Hur ska jag resonera när jag vill hitta övningar för en muskel?

Välj rätt övning

Inspiration till det här inlägget har jag tagit från vår gemensamma Facebookgrupp.
Ett inlägg postades där det ifrågasattes varför det finns så många magövningar och den uppenbara bristen av effektivitet hos några av dem. Som exempel användes hängande benlyft. Vi kan börja med att bryta ner övningen för att se vad det är som händer när vi gör ett hängande benlyft.

Primärt får vi en flexion i coxae (höftled) Eftersom ingen av våra bålmuskler (rectus, internus, externus, transversus) fäster på femur kan de alltså inte göra något som rör benen. Böjningen i höften kommer istället psoas major och illiacus stå för . Så långt är 99% av alla som tränar styrketräning helt med i matchen. Det är i de mindre detaljerna det blir lite mer komplext. Om vi drar upp höften (flexion av överkroppen) kommer tre av våra magmuskler kunna hjälpa till med detta (rectus, internus, externus). Det finns också en hel del statiska kontraktioner för att hålla positionen som den behöver vara. Så vi kan säga att det finns viss bålträning i hängande benlyft. Det är egentligen inte det som är frågan här. Frågan är om det är en övning vi skulle välja för att träna bål. Låter det som en bra övning att välja trots att inkopplingen i bålen är minimal och den innehåller massa statiskt arbete. Troligen inte. Om jag hör någon försvara hängande benlyft med detta argument kan jag säga samma sak om nästan alla övningar som finns. Det kommer finnas ett moment av bålträning eller så kan jag med minimal modifiering göra om övningen för att få minimal träning för bålen. För mig låter inte detta som en bra idé.

Det går även bra att vända på resonemanget. Istället för att välja en övning och se vad som tränas kan vi se vad muskeln har för funktion och sedan hitta en rörelse som passar.
Generellt kan man säga att muskler som passerar leder med R..O.M i flera rörelseplan ofta har fler funktioner. Deltoideus som passerar GH har potential att ha fler funktioner än brachialis som passerar cubiti (förutsatt att muskeln har bred U eller F)
I mitt exempel tänkte jag att vi skulle kolla närmare på pectoralis major. Denna muskel är väldigt bra på att göra en adduktion i horisontalplanet. Den kan även göra internalrotationer i GH. Ingen frisk människa skulle träna pectoralis major genom att ställa sig och göra internalrotationer. Varför inte? För att det inte är den primära funktionen för muskeln!
Du väljer rätt övning genom att se till vilken primär funktion muskeln har och gör just detta. Det finns ingen anledning att krångla till det genom att hitta hundra olika komplexa variationer.

Hur blir det då med muskler där du inte riktigt vet vilken den primära funktionen är? Säg att du vill träna gluteus maximus och inte vet vilken övning som är bäst. Du kanske tycker att extensioner i coxae känns super men du kanske också tycker att abduktioner i coxae känns fantastiskt. I detta fall har jag absolut inget emot att du varierar dig lite. Vi har en stor muskel som fäster över en kulled och har ett ganska utspritt ursprung. Gör det som känns bäst! Min poäng här är att du inte ställer dig och gör insolerade externalrotationer i GH eller väljer adduktioner för att träffa nedre delen av gluteus maximus (då kommer du förmodligen bara träna dina adduktorer) Eftersom det är oklart hur mycket relevant information du skulle få ut av att göra en EMG får du helt enkelt gå på känsla och variera lite.

Det finns hundratals exempel på detta. Borde vi verkligen fokusera på antirotationer istället för att göra rotationer om vi önskar träna internus/externus? Gastrocnemiusträning genom flexion i genu, m.m.
Det kan absolut finnas anledning till att göra detta. Idrottsspecifik träning, rehabilitering, m.m. Det vi ska ta med oss härifrån är att vi inte behöver krångla till det i onödan.

Vill du läsa om dåliga övningar. Kolla här!