Många löpare fokuserar främst på löpningen i sig och försummar styrketräning, men det kan vara en stor miss. Styrketräning är inte bara ett komplement till löpningen – det kan förbättra din löpteknik, förebygga skador och öka din prestation på flera sätt. Genom att stärka de muskler som hjälper till med stabilitet, explosivitet och uthållighet kan du springa mer effektivt och med mindre belastning på lederna.

Fördelar med styrketräning för löpare

1. Skadeförebyggande: Löpare är ofta utsatta för skador i knän, höfter och underben på grund av den repetitiva rörelsen. Styrketräning kan bidra till att stärka muskler och ligament, vilket stabiliserar dessa områden och förebygger överbelastningsskador.

2. Förbättrad löpekonomi: Löpekonomi handlar om hur effektivt din kropp använder syre vid ett visst löptempo. Genom att stärka musklerna kan du minska energikostnaden per steg, vilket gör att du orkar springa längre och snabbare med mindre ansträngning.

3. Bättre hållning och teknik: En stark bål och starka höfter hjälper till att hålla en bra löpteknik, speciellt när du börjar bli trött. Detta bidrar till att du kan upprätthålla en bättre hållning under längre löppass och minska risken för teknikrelaterade skador.

Viktiga styrketräningsövningar för löpare

När du väljer styrkeövningar som löpare är det viktigt att fokusera på funktionell styrka. Detta innebär att övningarna efterliknar de rörelser du gör när du springer, och stärker de muskler som är viktiga för löpningen.

1. Knäböj: En grundläggande övning för att bygga styrka i benen och höfter, vilket hjälper med stabiliteten och kraftutvecklingen i varje steg.

2. Marklyft: Denna övning stärker hela baksidan av kroppen, inklusive ryggen och hamstrings, som är avgörande för att hålla en stark hållning och undvika trötthet under löpning.

3. Vadpress: Starka vadmuskler hjälper till med det sista "trycket" i varje steg och kan förebygga skador i underben och fötter.

4. Utfall: Dessa stärker både benen och stabiliserar höfterna, vilket är viktigt för att undvika snedbelastning när du springer, särskilt på ojämnt underlag.

Periodisering och balans

Det är viktigt att hitta rätt balans mellan löpträningen och styrketräningen. Periodisering innebär att du anpassar träningen över tid, exempelvis genom att fokusera på maximal styrka under off-season och lättare, explosiv styrka närmare tävlingssäsongen.

Att lägga in styrketräning en till två gånger i veckan kan vara tillräckligt för de flesta löpare. Det viktiga är att integrera träningen på ett sätt som stöder dina löpmål och att du gradvis ökar intensiteten och vikterna för att undvika skador.

Vad säger forskningen?

Flera studier har undersökt hur styrketräning påverkar löpresultat, och de visar att styrketräning kan förbättra både löpekonomi och prestation.

1. Effekter av tung styrketräning på löpekonomi: En studie från 2016 visade att tillägg av tung styrketräning till uthållighetsträning inte påverkade den maximala löpningen över 40 minuter, men förbättrade löpekonomin. Detta innebär att löpare kunde springa mer effektivt, utan att öka sin syreförbrukning vid en given hastighet [3].

2. Löpspecifik styrketräning: En studie från 2022 visade att löpspecifik styrketräning förbättrade maximal och explosiv styrka samt löpekonomi (RE). Däremot förbättrade enbart uthållighetsträning främst VO₂ max och anaerob tröskel (AnT) [4].

3. Lägre kroppsstyrketräning och plyometrisk träning: Ytterligare forskning visar att kombinationen av underkroppsstyrka och plyometrisk träning ger förbättringar i både löpekonomi och löpprestationer. Denna kombination hjälper löpare att bli mer effektiva och förbättrar deras kapacitet på tävlingsbanan

Hur kan ett upplägg se ut?

Här är ett exempel på ett styrketräningspass för löpare som kan köras en gång i veckan. Fokus ligger på att stärka underkropp och bål, vilka är viktiga för att förbättra löpekonomi och minska skaderisken.

• Uppvärmning: 5–10 minuter lätt jogg eller rörlighetsövningar för att värma upp musklerna och öka blodcirkulationen.

Övningar:

1. Knäböj med kroppsvikt eller lätt vikt

   • 3 set x 10-12 reps

   • Vila: 60 sekunder

   • Fördelar: Stärker lår, säte och core, vilket är viktigt för hållning och stabilitet i löpningen.

2. Utfall (framåt)

   • 3 set x 10 reps per ben

   • Vila: 60 sekunder

   • Fördelar: Förbättrar balans och styrka i benen, särskilt sätes- och quadricepsmuskulaturen.

3. Marklyft med hantlar eller skivstång

   • 3 set x 8-10 reps

   • Vila: 90 sekunder

   • Fördelar: Stärker baksida lår och rygg, vilket ger kraft i löpsteget och minskar risken för skador.

4. Vadpress (på ett ben)

   • 3 set x 15 reps per ben

   • Vila: 30 sekunder

   • Fördelar: Ökar styrkan i vadmusklerna, vilka är viktiga för att upprätthålla ett effektivt löpsteg.

5. Plankan

   • 3 set x 30-45 sekunder

   • Vila: 45 sekunder

   • Fördelar: Stärker core och förbättrar hållning under löpning.

6. Sidoplanka

   • 2 set x 30 sekunder per sida

   • Vila: 30 sekunder

   • Fördelar: Förbättrar sidostabiliteten och minskar risken för snedbelastningar under löpning.

Nedvarvning:

• Stretching: 5–10 minuter fokus på baksida lår, sätesmuskler, vader och höfter för att förbättra rörligheten och minska stelhet.

Detta upplägg stärker centrala muskelgrupper för löpare och är ett effektivt pass att genomföra en gång i veckan för att komplettera löpträningen.