Några tips för dig som vill maximera biceps
Vill du också maximera bicepsträningen? Funderar du på antal reps, set, övningar? Här är tipsen du behöver för att fylla ut T-shirten ordentligt i sommar.
Progressiv överbelastning är A och O - men inte på bekostnad av form.
När du tränar biceps, sträva efter god (läs: perfekt) form och maximal muskelkontakt snarare än att lyfta så tungt som möjligt. Men låt inte det hindra dig från att långsamt öka träningsvikten.
Variation är bra men...
Först: du behöver inte 4-5 bicepsövningar. Snarare 2-3. Och välj då gärna övningar som inte överlappar varandra. När det gäller biceps finns det många kombinationer:
Sittande/stående
Med armbågarna bakom kroppen (incline curls, enarms kabelcurls)
Med armbågarna neutralt (vanliga hantel/skivstångscurls)
Med armbågarna framför kroppen (Preacher curls och olika varianter)
Med supinerat/hammer eller pronerat grepp.
Övningar som incline curls och spider curls ger en större belastning i övre delen av rörelsebanan medan Scott curls och dylika varianter överbelastar nedre delen. Vanliga hantel- och skivstångscurls överbelastar mellersta delen, och ger motstånd genom en längre rörelsebana.
Välj övningar som belastar biceps olika, exempelvis:
1. Stående hantelcurls, 3x6-8
2. Preacher curls med EZ-bar, 3x8
3. Reverse curls i kabelmaskin, 2x10
Eller:
1. Hammercurls med hantlar, 4x6
2. Incline curls, 3x10
Glöm inte bort Brachialis
Du vet, den där lilla muskeln som sitter under biceps och som kan hjälpa till att fylla ut överarmen. Den tränas effektivt med hammergrepp eller pronerat grepp, och gärna med en paus på 1-2 sekunder, antingen vid 30 graders flexion eller i toppläget (sistnämnda fungerar bäst i kabelmaskin).
Du vill ha stora biceps men muskeln är ganska liten
Liten muskel = kan tränas med något lägre volym men återhämtar sig relativt snabbt vilket möjliggör mer frekvent träning. Hur ofta? Två gånger i veckan kan vara en rimlig dos. Kanske tillsammans med rygg i ett av passen och tillsammans med bröst eller triceps i det andra.
Biceps tränas med fördel tillsammans med rygg men för optimal effekt är det troligen smart att träna armar separat emellanåt
Det ger möjlighet till extra fokus och kan vara ett trevligt bonuspass vid lämpligt tillfälle (fredagskvällen kanske?).
Hur många set som är lagom?
Det beror på en rad faktorer men 4-8 set per pass och kanske 10-12 set i veckan kan vara en lagom dos. Börja lågt och lägg till volym över tid och håll koll på vad som ger bäst utdelning (både i form av snabbast progression styrkemässigt samt överarmens omkrets om du orkar mäta. Klämtestet funkar också).
Se till att träna med fullt fokus och sträva efter att spänna biceps maximalt under seten
Det är inte lätt men att fokusera fullt ut under ett pass är en sorts meditation som låter hjärnan vila från annat input och tankar som snurrar runt i huvudet.
Fokusera på armarna så mår du bättre OCH får bättre resultat.
"Jag får all min bicepsträning från chins och andra dragövningar"
Min erfarenhet säger att man kan bygga upp hyfsade biceps enbart på basövningar som chins och sälrodd etc. Men för att ta biceps från good to great behöver de flesta träna biceps lite extra. Somliga mer, andra mindre. Man får testa sig fram till vad som fungerar bäst men för de flesta gäller i hög grad lagen om "diminishing returns": Med chins och rodd bygger du upp biceps till kanske 80% av muskelpotentialen. Lägger du till 3-4 set rena bicepscurls är du uppe i 90-95%. Utöka till tio-tolv set och du får ut ytterligare några procent.
Lägg inte alltför mycket fokus på biceps men för att få ut max bör du träna den lite extra, och gärna på rätt sätt.
Och nu vet du hur.