Några tips för att skriva bättre träningsupplägg

Att skriva träningsupplägg är något som du som PT troligen kommer göra för 100% av dina klienter. Genom åren kommer du stöta på olika hinder som gör det svårt för dig att skriva riktigt bra upplägg. När du är helt ny är det svårt att veta hur man ska resonera, när du jobbat ett tag finns det risk att du färgas av din bias och när du varit PT i många år finns det tyvärr risk att du blir lite lat eftersom du tycker att du sett allt som finns att se. I detta blogginlägg går vi igenom hur du hela tiden kan utvecklas och bli bättre på att skapa träningsupplägg.

Vi börjar med det grundläggande:
Vad ska finnas med i ett träningsupplägg?
Vad du väljer att ha med i upplägget är lite av en personlig preferens samt avgörs till viss del av vilken typ av klient du har. Det finns däremot några delar som gör sig bra som standard.

1. Introduktion
Att bekräfta att du vet vad klienten vill med träningen är ett bra första steg. Oavsett om det är ett upplägg för hypertrofi med träning 4 dagar i veckan eller ett rehabprogram bör detta framgå direkt. Detta gör att klienten får bekräftat att allt som kommer i upplägget är i linje med deras mål.

2. Sammanfattning
En snabb sammanfattning av vad upplägget innebär gör att klienten vet hur upplägget ska läsas. Det behöver inte vara allt för detaljerat men behöver presentera det viktigaste i upplägget. “Du kommer träna enligt push/pull/legs med 6 övningar per pass. Varje dag kommer bestå av en kortare uppvärmning på runt 5 minuter, följt av din träning som beräknas ta 40 minuter och med 5 minuter stretching som avslutning. I fas ett av upplägget kommer du ligga på högre reps och lägre vikt och i fas två kommer vi höja vikten och sänka repsen”.
Denna korta text gör att klienten vet vad som gäller redan på sida 1 av träningsupplägget.

3. Träningsupplägg
Träningsupplägget ska presenteras på ett sätt som gör att man direkt får en översikt på hela dagens träning. Om du inte är duktig på design kan du använda en färdig mall. Se till att alltid få med:
-Uppvärmning (Standardiserat för alla dagar eller övningsspecifikt)
-Övning (namn på övning, länk till övning om klienten inte kan den väl)
-Antal set (Håll det enkelt, 3-4 set funkar fint för de flesta)
-Reps (Se till att det är inom klientens mål)
-Vila (Hur många sekunder eller minuter mellan sets)
-Ansträngning (Presentera på ett sätt, antingen RIR eller RPE, eller %, eller något annat)
-Kommentar (Bara om det behövs)
Allt detta ska få plats i samma tabell och tabellen ska inte sidbyta.

4. Avslutning (Valfritt)
Vissa gillar att skriva kommentarer efter träningsupplägget. Detta kan vara förklaringar till val man gjort eller generella rekommendationer. Man ska dock komma ihåg att klienten endast kommer läsa inledningen och avslutningen en gång. Resten av tiden kommer de bara kolla på den träning de ska göra. Så allt som skrivs här ska vara enkelt att både förstå och att komma ihåg.

Hur långt ska ett träningsupplägg vara?
Det tar tid att se resultat av träning. Om du som PT ska ha en chans att utvärdera upplägget behöver du uppskattningsvis 3-4 månader minst. Detta innebär inte att du inte kan justera upplägget. Det betyder bara att du måste ge ditt upplägg tid att ge resulat.

Hur ska det presenteras?
Ett misstag många personliga tränare gör är att de inte lägger ner nog mycket tid på presentationen. De tänker att det är innehållet som är viktigt. Alla personliga tränare som varit i branschen länge nog vet dock att det är svårare att få compliance än att skapa ett balanserat träningsupplägg. Det betyder att det är lättare att skapa upplägget än att få klienten att följa det på ett tillfredställande sätt över en längre tid. Ett sätt att se till att klienter förljer upplägg bättre är att bygga förtroende. Ett sätt att bygga förtroende är att lämna över snygga och genomarbetade upplägg till dem. Något som ser slarvigt ut är lättare att vara slarvig med att följa.
-Rättstavning (Kör upplägget genom en ordbehandlare eller AI)
-Stor bokstav (Alla namn, övningar och början på meningar)
-Design (Använd mall om det behövs)
-Bilder och färger (För att det ska se mer levande ut)
-Radbyten (För översikt där det behövs)
-Fet stil eller rubriker (Ger överskådlighet)

Hur kan jag bli bättre på att skapa upplägg?
Det finns många sätt att se till att du undviker misstag samt att du hela tiden utvecklas och blir bättre på att skapa upplägg. Här kommer några förslag:

1. Se våra föreläsningar om Styrketräning och Programkonstruktion (För elever…)

2. Erbjud dig att skapa träningsupplägg till vänner, bekanta och familjemedlemmar. Be sedan om konstruktiv feedback. Be om så specifik feedback som möjligt. Vad tycker personen om övningarna, antalet övningar, följden på övningarna, vila mellan övningarna, hur lätt var upplägget att förstå, m.m.

3. Lyssna på PT-Podden. T.ex detta och detta avsnitt.

4. Testa att köra dina egna pass. Det finns faktiskt inget bättre sätt att lära sig hur jobbigt något är eller hur lång tid olika moment tar än att faktiskt testa själv. Det är svårt att föreställa sig hur jobbigt 5 minuter hopprep är eller hur långt 5 minuter jogging på stället känns om man inte testat själv.

5. Ladda ner färdiga upplägg och analysera dessa. Försök förstå varför övningarna ligger i den ordning de gör, varför vilodagen ligger där den gör, m.m.

6. Kör ditt upplägg genom ChatGPT och be om feedback. Visst gör AI fortfarande en del missar när det kommer till programkonstruktion men det blir bättre och bättre.

Hur lämnar man över upplägget till klient?
Digitalt OCH fysiskt. Det finns två fördelar med att lämna över träningsupplägget i digitalt format. Det är nästan möjligt att tappa bort samt att man kan ha klickbara länkar i dokumentet. Personligen gillar jag att ladda upp dokumentet i Google Drive och dela access men det är helt ok att maila dokumentet och PDF också.
Fördelen med att lämna över träningupplägget utskrivet är att det känns mer riktigt om man får något i handen. Något som man kan ta med till gymmet och enkelt kolla på innan man lärt sig alla delar utantill. Anledningen till att du som PT ska skriva ut det och inte klienten själv är bara en fråga om service. En rekommendation är att lämna över dokumentet till ett tryckeri och få det inbundet och första och sista sidan laminerat. Det ser riktigt proffsigt ut och det håller längre för klienten. Det kostar bara några kronor extra och kommer uppskattas av klienten.