övning”, ”jag vill kunna springa z mil på å tid”. Klienter kanske saknar förmågan att uttrycka sin målsättning, eller så saknar vi förmågan att fråga efter den och köper de mer ytliga målen. Men det är sällan som den specifika målsättningen är den faktiska målsättning som klienten verkligen bryr sig om. Lyckas vi som tränare nå fram till klienten och får denne att uttrycka vad som verkligen driver deras träning blir vårt arbete mycket lättare då vi kan styra träningen i linje med den övergripande målsättningen - vilket ger en ökad livslängd till vårt arbete med våra klienter och den träning de utför.
Möjligheter
Jag har 10 års erfarenhet av styrketräning, har bemästrat de mest grundläggande rörelsemönstren och är kompetent nog att med tillräcklig tid lära mig majoriteten av de övningar som finns därute. Detta ger mig en god bas till att anpassa min träning; mer än så ger det mig möjlighet att utforska min träning och utmana mig med givande och stimulerande mål. Med min breda målsättning är jag inte låst i en träningsmetodik utan kan inkorporera en bred uppsättning metoder och tekniker i min träning. Jag har även privilegiet att kunna investera tid och energi i min träning med en relativt stressfri och lugn vardag.
Hinder
Jag är på inget vis något fysikaliskt underbarn. Jag är i all mening relativt medioker och gör framsteg i en ganska normal till långsam takt. Historiskt sett har jag dragits med en hel del krämpor och besvär, alla centrerade kring min höft och lumbalrygg; där jag under mina mest besvärliga perioder haft problem med att resa mig upp, stå, gå och belasta höft och rygg. Dessa besvär var så pass svåra att jag under 1-2 års tid omkring 2018-2020 in i 2021 var tvungen att nedprioritera all träning av underkroppen men också en stor del av både horisontella och vertikala pressar. Detta har överlag resulterat i en viss rörelserädsla men också haft negativa effekter på min rörlighet. Jag har genomfört en lång tids rehabiliteringen av ovannämnda skador och börjar få det under kontroll. Vid höga doser träning av pressar får jag enkelt också övergående besvär med mina armbågar och underarmar.
Hur vi jobbar med klientens förutsättningar
Mina förutsättningar är i stort väldigt goda för att tolerera hög träningsbelastning och hög komplexitet i min träning. Då jag inte har några hårdare prestationsinriktade krav på min träning har jag mitt på det torra och kan glassa fram i min träning.
I vårt arbete med klienter är det av stor vikt att vi strävar efter att förstå oss på våra klienters förutsättningar så gott det går. Dessa förutsättningar lägger grunden för klientens långsiktiga framgång, därför är det av yttersta vikt att vi förstår oss på dem och att vi anpassar träningen därefter. I nästan alla fall beror klienters missnöje på vår oförmåga att på ett lämpligt och tillräckligt sätt anpassa träningen till de förutsättningar klienten har för att främja deras målsättning och träningspreferenser.
Önskemål
Jag väljer över mitt träningsår ut ett antal övningar som jag vill fokusera på. Över årets gång har jag ett antal huvudövningar som jag fokuserar på utan större variation, till dem väljer jag ut ett antal större assistansövningar som byts ut när jag upplever att de gjort sitt i planeringen och efter det består min träning av simplare övningar som byts ut mer frekvent. Vad detta innebär i praktiken går vi igenom senare, men detta reflekterar även särskilda önskemål jag har i min träning. Jag har vissa övningar som jag önskar bli bättre i och därför centreras träningen kring dessa övningar.
I vårt arbete med klienter är det viktigt att vi tar hänsyn till de önskemål de har. Om de vill bli bättre på bänkpress, då ska vi ta hänsyn till detta och planera in massa bänk. Vill de maxa ut en viss maskin bara för skojs skull och för att se om de kan göra det, då ska vi ta hänsyn till detta och låta övningen ligga kvar. Hatar vår klient Bulgarian Split Squats (så som jag gör), ja men då ska vi såklart ta hänsyn till det och inte tvinga vår klient att utföra en övning de ogillar.
Steg 2 - Planera en grundläggande struktur
Baserat på klientanalysen planerar vi en grundläggande struktur för träningen. Den grundläggande strukturen innefattar: antalet träningsdagar, fördelningen av träningsvolym, uppställningen av övningar, set, belastningsgrader och den bakomliggande planen med träningen både på kort och lång sikt.
Långsiktig planering
Jag delar in mitt träningsår i 12 månader beståendes av 4 träningsblock beståendes av 3 månader träning vardera. Det är en simpel och elegant lösning som funkar bra för någon som mig som tränar regelbundet utan några större uppehåll. Men detta går givetvis att anpassa till individens schema eller i stort strunta i om klienten inte tränar regelbundet. Men det hjälper att periodisera träningen för att enklare strukturera upp träningen.
Kortsiktig planering
Den kortsiktiga planeringen blir här varje mesocykel, eller tre månaders block och deras beståndsdelar. Jag delar in min egen träning på följande sätt:
Varje träningsblock är 1 kalendermånad lång, jag räknar inte veckor utan låter blocket brytas med övergången mellan två månader
Jag varierar belastningsgrader i min huvudövning över varje träningsblock
Månad 1 = tränar upp till ett nytt 6RM
Månad 2 = tränar upp till ett nytt 4RM
Månad 3 = tränar upp till ett nytt 2RM
I början av varje ny månad har jag en introfas som fungerar som en deload när jag byter belastningsgrad
I slutförandet och övergången mellan varje träningsblock går jag tillbaka till den senaste avklarade vikten och börjar om i ett nytt tre månaders block.
Den här planen ger mig ett tydligt fokus och en simpel utvärderingsmetod i strävandet efter nya PB:n.
Träningsfrekvens och fördelning av träningsvolym
Jag tränar i regel med en fyra dagars över-/underkropps-split med två underkroppspass och två överkroppspass. Min nuvarande uppställning är:
Måndag: Överkropp - bänkpress
Tisdag: Underkropp - knäböj
Torsdag: Överkropp - skivstångscurls
Fredag: Underkropp - marklyft
Jag har funnit att detta ger mig optimala förutsättningar till återhämtning mellan mina pass. Skulle jag kunna byta plats på torsdags och fredagspassen utan några negativa effekter? Troligtvis. Jag körde en kort period på typ 1,5 år med en tre-split och över-/under-/överkroppsträning när jag hade för mycket att göra för att kunna rättfärdiga fyra dagar tung styrketräning. Men för att verkligen driva på progression i hela kroppen är det svårt att få in tillräcklig volym med en tre-split. Fyra dagar i veckan är en bra sweet spot för absoluta majoriteten som tar sin träning seriöst, men troligtvis mer än vad många av våra klienter gör - och det är okej. Det är enbart takten av progression som påverkas. Vi kan i slutänden få fina resultat med många olika uppställningar så länge vi tränar tillräckligt hårt och med tillräcklig volym.
Uppställning av övningar
Den här strukturen kommer säkerligen vara bekant för många av våra elever då jag vid upprepade tillfällen ger den som exempel, men det är för att den funkar så väldigt bra.
Övning 1 = Huvudövning (baslyft: marklyft, knäböj, bänkpress, axelpress, pull ups osv)
Övning 2 = Assisterande övning (baslyft eller lättare flerledsövning: utfall, benpress, rumänska marklyft, hantelpressar, latsdrag osv) som tränas med lägre ansträngning
Övning 3-5 = Isoleringsövningar & maskinövningar
Huvudövningen behålls i 6-12 månader. Ju längre desto bättre. Denna övning används som måttstock för resultat men också som riktpinne för att se vad som behöver förbättras.
Assistansövningar används för att täcka upp svagpunkter i huvudövningen och används som drivkraft för progression i huvudövningen. Jag brukar vara lat och bekväm och upprepar ofta bara huvudövningen för motsvarande dag, men det är enbart en effektiv metod om man inte har några uppenbara svagpunkter eller om övningsutförandet i sig är en svagpunkt som kräver arbete. Assistansövningarna tränas effektivt under åtminstone 3 månaders tid, men kan bytas ut mer frekvent om man fått ut nyttan av övningen och inte längre ser en betydande överföring till huvudlyftet.
Isoleringsövningarna används som foder för svagpunkter eller generell muskeltillväxt. Jag tar mig stor frihet med dessa övningar. Ibland kör jag en övning som främjar huvudövningen, ibland något som inte täcks upp av huvud- eller assistansövningen. Ofta en egoövning med liten överföring till andra lyft, t.ex. bicepscurls eller crunches. Dessa övningar kan bytas ut varje månad och roteras med stor fördel för att främja regional hypertrofi och en fullständig tillväxt av hela muskeln.
Ovanstående uppställning är en riktigt simpel och elegant struktur som går att träna ad infinitum med väldigt goda resultat. Men jag har under åren kört ett par varianter av den med lika god effekt. T.ex.:
Övning 1 = Explosiv övning (olympiska lyft)
Övning 2 = Huvudövning
Övning 3 = Assistansövning
Övning 4-5 = Isoleringsövningar
Eller:
Övning 1 = Huvudövning
Övning 2-3 = Assistansövning
Övning 4-5 = Isoleringsövning
Alternativt:
Övning 1 = Huvudövning
Övning 2 = Isoleringsövning
Övning 3 = Konditionsbaserad träning
Eller:
Övning 1-2 = Huvudövningar (då tränas båda övningarna med målet att sätta nya PB:n på bestämda belastningsgrader)
Övning 3-5 = Isoleringsövningar
Som ni säkert lagt märke till begränsar jag mängden övningar jag tränar under ett givet träningspass. Detta är för att fokusera arbetet och främja hastig progression i de valda övningarna, jämfört med att sprida ut träningsbelastningen mellan ett stort antal övningar. Ett begränsat antal övningar lägger upp för mer fokuserade träningspass när man slipper slösa tid på att gå omkring i gymmet, byta redskap, lyfta av och på vikter och ta tid på sig att komma in i varje ny övning. Det är överlag bättre att variera övningar över givna träningsblock än att träna med en stor variation i varje träningspass. En begränsad mängd övningar gör det också lättare att kontrollera den totala träningsbelastningen samt faktiskt hinna med träningen utan att tumma på vilointervaller.
Set x reps x setvila
Jag följer en väldigt simpel uppställning av set x reps bestämd för varje övning med varierande belastningsgrader över varje träningsmånad
Huvudövning: stegrar upp till ett nytt 6/4/2RM följt av tre back-off set på 80/85/80% av arbetsvikten med 3/2/1 reps.
Dvs tränar jag månad 1 upp till 1x6x200kg gör jag 3x3 på 80% av det; månad 2 1x4x210 följt av 3x2x90%210kg; månad 3 1x2x220 följt av 3x1x90%200kg.
Assistansövning: 5x5/4x4/3x3
Isoleringsövningar: 5x10/4x8/3x6
Om jag tar ett nytt RM i min huvudövning höjer jag vikten till nästa pass. Tar jag inte ett nytt RM stannar jag kvar på vikten tills jag gör det. Vid varje övergång till en tyngre belastningsgrad höjer jag vanligtvis vikten till nästa steg.
Assistans- och isoleringsövningarna följer samma linjära modell med viktökning varje gång repsmålen nås med en ökning i belastningsgrad och sänkning i volym månad till månad för att fortsätta progressionen och täcka in muskeltillväxt och styrkeadaptioner. Med en ökning i belastning med tillhörande sänkning i volym begränsas den totala träningsbelastningen över tid i linje med att vikterna blir tyngre och tyngre, och belastningen svårare och svårare att hantera med den linjära progressionen.
Setvilan ser ut som följande:
Huvudövning = 2-3 minuter
Assistansövning = strikt 2 minuter
Isoleringsövning 3-5 = 1-2 minuter
Steg 3-5 - Detaljplanen och allt övrigt
I och med att jag i med grundläggande struktur redan bestämt alla träningsvariabler är det här enbart övningar kvar att välja. Har man inte en stark grundläggande struktur utan planerar mer fritt är det här man börjar placera ut övningsordning, set, reps, setvila och progressionsmodell. Med en tydlig plan blir allting lättare, men med vissa klienter behövs en mer öppen planering som varierar mer. Då kan man satsa på en lösare struktur och sedan lägga mer krut på själva detaljplanen.
Vi kan här sätta ihop allting istället för att visa hur min träning ser ut en typisk period:
Pass 1
Bänkpress
Axelpress
Kabelflyes
Sidolyft
Triceps extensioner
Pass 2
Knäböj
Rumänska marklyft
Benspark
Bencurls
Maskincrunch
Pass 3
Chin Ups
Skivstångsrodd
Rakarmade latsdrag
Maskinrodd
Bicepscurls
Pass 4
Marklyft
Pausböj
Bencurls
Benspark
Maskincrunch
Set x reps x setvila (månad 1/2/3)
jobba upp till 1x6/4/2, följt av 3x3/2/1@80/85/90%PB x 2-3 min vila
5x5/4x4/3x3 x 2 min vila
5x10/4x8/3x6 x1-2 min vila
5x10/4x8/3x6 x 1-2 min vila
5x10/4x8/3x6 x 1-2 min vila
Min exakta träning just nu under Mars 2022 ser ut exakt såhär:
Pass 1
Bänkpress
Excentriska Skivstångscurls
Framåtlyft i kabeldrag
Armhävningar AMRAPx3
Pass 2
Highbar Squats full ROM med paus
Bootybuilder
Viktade Swissball crunches
Viktade Back extensions
Pass 3
Skivstångscurls
Bänkpress
Framåtlyft i kabeldrag
Armhävningar AMRAPx3
Pass 4
Konventionella Marklyft
Highbar Squats full ROM med paus
Viktade Swissball crunches
Viktade Back extensions
Set x reps x setvila (min)
jobba upp till nytt 2 reps PB, följt av 3x1@90%PB x 2-3min
3x3x2min
3x6x1min
3x6x1min (bortsett från armhävningar i pass 1 & 3)
För att begränsa tiden på gymmet och den totala träningsbelastningen för att orka jobba mer efter gymmet tränar jag just nu med en något lägre total volym än tidigare med en mindre övning per pass. Respektive pass tar strax över timmen att slutföra om jag tränar effektivt och inte snackar mellan set.
Vanliga frågor jag får
Intresset för min träning har de senaste åren varit stort från många håll, om det så är elever i vår PT utbildning, randoms på gymmet eller mina egna kunder. Det är alltså inga konstigheter att jag får höra samma frågor om och om igen.
Tävlar du?
Nej, jag tävlar inte i någonting och kommer aldrig att tävla i någonting.
Varför inte?
Därför att en kombination av genetiska förutsättningar, intresse och prioriteringar gör det fullständigt meningslöst för mig att tävla i någonting. Jag har inte de genetiska förutsättningarna för att vara konkurrenskraftig och jag har inget intresse att tävla för skojs skull. De omprioriteringar jag skulle behöva göra i mitt liv för att kunna bli konkurrenskraftig i någon form av styrkebaserad eller estetiskt inriktad sport ligger helt enkelt inte i mitt intresse. Jag är helt enkelt inte intresserad nog i att tävla och varken vill, kommer eller kan därför göra det arbetet som skulle krävas för att ge mig skuggan av en chans att pallplaceras. Jag är helt enkelt för dålig och för bekväm för att bemöda mig att göra en hård nog satsning och det är helt okej för min del.
Varför är du så svag?
Först av allt, aj - mina känslor.
Därtill är jag inte särskilt svag överlag utan är i hyfsat bra form och kan prestera i en bred uppsättning rörelser och övningar. Det folk inte riktigt förstår när det gäller styrka är att det är otroligt uppgiftsspecifikt. Det krävs många år av träning och fokus på enstaka lyft för att lyfta imponerande siffror (om du inte är genetiskt begåvad). Jag har under mina år kunnat prestera riktigt bra i många olika lyft, men har inte fokuserat all min tid på bänkpress eller styrkelyft som många andra. Till det har en del skador kört vissa av mina lyft i botten och det är som det är med det. Sedan är det ju såklart en fråga om genetik - jag har inte varit lyckligt lottad på den fronten utan besitter en styrka som en grov majoritet troligtvis kan uppnå med samma mängd träning.
Jag har tränat många grabbar som med enbart något eller några år träning helt kört över alla mina PB:n. Jag är lika imponerad varje gång en j*kla 19-åring hinner ikapp mig med knappt 2 år träning under bältet. Inget jag gråter över ofta, bara ibland.
Vilka är dina bästa lyft?
Av de övningar som jag kan tänka mig att folk bryr sig om:
200+ marklyft
200+ lowbar & zercher squats
230kg höftlyft
2x122,5 i bänkpress med paus
100kg axelpress
135kg totalvikt chin ups (95kg kroppsvikt + 40kg bälte)
Exakt hur jag står mig mot de lyften idag vet jag inte riktigt. Kan tänka mig att jag ligger däromkring eller att jag med lite specifik träning enkelt når samma nivå igen.
Vad har du för träningsmål?
Siktar just nu år 2022 på:
2x220kg konventionella marklyft
2x170kg highbar pausböj fullt ROM
2x140kg bänkpress touch n’ go
100kg skivstångscurls
När jag tar de här lyften, eller om jag gör det, eller mer troligt om jag är nära nog men tröttnar på övningarna, finns det en stor chans att jag byter ut dem och satsar på något annat. Kanske tar upp styrkelyften igen, kanske går tillbaka till att försöka lära mig tyngdlyftning.
Har precis börjat med konventionella marklyft igen, men de känns i skrivandes stund väldigt bra så skulle inte vara förvånad om jag drar över 200 igen.
Highbaren var de enda knäböjen jag kunde göra i början av 2021 pga. besvär med min höft, men har något jag fastnat för - och satans vad mycket tyngre de är än parallella lowbar böj.
Bänkpressen är där bara för att jag är sämst på touch n’ go och betydligt starkare med paus medan skivstångscurlsen är där av den fåniga anledningen att jag helt enkelt vill kunna lyfta en onödigt tung vikt i övningen. Oddsen att jag går över till chins eller Pull ups eller något annat mer relevant för rygg/biceps förblir dock relativt låga efter att jag grindade chin ups i nästan två år i sträck som en av få baslyft min höft inte hindrade mig från att träna. Kanske går tillbaka till pressen och ser om jag kan klå mitt livs PB på 100kg.
Mitt träningsmål som väger över alla andra träningsmål är min direkta vägran att skada mig igen. Det är inte värt det. Jag vill kunna träna resten av mitt liv. Inte bli fysiskt handikappad av träningen i jakt efter nya PB:n.
Vad är den bästa träningsplaneringen?
Jag är väldigt partisk mot min egen planering. Men den är på inget vis den bästa träningsplaneringen. Det finns helt enkelt ingenting som kan klassas som ”bäst” när det kommer till enskilda träningsprogram. Träning måste alltid anpassas till varje enskild klient och vi gör dem en otjänst om vi lyfter en planering från någon annan och kör den planeringen med alla våra klienter.
Men bra träningsprogram har två saker gemensamt: en genomtänkt plan och en anpassningsbar struktur.
Givetvis kan träning funka även om vi bara slänger ihop något och sedan tränar tillräckligt hårt. Men utan en bra plan och en tydlig struktur blir det snabbt svårt att utvärdera träningen och ännu svårare att göra nödvändiga justeringar för att fortsätta göra framsteg i träningen.
Genom struktur och planering får vi frihet att göra kloka och noggrant överlagda val som främjar vår övergripande målsättning och lägger upp för långsiktig framgång.
Vill du också träna som Tommy? Då behöver du förstå träning. Vi rekommenderar “allt du behöver veta om bröstträning” eller “hur ska jag välja rätt övning”.