Träning med hopparknä
Hopparknä, eller patellartendinit som det också kallas, är en vanlig överbelastningsskada i knät hos idrottare. Skadan drabbar främst aktiva som sysslar med sporter med många hopp eller explosiva moment, till exempel volleyboll, basket, friidrottens hoppgrenar och fotboll. Typiskt för hopparknä är smärta vid knäskålssenan, alltså senan strax under knäskålen, som blir känslig när den utsätts för upprepad hög belastning.
Många som råkar ut för hopparknä kan träna vidare trots visst obehag, men om skadan ignoreras riskerar den att bli värre och mer långvarig. Samtidigt är total vila sällan den bästa lösningen; tvärtom är rätt typ av anpassad träning oftast nyckeln till att bli av med besvären. I denna artikel går vi igenom vad hopparknä är, dess orsaker och symptom, samt hur du med hjälp av strukturerad rehabiliteringsträning kan komma tillbaka till din idrott och förebygga framtida problem.
Vad är hopparknä?
Hopparknä innebär en skada på patellarsenan, den sena som går från knäskålen (patella) till skenbenet. Trots namnet tendinit (“seninflammation”) handlar det ofta inte om en akut inflammation, utan snarare om små bristningar och förslitningar i senans vävnad som uppstått över tid. Kroppen försöker läka dessa mikroskador, men om belastningen fortsätter kan senan få försämrade fibrer och dålig blodcirkulation – det som kallas tendinopati eller tendinos. Resultatet är en öm och smärtsam sena som har nedsatt hållfasthet.
Hopparknä utvecklas vanligen gradvis. Till en början kan man känna lite molande värk i knät efter träning, vilket ofta går över efter värmning eller när man vilar. Med fortsatt överbelastning kan smärtan tillta och börja komma tidigare under ett pass, eller till och med finnas där i vardagliga aktiviteter som att gå i trappor eller resa sig från huksittande. I långgångna fall kan senan bli förtjockad och man kan ha ont även i vila.
Orsaker och riskfaktorer
Den vanligaste orsaken till hopparknä är långvarig överbelastning av knäskålssenan genom upprepade hopp eller liknande belastningar. Hopp och explosiva benrörelser innebär stora krafter över knäleden, och utan tillräcklig återhämtning kan senan successivt skadas. Idrotter där man utför många intensiva hopp (t.ex. volleyboll, basket, handboll, höjdhopp) eller snabba riktningsförändringar och spurter (t.ex. fotboll) har en högre risk för hopparknä.
Några vanliga bidragande faktorer och riskfaktorer:
Träningsbelastning: Att plötsligt öka antalet hopp, intensiteten eller frekvensen av träning kan trigga besvär. Studier på volleybollspelare har visat att de som utför extremt många hopp löper större risk att utveckla hopparknä.
Bristande vila och återhämtning: Om senan inte får tid att återhämta sig mellan passen kan små skador inte läka, vilket leder till en ond cirkel av överbelastning.
Muskelstelhet eller obalans: Stela eller korta muskler i främre låret (quadriceps) kan öka draget i senan, och svaga stödjande muskler (t.ex. runt höft och baksida lår) kan göra att patellarsenan får ta mer stryk.
Annan biomekanik: Faktorer som hårt underlag, dåliga skor eller brister i hoppteknik och landningsteknik kan öka påfrestningen på knät.
Individuella faktorer: Vissa individer kan ha ökad benägenhet för senskador. Manliga idrottare drabbas oftare av patellarsenebesvär i vissa sporter, vilket tros ha samband med högre hoppbelastning. Övervikt kan också spela in, eftersom varje hopp då belastar senan mer.
Symptom
Hopparknä kännetecknas främst av:
Smärta framsidigt i knät: En skarp eller molande smärta precis under knäskålen, där patellarsenan fäster. Smärtan kommer ofta vid belastning som involverar knästräckning – typiskt vid hopp, landningar, trappgång, knäböj eller uppresning från sittande.
Igångsättningssmärta: Det är vanligt med stelhet och värk i knät efter vila eller på morgonen, som kan lätta när du väl blir varm i kroppen. Många upplever att första hoppet eller löpsteget känns värst, men att smärtan sedan minskar under fortsatt aktivitet (detta är den typiska "uppvärmningseffekten" vid tendinopati).
Smärta efter aktivitet: Ofta kommer ökad smärta eller värk tillbaka efter träningspasset eller nästa dag, när senan har svalnat. Du kan känna att knät är ömt när du trycker på senan (palpationsömhet) och ibland att området är lite svullet eller förtjockat.
Nedsatt funktion: Om tillståndet är mer allvarligt kan du uppleva att knät tappat styrka. Benet kan kännas svagare eller "tröttna" snabbare vid aktivitet. Smärtan kan också begränsa din förmåga att hoppa högt eller springa snabbt, vilket går ut över idrottsprestationen.
Behandling och rehabilitering
Den goda nyheten vid hopparknä är att de allra flesta blir bättre med rätt rehabiliteringsträning. Träning är grunden i behandlingen och syftar till att öka senans hållfasthet, minska smärtan och återfå full funktion i knät. Det finns inga snabba lösningar – tvärtom krävs tålamod och regelbundenhet. Målet är att gradvis låta senan anpassa sig till belastning igen genom successivt ökande övningar.
Ett rehabiliteringsprogram för hopparknä kan delas in i olika faser. Här följer en översikt av fyra steg från akut avlastning till återgång i full idrottsaktivitet. Det är viktigt att poängtera att rehabiliteringstiden kan variera mycket: för vissa räcker några månader, medan andra kan behöva åtskilliga månader upp till ett halvår eller mer för att bli symptomfria. Lyssna på kroppen under varje steg och forcera inte igenom smärta. En tumregel är att smärtan under övningar inte ska vara värre än ca 3 på en 10-gradig skala och inte förvärras dagen efter. Om smärtan håller sig inom hanterbara gränser kan du gå vidare enligt stegen nedan.
Steg 1: Avlastning och smärtlindring
I det akuta skedet gäller det att avlasta senan från de aktiviteter som provocerar smärtan mest. Det innebär oftast att du tillfälligt behöver undvika eller minska kraftiga hopp, spurter och andra explosiva rörelser som triggar smärtan. Att hålla sig relativt lugn några veckor kan ge senan en chans att påbörja läkning. Notera att avlastning inte betyder total stillhet: du kan och bör fortsätta med skonsam träning som inte gör ont i knät (t.ex. cykling, simning eller överkroppsträning) för att bibehålla din allmänna form.
Under denna period fokuserar rehabiliteringen på att minska smärtan och aktivera muskeln utan att ytterligare irritera senan. Här är isometrisk träning ett utmärkt verktyg. Isometriska övningar innebär att muskeln spänns utan någon rörelse i leden. Genom att hålla statiska kontraktioner av främre lårmuskeln (quadriceps) kan du träna upp viss styrka och samtidigt ofta dämpa smärtan. Forskning har visat att isometrisk träning kan ge omedelbar smärtlindring vid hopparknä, sannolikt genom att det tillfälligt minskar smärtsignalerna från senan och ökar muskelaktiveringen.
Exempel på isometriska övningar för hopparknä: Du kan sitta i en bensträckningsmaskin och hålla emot vikten statiskt i cirka 30-45 sekunder (vid ungefär 60° knävinkel), så tungt som är smärtfritt. Vila sedan och upprepa 4-5 gånger. En enklare variant hemma är att göra en så kallad "wall sit" (ryggstöd mot väggen i sittande position) eller spänna låren i en statisk halvknäböj med liknande hålltid. Målet är att uppnå hög muskelanspänning utan att det gör ont i senfästet. Dessa övningar kan du göra dagligen, till och med ett par gånger om dagen, för att hålla smärtan nere och muskeln aktiv.
Steg 2: Styrkeuppbyggnad med excentrisk och tung långsam träning
När den värsta smärtan har lagt sig är det dags att börja bygga upp styrka och tålighet i senan igen genom riktade övningar för knästräckarna. Två huvudsakliga metoder har visat sig effektiva vid patellarsenaproblem: excentrisk träning och tung långsam styrketräning. Båda syftar till att belasta senan tillräckligt mycket för att stimulera läkning och ökad vävnadshållfasthet.
Vid excentrisk träning fokuserar man på den bromsande fasen av en rörelse. En klassisk övning för hopparknä är excentriska knäböj på lutande bräda: Stå på en lutande platta (ca 25°) med vikt på det drabbade benet, sjunk sakta ned i en enbensknäböj till ungefär 60-70° knäflexion medan du bromsar med det skadade benet, och hjälp dig upp igen med det andra benet. Sikta på 3 set à 15 repetitioner. Denna typ av excentrisk belastning kan göras dagligen eller nästan dagligen om smärtan tillåter.
Parallellt eller som alternativ kan du bedriva tung långsam styrketräning. Detta innebär att man tränar med relativt tunga vikter (som du orkar lyfta ungefär 6-8 gånger) i långsamt tempo, både i den koncentriska och excentriska fasen. Övningar som benpress, knäböj med skivstång eller hacklift, och även excentriska step-downs från en låda, kan användas. Utför varje repetition kontrollerat (t.ex. 3 sekunder upp, 3 sekunder ned) och gör totalt 3-4 set. Till skillnad från excentrisk träning behöver tung styrketräning inte utföras dagligen; 2-3 gånger per vecka räcker, eftersom musklerna behöver vilodagar för återhämtning vid tung belastning.
Både excentrisk och tung långsam träning har dokumenterat god effekt på hopparknä. Intressant nog har studier sett likvärdiga förbättringar i smärta och funktion efter 12 veckors träning oavsett om man körde enbart excentriska knäböj eller tung långsam träning. Dock uppmärksammades att endast gruppen som tränat tungt långsamt fick positiva förändringar i senans struktur (bättre kollagenkvalitet) och en markant större andel nöjda patienter på lång sikt. Med andra ord kan det vara en bra strategi att inkludera tunga långsamma lyft i rehabprogrammet för att optimera resultatet.
Under denna fas är det viktigt att successivt öka belastningen allteftersom smärtan minskar och styrkan ökar. Du kan gradvis öka vikterna eller djupet i knäböjen efter hand. Fortsätt gärna med isometriska övningar vid behov som smärtlindring eller uppvärmning inför styrkepassen. Tänk också på att träna resten av benen och kroppen – inkludera exempelvis styrkeövningar för höft/rumppartiet och vaderna, så att hela din rörelsekedja i underkroppen blir starkare och kan avlasta knät framöver.
Steg 3: Plyometrisk träning och explosiva moment
När styrkan är bättre och du kan träna tungt med minimal smärta är det dags att låta senan vänja sig vid att åter lagra och frige energi – alltså det den gör vid hopp och snabba rörelser. Denna fas innebär plyometrisk träning, vilket är övningar med spänst, hopp och explosivitet. Målet är att successivt lära senan att tåla snabba stretch-förkortningscykler igen (dess elastiska fjädringsfunktion) inför återgång till full idrott.
I början är det viktigt att introducera hoppövningar försiktigt. Börja med lättare, tvåbens hopp eller skutt som inte ger alltför stor stöt i knät – till exempel jämfotahopp på mjukt underlag eller hopprep i lugnt tempo. Fokusera på mjuk landningsteknik: landa med böjda knän och försök att ta upp stöten med hela benen. Om det fungerar bra utan att ge mer ont, kan du gå vidare till mer utmanande plyometriska övningar.
En stegvis progression kan se ut så här:
Grundläggande hopp: Små jämfotahopp på stället, hopp i sidled fram och tillbaka, hopprep i ett par minuter.
Måttliga hopp: Större jämfotahopp framåt, upphopp på en låg plattform, flerstegshopp med två ben.
Avancerade hopp: Enbenshopp på stället, djupa landningar (dropphopp) från en låda, snabba riktningsförändringar med ett ben (t.ex. hoppa framåt och stanna på ett ben).
Maximala spänstövningar: Maximala upphopp på stället, enbens- och flerstegshopp med maximal insats, sprintstarter.
Gör plyometriska pass med 2-3 dagars mellanrum så att senan får vila emellan. Börja med låg volym (fåtal hopp) innan du ökar antalet repetitioner eller höjden/längden på hoppen. En riktlinje är att öka volym (antal hopp) före intensitet (hopphöjd eller hastighet). Övervaka återigen smärtan: om knät är relativt lugnt nästa dag (ingen kraftig ökning av smärta), kan du successivt öka svårighetsgraden. Fortsätt även med underhåll av styrketräningen från steg 2 ungefär 2 gånger i veckan, så att du inte tappar den basstyrka du byggt upp.
Steg 4: Återgång till idrott
I det sista steget är målet att gradvis komma tillbaka till din specifika idrott på full intensitet. Om du har klarat av steg 3 – kan utföra krävande hopp och explosiva övningar med minimal eller ingen smärta – borde senan vara redo för mer idrottsspecifik belastning. Det är dock klokt att inledningsvis träna med begränsad omfattning: börja med att delta på delar av träningspassen eller kortare pass och känn efter hur knät reagerar.
En strategi kan vara att till en början låta din träningsmängd i idrotten motsvara ungefär volymen och intensiteten från steg 3-övningarna. Sedan kan du successivt stegra till full träningsdos och slutligen match- eller tävlingsnivå. Till exempel, om du tränar volleyboll: börja med att vara med på uppvärmning och teknikövningar utan maxhopp, för att sedan gradvis lägga in några anfallshopp på träning. Därefter kan du delta i hela spelövningar och så småningom i matchsituation.
Fortsätt under denna period med underhållsträning från tidigare steg. Det är vanligt att rekommendera att behålla styrketräning (steg 2-övningarna) minst 1-2 gånger i veckan även efter att du har kommit tillbaka fullt ut, för att hålla senan stark och förhindra att besvären kommer tillbaka. Många väljer att även fortsätta med vissa plyometriska övningar som en del av sin vanliga träning.
Kom ihåg att vara lyhörd för kroppens signaler under återgången. Det är normalt att känna av lite obehag initialt när man ökar belastningen, men smärtan ska inte skena iväg. Skulle knät bli betydligt sämre igen kan det behövas att man backar ett steg eller två i rehabplanen tills det lugnar sig.
Förebyggande åtgärder
För att minska risken för att drabbas av hopparknä – eller förhindra att problemen kommer tillbaka – är det klokt att tänka långsiktigt på träningsupplägg och vanor. Här är några tips:
Stegra träningen gradvis: Undvik att plötsligt öka intensitet eller volym på hoppträning. Öka successivt så att senor och muskler hinner anpassa sig.
Regelbunden styrketräning: Fortsätt att träna styrka för benmusklerna året om, inte bara när skada uppstått. Särskilt värdefullt är övningar som håller quadriceps och höftmuskulaturen starka (t.ex. knäböj, utfall, bensträckningar i maskin). En stark muskulatur avlastar patellarsenan.
Värm upp och stretcha: Genomför alltid en ordentlig uppvärmning inför träning och tävling, så att senor och muskler är förberedda för belastning. Att avsluta pass med stretching av främre lår (quadriceps) kan hjälpa till att bibehålla muskellängd och minska draget i senan.
Bra utrustning och underlag: Använd skor med bra stötdämpning och stöd, anpassade för din aktivitet. Träna gärna på mjukare underlag när det är möjligt (t.ex. gräs istället för asfalt) för att minska upprepad stötbelastning.
Lyssna på kroppen: Ignorera inte tidiga tecken på patellarseneirritation. Om du känner av ömhet i senan efter några pass, ge kroppen några extra vilodagar eller minska hoppbelastningen en period. Det är bättre att justera träningen tidigt än att pressa sig tills en allvarlig skada uppstår.
Hoppteknik: Arbeta på din hopp- och landningsteknik. Att landa mjukt med god kontroll, knäna i linje med tårna, och att utnyttja både höft- och fotleder för dämpning kan minska påfrestningen på knäna.
Helkroppsstyrka och balans: Se till att även hålla bål och höfter starka samt träna balans och koordination. En stabil kärna och god balans hjälper till att sprida belastningen mer jämnt vid explosiva rörelser.
Källor
Bahr, M. A., & Bahr, R. (2014). Hoppfrekvensen kan bidra till risken för hopparknä: en studie av interindividuella skillnader och könsskillnader i totalt 11 943 videofilmade hopp under träning och match hos unga elitvolleybollspelare. British Journal of Sports Medicine, 48(17), 1322-1326.
Cook, J. L., Khan, K. M., Harcourt, P. R., Grant, M., Young, D. A., & Bonar, S. F. (1997). En tvärsnittsstudie av 100 idrottare med hopparknä som behandlats konservativt och kirurgiskt. Victorian Institute of Sport Tendon Study Group. British Journal of Sports Medicine, 31(4), 332-336.
Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, H., Olesen, J. L., Larsen, L. H., & Rathleff, M. S. (2020). Isometrisk träning och smärta vid patellar tendinopati: en randomiserad crossover-studie. Journal of Science and Medicine in Sport, 23(3), 208-214.
Kongsgaard, M., Kovanen, V., Aagaard, P., Doessing, S., Hansen, P., Laursen, A. H., ... & Magnusson, S. P. (2009). Kortikosteroidinjektioner, excentrisk knäböjsträning och tung långsam motståndsträning vid patellar tendinopati. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19(6), 790-802.
Malliaras, P., Cook, J., Purdam, C., & Rio, E. (2015). Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(11), 887-898.
Malliaras, P., Barton, C. J., Reeves, N. D., & Langberg, H. (2013). Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Medicine, 43(4), 267-286.
Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G. L., Pearce, A. J., & Cook, J. (2015). Isometrisk träning framkallar smärtlindring och minskar hämning vid patellar tendinopati. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1277-1283.
