Hyperextension (inte övningen)
Följande inlägg behandlar en fråga vi fick till PT-Podden. Personen var skeptisk till att sträcka ut benen (låsa benen) i benpress. Jag väljer att tolka det som att personen menar översträckta ben när man tittar på knäleden. Att knät fälls lite bakåt och personen vilar i toppläget (se video nedan. varning för obehagliga bilder). Bra fråga.
Låt oss kolla närmare på vad vi kallar:
1. Not extended
2. Full extension
3. Hyper extension
Vi delar sedan upp varje punkt i två delar.
1. Skaderisk
2. Prestation
Vi använder exemplet benpress genom hela inlägget för att hålla allt så enkelt som möjligt.
1. Not extended
Som rubriken låter innebär detta att man inte sträcker ut benen helt i vår benpress. Låt oss börja med att kolla på eventuell skaderisk. I själva rörelsen finns självklart inget ökat riskmoment med att stanna övningen tidigare. När det kommer till prestation, alltså anledningen till att man skulle välja att göra detta finns det några anledningar med bra logik bakom. Förmodligen kommer denna form av utförande innebära högre tempo och kanske fler reps för att replikera vissa idrotter. Om man tar t.ex. en hockeyspelare eller in slalomåkare kommer de sällan komma till full extension när de ligger nära “max effort”. Om jag skulle välja att göra benpress som träning för denna atlet skulle jag försöka få övningen så lik sporten som möjligt.
Ni som är förespråkare av TuT gillar säkert att slänga in detta i träningen..
2. Full extension
Här jobbar i i hela den rörelsebana vi bestämt oss för att göra. För att hålla allt enkelt säger vi att vi har en perfekt klient med bra utförande och bra R.O.M. Denna person ber vi jobba till full flexion och sedan till full extension. Finns det någon extra skaderisk med att gå full R.O.M? Så länge vår klient har bra rörelse, bra R.O.M och kontroll på vikten ska det inte vara några problem. I alla våra exempel kan vi bryta ner det ytterligare genom att se skador som traumatisk eller belastning. Men det går vi inte in på i det här inlägget. Vi nöjer oss med att säga att klienten gör repetitioner perfekt och har inget idiotiskt träningupplägg när det kommer till volym.
Hur är det då med prestation. Visst finns det några studier som visar på att det kanske ger mer hypertrofi att inte jobba full R.O.M men om jag får gissa fritt tror jag att 99% av våra klienter får mest nytta av att jobba så stor rörelse som möjligt. Bygger ökad rörlighet, bra för ledhälsa, stor muskelaktivering, m.m. Mitt tips är att fokusera på att jobba mot full R.O.M större delen av tiden när ni tränar med era klienter.
3. Hyperextension
Vi böjer benet “bakåt”. Ser ganska läskigt ut va?Det första vi ska komma ihåg här är att våra knän normalt har en del extension. 5-10% är inte ovanligt att se hos klienter. Det betyder att väldigt många kan sträcka benet bakåt om de vill. Då är frågan om vi SKA sträcka benet bakåt.Vi börjar med skador även här. Bara för att en led kan göra något betyder det inte att vi måste göra det. Speciellt inte under belastning. Det kommer sällan bli problem om du översträcker dina knän när du står och väntar på bussen. Funktionen är utlåsning vilket kan kännas skönt och avlasta våra knäextensorer (quadriceps). Det vi ska komma ihåg är att leder kan bli mindre stabila i dessa positionen. Plus att muskler kan få svårare att generera kraft i dessa ytterlägen.Finns det då någon potentiell prestationshöjande effekt? Det kan det absolut göra. Om du låser ut så att muskeln får vila lite kommer du kunna generera mer kraft i nästa repetition. Du kan själv tänka dig hur du gör när du ska maxa 5 RM knäböj. Du kommer förmodligen vila någon till några sekunder i toppläget. Du skulle inte “pumpa” repsen så snabbt som möjligt om målet var att ta så mycket vikt som möjligt. Det vi måste komma ihåg är att vi får samma vila i punkt nummer två om vi har normalt fungerande leder. Så våra klienter har ingen anledning att översträcka sina knän i benpressen.
Även om vi använt just benpress som exempel här kan ni hitta många exempel som också går enligt samma princip. Fundera t.ex. hur det fungerar i en armhävning.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29982844/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6977096/