Träna efter graviditet
Oavsett om du är van att träna eller om du är nybörjare finns det många vinster med att komma igång att träna efter en graviditet. Att träna efter graviditet kan dock vara svårt och många frågeställningar tenderar att dyka upp: “När kan man sätta igång? Bör man undvika vissa övningar?” och så vidare. IntensivePTs föreläsare och mammatränare Annéa Hellgren svarar på 4 frågor om ämnet.
När kan man börja träna efter förlossningen?
Allt beror på individen då man behöver ta hänsyn till flera olika faktorer. Om graviditeten har varit utan några större problem och om du har varit aktiv under hela din graviditet så har du andra förutsättningar än om du har haft en med inaktiv och smärtsam graviditet, exempelvis smärta i bäckenbotten eller foglossning. Innan du har varit på efterkontroll hos barnmorska bör du undvika mer belastande träning, så som löpning, hopp och tyngre lyft än ditt nyfödda barn. Generellt ska träning inte göra ont, du ska inte läcka urin eller ha tyngdkänsla i bäckenet när du tränar och du ska känna dig trygg i det du gör. Lyssna på din barnmorska och i samråd med hen besluta om start av träning. Ett tips är att ta kontakt med en utbildad mamma-tränare för att få experthjälp.
2. Bålträning och graviditet - hur ska jag tänka?
Under graviditeten kan man justera träningen lite varje trimester.
Träning i trimester 1
Kan man arbeta med exempelvis pilatesboll för att fokusera på den inre djupa magmuskulaturen som stabiliserar ryggraden och bäckenet. Men oftast kan man fortsätta med den träning man är van vid.
Träning i trimester 2
Kan man arbeta med balans, stabilitet och styrka. Om man upplever illamående kan träning och fysisk aktivitet lindra. Undvik bland annat hopp/stötar och ridning. Detta på grund av att hormonet relaxin (som har till uppgift att luckra upp bindväv och brosk i bäckenregionen) är högt, samt den ökade belastningen på bäckenbotten. Träna gärna simning, gravidyoga, cykling samt avslappning.
Träning i trimester 3
Magen är stor nu, bäcken och leder är instabila, så ta det lugnt, lyssna på kroppen från dag till dag. Var extra noga med tekniken. Lyssna på kroppen! Och glöm inte att träna bäckenbotten med knipövningar.
3. Många är stressade att “komma tillbaka i form” Hur långt tid bör man låta det ta?
Jag skulle egentligen vilja lägga störst fokus på att ändra tankesätt. Du ska inte komma tillbaka i form, du ska sträva efter att få en ny stark kropp som mamma. Därför ska du skynda långsamt och verkligen se till att ta hänsyn till olika faktorer, både i livet, men också beroende på hur mycket träning du har gjort innan din graviditet.
4. Finns det några generella risker med träning efter förlossning?
Bland annat hoppar, stötar och explosiva övningar kan man vara extra försiktig med. Därför ska du som exempelvis vill springa efter graviditeten vara säker på att bäckenbottenmuskulaturen är tillräckligt stark. Ofta rekommenderas det att man väntar med att träna tills man varit på efterkontroll. Däremot kan du börja träna bäckenbotten och promenera dagligen. Men även där, ha inte bråttom. Om du har gjort kejsarsnitt så ska man undvika tunga lyft under de första veckorna för att såret inte ska skadas. Kom ihåg... lägg fokus på barnet och din återhämtning i början. Andas, njut och våga känna.
Mer läsning/lyssning
PTpodden möter Jennie Jensen som är specialiserad på mammaträning. Du hittar avsnittet här!
Utbilda dig till mammatränare
Du har väll inte missat att vi på IntensivePT erbjuder en påbyggnadsutbildning inom mammaträning? Du lägger till den direkt i din anmälan.
