Unilateral träning

Unilateral är ett fancy ord för att träna en arm, ett ben, en sida i taget. Är det något du brukar göra med dina klienter?

Två kategorier

När det kommer till träning, kost och hälsa har jag två stora kategorier som jag tyvärr stoppar majoriteten av information i.

1. Irrelevant - Allt som har marginell eller ingen betydelse alls.

Exempel: Studier som kollar på om det är bäst att få i sig protein 1 timmer eller 2 timmar efter träning
Förklaring: Detta kommer inte vara relevant i praktiken då dina klienter har klart större problem än exakt tajming på proteinintag. Som sömnbrist, skippade träningspass, skippade måltider, m.m.

2. “Inte direkt raketforskning” - Allt som fungerar men inte behöver en utförlig beskrivning

Exempel: Lägga tid på att gå igenom vad det är för skillnad på bänkpress och hantelpress.
Förklaring: Om du som PT kan anatomi och biomekanik har du koll på de flesta övningar som finns.

Sen finns det självklart en kategori som heter “Information jag faktiskt behöver”. Majoriteten av allt som ligger i denna kategori är baskunskap som näringslära, patologi och kemi. Även denna kategori fylls på men efter 20 år i branschen fylls den inte på i samma takt som de två andra.

I vilken kategori hamnar unilateralt arbete?

Unilateralt arbete hamnar i kategori “Inte direkt raketforskning”. Det betyder inte att jag är emot träningsformen. Tvärt om tycker jag att det är super att fokusera på en sida i taget. Jag tycker bara att det är så simpel princip att man inte behöver lägga tid på att gå igenom det ingående. Förstår du anatomi/biomekanik kommer du direkt förstå vad som är effektivt att träna unilateralt samt vad som kanske inte ska utföras.
I några av de utbildningar jag gått har det varit en del fokus på unilateralt. Även om det inte varit mycket har det ändå spenderats några timmar lärarledd tid på detta. För mig är detta helt bortkastat. Det tar tid från viktigare moment samt det är en kostnad som i slutänden jag som elev kommer betala för. Om man har utbildat sina PTs rätt är det nog att visa dem en text som denna så har de bra koll sen. Även om de inte använt dessa principer tidigare. Så här kommer en liten sammanfattning på vad man bör tänka på:

Styrkedelen

Att jobba med båda benen samtidigt i t.ex. knäböj kommer alltid innebära en liten kompensation i det starka/bra benet. Om man har eller ha haft en skada någonstans i ett av benen är det väldigt vanligt att man vill “skydda” detta ben genom att lägga lite mer av belastningen på det andra benet. Gör man detta ett tag kommer det dessutom bli en skillnad på styrka mellan benen. Sen ska vi komma ihåg att ingen är helt symmetrisk från början. Utgångspunkt är att ena sidan är dominant. I en övning som pistols kan inte något ben kompensera för det andra benet

Rörlighetsdelen

Om vi endast kollar rörlighet bilateralt får vi aldrig reda på om rörlighetsproblemet sitter på en sida eller på båda sidorna. Jag har vid flera tillfällen haft klienter som inte kunnat göra over head squats med pinne. När jag sedan testade enarms over head squats med en lätt hantel funkade det fint på ena sidan men inte alls på andra sidan. För mig blir det dessutom lättare att se var begränsningen sitter. Om det är axlar, fotled eller t.ex. höft.

Balansdelen

Det är inte svårt att hålla balansen på två ben. I en pistol kan dock balansen sätta en begränsning. Detsamma gäller vid t.ex. enarms stående axelpress. Helt plötsligt har vi en belastning som vill utföra en lateralflexion. För att stabilisera detta behöver vi ha en co-kontraktion i både externus och internus för att hålla positionen. Detta blir en hybrid mellan statisk och liten dynamisk kontraktion.

Hantelpress - exempel på bra unilateral övning

Fler övningar som lämpar sig bra i detta syfte: hantelpress, axelpress, knäböj, lårcurl, rodd.

Avslutande tips:

Testa lite olika varianter av unilateralt arbete. Om vi tar axelpress som exempel:
1. Axelpress där du endast har hantel i handen du jobbar med
2. Axelpress med en arm som jobbar och andra armen i statisk startposition (vid axeln)
3. Axelpress med en arm som jobbar och andra armen i statisk slutposition (rakt upp ovanför huvudet)