Supportfråga: Deff eller bulk först?

Denna fråga inkom häromdagen från en ambitiös kursdeltagare, angående ett klientexempel i utbildningsmaterialet där en klient, en man med 20% kroppsfett, ville bygga muskler (och komma i bättre form).

 “Finns det någon specifik anledning till varför du väljer att deffa först på klientexemplet? Varför inte bulka först? Finns det fakta som tyder på att man alltid ska ta deffen först på en ”smalfet” person. Eller spelar det någon roll vilket man börjar med?”

En mycket bra fråga. Och på den finns det egentligen inga entydiga rätt eller fel - det finns fler vägar att gå och väldigt många åsikter om vilken som är bäst.
Här är min egen, baserad på min erfarenhet:

Jag skulle säga att om man ska deffa eller bulka först beror på personens utgångsläge och primära målsättning. Om personen verkligen vill öka i vikt och inte alls är bekymrad över att lägga på sig lite extra kroppsfett (ex. en kraftidrottare eller dylikt) kan man absolut bulka trots en högre startpunkt (i detta fall 20% fett) men det finns två potentiella problem: 

-Efterföljande dietperiod blir längre. 

-Personen kanske hamnar på en fettprocent som är högre än rekommenderat ur hälsosynpunkt (>20 är för högt om du frågar mig. 12-18% är mer idealt). 

I annat fall, om slutmålet är att komma i bättre form (som i de flesta fall) kommer vi troligen att nå målet snabbare om vi startar med ett underskott. Man kan nämligen bygga muskler och tappa fett samtidigt (åtminstone till en viss gräns) under vissa förutsättningar: 

• Man startar på en högre fettprocent. 

• Man är en (bra) bit ifrån sin genetiska styrke- och muskelpotential. Det brukar de flesta PT-klienter vara.

• Energiunderskottet är lagom stort, 400-600kcal/dag eller ett veckounderskott om 3000-4000kcal. Vill man starta mer konservativt kan man testa med -2000 - 3000/vecka (det är oftare smartare att tänka vecko- snarare än dagsunderskott). Utvärdera regelbundet med våg, måtband, spegel och träningsjournal. Idealiskt är om kroppsvikten rör sig långsamt nedåt, 1-2kg/månad, midjemåttet minskar något för varje månad samtidigt som styrkan på gymmet ökar.
  Och med det kommer spegelbilden också att gradvis bli mer fördelaktig.

• Tillräckligt med protein, runt 2g/kg kroppsvikt (eller aningen mer, upp till 2.5g). 

Så den här klienten kommer förhoppningsvis att bygga lite muskler samtidigt som fettet reduceras och kommer då att förbättra fysiken märkbart inom kanske 12-16 veckor och sedan kan vi övergå till en period i energibalans och därefter med ett litet överskott för att bygga massa i lagom takt utan alltför mycket kroppsfett (en viss ökning av detta är dock oundvikligt). 

Det sägs att det finns vissa hormonella fördelar (som bättre insulinkänslighet) vid en lägre fettprocent vilket gör att många rekommenderar att en bulk lämpligast startar vid 10-12% fett och fortgår till 18-20%, varpå det är lämpligt att börja dieta. Sedan finns det de som istället rekommenderar att man bulkar rejält men min erfarenhet säger att det sällan resulterar i en större nettoökning av muskelmassan i slutändan - och man spenderar då längre tid i sämre form och potentiellt med fettnivåer som är suboptimala ur hälsosynpunkt. 

Och det är därför mina rekommendationer ser ut som de gör i klientexemplet.