Skivstångsrodd

Skivstångsrodd

Skivstångsrodd är förmodligen en av världens vanligaste ryggövningar tillsammans med chins. Du behöver ingen maskin, du behöver inte flera olika nivåer på hantlar. Du behöver endast en skivstång och ett gäng viktplattor så är det bara att köra igång.
I den här texten ska vi kolla närmare på rörelsen och vad som faktiskt händer i kroppen när du utför den.

Biomekanik

Biomekaniken är ganska simpel och de flesta som läser det här inlägget har redan koll på övningen.
GH - Extension (Lats, bakre delts)
Cubiti - Flexion (Biceps brachii, brachioradialis, brachialis)
Allt annat som hör till rörelsen är sekundärt och behöver egentligen inte nämnas. Om man ska vara riktigt petig ska vi förmodligen nämna retraktion och adduktion av skapula men eftersom detta inte är nödvändigt för övningen utan endast “bra att göra” så lägger vi inte så mycket fokus på detta.

Utförande

Eftersom biomekaniken förklarar rörelsen kommer jag endast gå igenom en enda sak här. Hur mycket framåtlutad du ska stå. Här finns självklart inget rätt eller fel utan allt beror på vad du önskar få ut av övningen. Om du står väldigt upprätt kommer en del av rörelsen gå åt till att göra en elevation av skulderbladet vilket kommer träna den övre delen av din trapezius. Detta brukar inte vara vad de flesta vill ha övningen till. Ju längre framåtlutad du star, ända tills din överkropp är parallell med golvet desto mindre elevation kommer du få. Då övergår övningen istället till en ren extension i GH och du kommer träna dina lats på bästa möjliga sätt.

Misstag

Jag kallar misstaget för bicepsrodd
Eftersom alla tre “bicepsmuskler” som listades i den biomekaniska analysen är klart svagare än latsen ska du försöka undvika att dra med armarna och trötta ut dessa innan ryggen hunnit bli trött.
Om du gör en extension i GH kommer du automatiskt böja armbågen (tyngdkraften kommer göra att den inte hålls rak). Så i teorin kan du göra en skivstångsrodd utan att använda biceps alls. I praktiken är detta dock inte möjligt utan det bästa du kan göra är att försöka tänka att du drar överarmen bakåt och att biceps slapnar av så mycket som möjligt.

Tips

Eftersom det kan vara svårt att undvika misstaget ovan kan du testa att föruttrötta lats i en övning som inte innebär flexion i cubiti. Exempelvis pulldowns/pullovers. Där får du en riktigt bra extension i GH utan att biceps behöver göra något arbete. Då kommer lats vara tröttare när det är dags att göra din skivstångsrodd. Det är inte meningen att du alltid ska göra detta men det är ett tips som är värt att testa för att känna skillnaden. Lycka till!

Vill du veta vad som är en bra roddövning? Du ska du läsa vår bloggpost “vilken roddövning är bäst”.