Stretching innan eller efter passet?
Stretcha innan passet! Stretcha efter passet! Stretcha bort träningsvärken! Stretcha inte alls!
Vad gäller egentligen för stretching och vad har det för effekt på oss?
En vanlig tro är att musklerna blir längre av stretching, vilket i dagsläget är tveksamt. Musklerna blir däremot mer elastiska och klarar av att sträckas ut mer innan de börjar göra motstånd. När det kommer till styrketräning, så har muskelns elasticitet en påverkan på din kraftutveckling i dina lyft. En kraftigt förkortad eller uttöjd muskel skapar sämre kraft än en muskel som är någonstans däremellan, och vilket läge det är vet man inte helt säkert och är väldigt individuellt. Du har säkert upplevt att du är starkare i vissa vinklar än i andra, vilket beror dels på musklernas rörlighet och elasticitet.
För att öka sin kraftförmåga i en viss övning och en viss vinkel, finns också en annan teori, nämligen att träna med full range of motion (ROM) för att kroppen ska kunna utveckla mer kraft. Man vet dock inte helt säkert om träning med full ROM är det som bidrar till ökad kraft och rörlighet, eller det faktum att kontinuiteten i utförandet av övningen är det som gör dig bättre på att utföra den med full ROM och bättre kraftutveckling.
Om du har stretchat dig till en bättre rörlighet i musklerna, kommer det leda till att de kan arbeta i ett läge där de aldrig arbetat förut, vilket kan leda till instabilitet i den vinkeln. För att kunna utveckla styrka och kraft från din nyfunna rörlighet, krävs det också att du jobbar aktivt med full ROM för att aktivera och stärka upp i dessa nya vinklar och lägen. Du kan också utföra dynamisk stretching, det vill säga att du utför kontrollerade och långsamma rörelser för att töja ut muskeln till dess ytterläge. Detta har visat sig vara positivt för prestation inom bland annat styrka, spänst och snabbhet, och är att föredra framför statisk stretching.
Här är det också viktigt att skilja på aktiv och passiv stretching. Aktiv stretching är när du töjer ut muskulaturen av egen kraft, och passiv stretching är när muskeln töjd ut med hjälp av yttre kraft. Har du en bra passiv rörlighet och mindre bra aktiv rörlighet, kan det leda till instabilitet och skador. Det kan därför vara bra att vara noga med både din statiska och dynamiska stretching om du vill bli rörligare.
Idag saknas det fortfarande en del forskning för att vi säkert ska veta vad stretching har för exakt effekt. Studier som har undersökt stretching och träningsvärk visar att stretching inte ger någon minskad träningsvärk, vissa påstår till och med att fallet skulle kunna vara tvärtom, det vill säga att det förvärrar träningsvärk. Det vi vet är att hårdare typer av stretching kan framkalla träningsvärk oavsett när på dygnet den utförs, i anslutning till träning eller ej, men kring detta saknas mycket forskning för att fastställa hur det verkligen ligger till. Man har inte sett någon förvärring av träningsvärk i de studier man inte heller sett någon förbättring. Det finns heller inte tillräckligt med forskning för att kunna påvisa vilken stretchingmetod som verkligen är bäst.
Mer läsning om stretching
Läs gärna detta blogginlägg om att stretcha eller inte stretcha.
