Supportfråga - Träning till failure?
Tommy svarar på ett ärende som kom in till vår support:
Hej,
Kul att du är intresserad av att lära dig mer och förstå dig på saker på en djupare nivå.
”Att träna till failure” är ett begrepp som används inom styrketräning som syftar till att träna med en maximal ansträngning. Det vill säga att man går så långt under ett set av en styrkeövning att man inte orkar utföra fler repetitioner på den givna vikten utan vila. Det mer korrekta begreppet är ”momentary task failure” i och med att nivån av utmattning är både övergående och specifik till själva övningen och den givna ansträngningen man utför i stunden.
Det finns två antaganden man måste göra för att förstå tillämpningen av träning till failure:
1. Träning till failure hänvisar till en maximal ansträngning
2. Träning till failure involverar en maximal motorisk rekrytering med höga mekaniska krafter oavsett den givna belastningen
Utifrån de två antagandena kan man resonera kring hur nödvändigt, givande eller eventuellt skadligt träning till failure är. För att hålla det kortfattat kan vi göra ett antal nya antaganden:
1. Om träning till failure involverar en maximal ansträngning innebär det även en högre mängd av utmattning (metabol, neurologisk, kognitiv utmattning)
2. Om träning till failure involverar en högre mängd utmattning kan det eventuellt ha en negativ effekt på efterföljande träning om utmattningen dämpar prestationsförmågan och möjligheten att utföra fler repetitioner. Det finns även eventuellt vissa mer långsiktiga negativa effekter av frekvent träning till failure, men det beror på fler variabler än träning till failure enskilt.
3. Om träning till failure involverar full motorisk rekrytering med höga mekaniska krafter oavsett belastning innebär det att man kan uppnå samma effekter för muskeltillväxt oavsett om man tränar med 20, 10 eller 5 repetitioner
4. Full motorisk rekrytering och höga mekaniska krafter uppnås under träning på tunga belastningar (<6 reps) även vid träning längre bort från failure, vilket antyder att träning till failure inte alltid är nödvändigt
Vissa kopplar ihop träning till failure med ökad skaderisk, men detta är inte nödvändigtvis sant utan mer en fråga om motorisk kontroll än ansträngning. Andra kopplar ihop utmattningen från träning till failure och den högre mängd utmattning vi får av flerledsövningar jämfört med enledsövningar med en additiv effekt. Det vill säga utmattning + mer utmattning = dåligt. Associationen mellan skaderisk och utmattning leder till den vanliga praktiska rekommendationen att inte träna till failure i baslyft som knäböj, vilket är rimligt men inte nödvändigtvis objektivt korrekt eller något med stark evidens bakom sig. Men samtidigt inte ett dåligt råd.
Ett felaktigt antagande är att vi vill trötta ut musklerna. Vilket inte stämmer helt och hållet. Utmattning är en effekt av träning och något vi vill hantera på ett produktivt sätt, genom att exempelvis ta beslut om ansträngning under träning.
Målet med träning är att stimulera processer som leder till fysiologiska och strukturella anpassningar, som muskeltillväxt eller ökat neurologiskt driv till musklerna som bidrar till ökad motorisk rekrytering m.fl. andra effekter.
Träning till failure kan användas som metod för båda, men kan som beskrivet ovan ha negativa effekter - ofta just gällande utförd volym i efterföljande träning som du är inne på. Träning till failure kan vara både bra och givande, som när vi tränar med lätta belastningar eller låga volymer. Men kan vara dåligt och dämpande, som när vi tränar till failure i ett stort antal set över ett stort antal övningar över lång tid.
Det blir således inte en fråga om vad som är bättre eller sämre, utan hur, när och hur mycket man tillämpar träning till failure. Det är även ur det förhållningssättet som de praktiska rekommendationerna kommer från.
