Maxa Motivationen med rätt styrkemål

Om jag ska med och kasta lite dart på puben? Sorry, måste till gymmet och slipa på det där PB:t.

“Det är så tråkigt att träna på gym.”

Vet inte hur många gånger jag hört ovanstående fras yttras. Inte sällan av en person med tämligen medioker fysik skall tilläggas. Och jag kan till viss del hålla med. Ska man rangordna träningsformer och idrotter efter rolighetsfaktor är det tveksamt om styrketräning ens kvalar in på topp 20 (beroende på om man räknar dart, glide hockey och e-sport som idrotter eller ej). Men det är skitsamma. Man styrketränar inte för att det är roligt (även om det kan vara det).

Man styrketränar för att det ger en form av (svårslagen) tillfredsställelse, ökad självkänsla och kontroll samt för att uppnå självförbättring och ökad livskvalitet (utöver de rena hälsoeffekterna). Det är en livsstil och en investering i ens framtida jag - oavsett om det är roligt eller ej.
Men det går att göra styrketräning roligare. Hur då? Genom att sätta upp och arbeta mot konkreta styrkemål, likt en löpare eller golfspelare drivs mot snabbare respektive bättre rundor och lägre handikapp. Här är ett antal exempelmål, hämtade från strengthlevel.com, med något avrundade siffror (referensvärdena kan variera beroende på kroppsvikt).

Knäböj Män/Kvinnor

*Beginner 0.85/0.45x kroppsvikten x 1 rep
Novice 1.2/0.75
Intermediate 1.6/1.1
Advanced 2/1.5

Marklyft Män/Kvinnor

Beginner 1/0.6x kroppsvikten x 1 rep
Novice 1.4/0.9
Intermediate 1.9/1.3
Advanced 2.4/1.8

Power clean Män/Kvinnor

Beginner 0.65/0.45x kroppsvikten x 1 rep
Novice 0.85/0.6
Intermediate 1.1/0.8
Advanced 1.4/1

Hip thrust Män/Kvinnor

Beginner 0.6/0.4x kroppsvikten x 1 rep
Novice 1.1/0.8
Intermediate 1.7/1.4
Advanced 2.45/2

Bänkpress Män/Kvinnor

Beginner 0.65/0.3x kroppsvikten x 1 rep
Novice 0.9/0.5
Intermediate 1.2/0.75
Advanced 1.6/1

Militärpress Män/Kvinnor

Beginner 0.4/0.2x kroppsvikten x 1 rep
Novice 0.6/0.3
Intermediate 0.8/0.5
Advanced 1/0.7

Skivstångsrodd Män/Kvinnor

Beginner 0.56/0.25x kroppsvikten x 1 rep
Novice 0.8/0.4
Intermediate 1.1/0.6
Advanced 1.4/0.9

Några reflexioner:

-Ibland är steget mellan intermediate och advanced relativt stort varför man med fördel skulle kunna sätta in ett mellansteg, upper intermediate. Det kan man göra om man vill.

-Strength standards finns för ett stort antal övningar: front squats, snatches, Romanian deadlifts, smalbänk, chins/dips etc - kolla dina favoritövningar och se hur du ligger till.

-Inför en ny träningsperiod om 12-16 veckor (eller längre): utgå från antalet dagar per vecka du vill och har möjlighet att träna. Välj ut 4-6 nyckelövningar (förslagsvis några av ovanstående eller andra övningar som du gillar och där det är lätt att standardisera utförande samt möjliggör progression i små steg på ett smidigt sätt) - och försök öka i dessa så mycket som möjligt under perioden. Ta även din vikt inför perioden och mät den regelbundet. Om kroppsvikten sticker iväg för snabbt tyder det på ett för högt energiintag med ökad fettinlagring som följd. Det optimala är om både kroppsvikt och träningsvikter rör sig uppåt sakta men säkert, men förhoppningsvis sker ökningen av träningsvikter snabbare än kroppsvikten.

-För att öka styrkan i en given övning bör den troligen tränas fler än en gång per vecka för optimal effekt. Förslagsvis två gånger: ett lättare pass (ex. 3x8-10) och ett tyngre (ex. 4x6). Ökad styrka går (väldigt) ofta hand i hand med hypertrofi.

-De första träningspassen i en ny träningscykel bör vara submaximala med gradvis upptrappning av intensitet (både uttryck som grad av utmattning och kilon på stången) och volym. Vecka två kan det vara läge att testa styrkan för att få lämpliga utgångsvärden att sätta upp mål utifrån. Det behöver dock inte ske på en vikt motsvarande 1-2RM, utan går lika bra med 4-6RM för att undvika onödigt tung belastning. Välj en vikt du tror dig klara mellan fyra och sex reps och utför så många du klarar. Notera det och du har ett färskt PB att utgå ifrån. Upprepa det med alla nyckelövningar för träningsperioden (men helst inte i samma pass). Använd en bra RM calculator om du vill veta ditt uppskattade 1RM. Försök sedan över tid arbeta dig uppåt i övningarna och på styrkeskalan och i takt med att du blir starkare kommer du även få mer muskler samt om du lyckas öka din relativa styrka enligt ovan även en förbättrad kroppssammansättning (mer muskler/mindre eller oförändrad fettmängd),

Och förhoppningsvis har du lite kul på vägen. Inte fotbolls- eller kubbkul måhända men i takt med att du förbättrar styrka och kroppssammansättning följer en annan sorts tillfredsställelse.
Som är svårslagen.

*Jag valde att inte översätta nivåerna till svenska av praktiska skäl.

PS Kolumnerna blev inte helt snygga men det fick bli så ändå. Sorry.