5 vanliga misstag när du skapar träningsupplägg

Det finns en anledning till att man inte bara kan ladda ner ett träningsupplägg från nätet och förvänta sig bästa möjliga resultat av träningen. Träningsupplägg ska passa dina mål, dina förutsättningar, dina svagheter, m.m.
När man börjar skriva träningsupplägg kan det nästan kännas överväldigande hur många faktorer man behöver ta hänsyn till. Det är först efter några hundra konstruerade träningsupplägg som det börjar flyta på smärtfritt. I det här blogginlägget listar jag 5 av de vanligaste misstagen personer gör när de skriver träningsupplägg.

1. Upplägget är för tråkigt
Den bästa träningen är den som blir av. Det är lite för enkelt att hitta bortförklaringar och ursäkter till varför man inte ska träna “just idag”. Om inte träningen är rolig blir denna tröskel väldigt hög. Ett traditionellt upplägg som delas upp 2/3 split med 2/3 övningar per muskelgrupp, 2/3 set per övning och 6-12 reps per set kan vara väldigt effektivt men kommer inte vara kul speciellt länge. Ger du detta till en klient kommer du få räkna med att konstruera nya upplägg regelbundet för att klienten tröttnar. Lägg in lite variation. Lägg in några övningar av den simpla anledningen att de är roliga. Lägg in ett pass som är backintervall, lägg in ett pass som är 100% excentrisk träning, ett pass som endast fokuserar på balans, osv. Det kanske inte är det mest effektiva som kan läggas in men det gör att träningen blir av. Vilket är det viktiga i längden.

2. Fel nivå på träningen
Träningen behöver vara på exakt rätt nivå. Ett träningspass som är för lätt är slöseri på tid. Ett träningspass som är för hårt kan slita på självförtroendet och träningsglädjen. För att inte tala om att det kan ge handikappande träningsvärk och flera dagar av att underprestera på gymmet för att kroppen är trött.
Det är inte lätt att hitta rätt nivå och det finns tyvärr inga bra riktlinjer. Det funkar däremot alldeles utmärkt med sunt förnuft. En nybörjare ska kanske inte träna 5 tuffa pass i veckan eller 60 minuter biceps triceps stenhårt. En elittränad person kanske inte ska träna 2-3 dagar i veckan där majoriteten av träningen är isolerade övningar. Att ge en genomsnittsperson 3x10 marklyft på 30 kg är bortkastat. Att ge en genomsnittsperson 3x10 marklyft på 150 kg är idiotiskt.
Mitt tips för att hitta rätt nivå är att testa sig fram där man hellre testar för tungt än för lätt. Ett för lätt pass ger oss inget alls men ett för tungt pass talar om för oss att “Det där var för tungt”, och man kan justera inför nästa pass.

3. Du missar träningsprinciperna
Om vi inte tar hänsyn till våra träningsprinciper får vi inte bra resultat av träningen. De flesta upplägg jag läser saknar 3 saker:
A) Det finns ingen progression. Samma övningar, samma utförande, samma allt. Det blir tråkigt och det blir begränsade resultat
B) Det saknas specificitet. Om vi vill bli bra på något måste vi göra det ofta. Om målet är att bli bra i bänkpress ska det vara massa bänkpress i upplägget. Inte lutande hantelpress, cable-cross, pec-dec, dips och massa andra övningar med adduktion i horisontalplanet. Det är bänkpress vi är ute efter och resten är assisterande övningar.
C) Vi slutar ganska snabbt överbelasta vilket innebär att vi inte får någon superkompensation. Då blir det heller inga resultat i träningen

4. Upplägget är för komplext
Ett upplägg ska vara enkelt att förstå och enkelt att följa. Sen ska det vara tufft att ta sig igenom men det är en annan sak. Jag ser många extremt komplexa upplägg som säkert är väldigt genomtänkta men så komplicerade att jag måste kolla på upplägget inför varje övning som ska genomföras.
Superset biceps/triceps 3x15 @ 15kg med 30 sekunder vila första settet, 45 sekunders vila andra settet och 60 sekunder sista settet. Excentriska L-pullups 3 x max. Dropset cablecross 4 set med failure i första 2 setten. Marklyft @ 80%RM. Pistols på bosuboll 8,6,4,2 reps med ökande vikt på kettlebell i frontrack.
Ibland är det kul med dessa pass men ett upplägg ska inte bestå av detta till någon större del. Keep it simple.

5. Justerar inte upplägget
Visst måste du ge ditt upplägg en riktig chans. Hålla fast vid det för att kunna utvärdera om det är ett bra upplägg eller inte (så kom ihåg att göra dina tester). Men att hålla fast vid något som inte fungerar optimalt är ingen bra idé. Ofta finns det saker man behöver byta ut, lägga till eller ta bort i ett upplägg. Det kan vara svårt att släppa något man lagt massa tid på. Att vara helt objektivt inställd till sitt upplägg är svårt. Så mitt tips är att du väger resultaten med hur det känns att köra upplägget och sedan gör nödvändiga uppdateringar