Vad är Frozen Shoulder?
Frozen shoulder, eller adhesiv kapsulit, är ett smärtsamt tillstånd som innebär stelhet och minskad rörlighet i axelleden. Tillståndet utvecklas oftast gradvis, blir värre över tid och kan vara i månader eller till och med år. Det uppstår när bindväven runt axelleden blir tjockare och stramare, vilket begränsar rörelseförmågan.

Frozen shoulder kan delas in i tre faser:

1. Frysningsfasen: Smärtan ökar gradvis och rörligheten minskar. Denna fas kan vara mellan 6 veckor till 9 månader.

2. Frysta fasen: Smärtan kan minska, men stelheten kvarstår och rörelseförmågan är kraftigt nedsatt. Denna fas kan vara mellan 4 till 12 månader.

3. Upptiningsfasen: Rörligheten börjar förbättras gradvis. Full återhämtning kan ta mellan 6 månader till 2 år.

Orsaker till Frozen Shoulder Orsakerna till frozen shoulder är inte helt klarlagda, men det finns vissa faktorer som kan öka risken:

• Skada eller operation på axeln

• Immobilisering av axeln under en längre tid

• Diabetes

• Sköldkörtelsjukdomar

• Hjärtsjukdomar

• Parkinsons sjukdom

Rehabilitering och Styrketräning vid Frozen Shoulder Rehabilitering för frozen shoulder fokuserar på att minska smärtan och återställa rörligheten. Styrketräning kan spela en viktig roll i denna process, men det är viktigt att anpassa övningarna för att undvika ytterligare skador.

1. Värme och Stretching Innan du börjar med styrketräning är det viktigt att värma upp musklerna. Använd en varm kompress eller ta en varm dusch för att mjuka upp vävnaderna. Följ upp med försiktiga stretchingövningar för att öka rörligheten. Här är några effektiva stretchingövningar:

   • Pendling: Stå och låt armen hänga fritt. Gör små cirkelrörelser med armen.

   • Finger walk: Stå framför en vägg och gå uppför väggen med fingrarna så högt du kan utan att det gör ont.

   • Towel stretch: Håll en handduk bakom ryggen med båda händerna och dra försiktigt för att sträcka axeln.

2. Styrketräningsövningar När rörligheten förbättras kan du börja med lätt styrketräning. Här är några övningar som kan vara hjälpsamma:

   • Isometriska övningar: Pressa handen mot en fast yta utan att röra axelleden, detta stärker musklerna utan att belasta leden.

   • Externalrotationer: Använd ett lätt gummiband och rotera armen utåt medan du håller armbågen intill kroppen.

   • Scapular retraction: Dra ihop skulderbladen för att stärka musklerna runt axelbladet.

   • Shoulder abduction: Lyft armen ut åt sidan med en lätt vikt (eller ingen vikt i början) tills du når axelhöjd.

3. Undvik Smärta Det är viktigt att lyssna på kroppen och undvika övningar som orsakar smärta. Öka belastningen gradvis och undvik tunga vikter tills rörligheten har återhämtat sig helt.

4. Professionell Hjälp Att arbeta med en fysioterapeut eller personlig tränare kan vara till stor hjälp. De kan skapa ett anpassat träningsprogram och säkerställa att du utför övningarna korrekt.

5. Dagliga Aktiviteter Försök att hålla axeln i rörelse under dagen genom att utföra dagliga aktiviteter som inte orsakar smärta. Undvik dock överansträngning och repetitiva rörelser som kan förvärra tillståndet.

Sammanfattning Frozen shoulder är ett utmanande tillstånd som kräver tålamod och regelbunden rehabilitering. Genom att kombinera värme, stretching och gradvis styrketräning kan du förbättra rörligheten och styrkan i axeln. Arbeta gärna med en fysioterapeut för att få ett skräddarsytt träningsprogram och säkerställa att du gör rätt övningar på ett säkert sätt. Undvik smärta och öka belastningen gradvis för att återfå full funktion i axeln.