3 kosttillskott du inte ska slösa pengar på

3 kosttillskott du inte ska slösa pengar på

L-karnitin

L-karnitin är en aminosyra som produceras naturligt i kroppen, främst i levern och njurarna, och lagras i hjärtat, hjärnan och musklerna. Dess huvudsakliga funktion i kroppen är att transportera fettsyror till mitokondrierna i cellerna. Det gör att den har en vikyih roll i produktionen av energi i kroppen.

De som tar L-karnitin som kosttillskott gör detta för att öka fettförbränningen. Men vad säger forskningen?

Effekt på Fettförbränning och Viktminskning:
Att ta L-karnitin för viktminskning kommer från dess funktion i fettsyraoxidation. Teoretiskt skulle ett ökat intag av L-karnitin öka transporten av fettsyror till mitokondrierna, vilket skulle leda till ökad fettförbränning. Men det visar sig att det inte riktigt är så enkelt.

Många studier har undersökt effekterna av L-karnitin-tillskott på fettmetabolismen, viktminskning och fysisk prestation. Överlag tyder forskningen på att L-karnitin-tillskott inte konsekvent ökar fettförbränningen eller leder till viktminskning hos friska individer. För dem som tränar kan det finnas några fördelar när det gäller återhämtning men effekterna på prestationsförbättring är blandade och ofta obetydliga.

Potentiella Biverkningar och Risker:
Även om L-karnitin generellt anses vara säkert när det tas i rekommenderade doser kan överdrivet intag leda till biverkningar som illamående, kräkningar, magkramper och diarré. Det finns också några studier som tyder på att för mycket L-karnitin kan leda till risker för hjärtat eftersom överflödig L-karnitin kan omvandlas till en skadlig substans som kallas TMAO.

Slutsats:
Medan L-karnitin spelar en viktig roll i kroppens energiproduktion och fettmetabolism ger tillgänglig forskning inte mycket stöd för idén att tillskott av L-karnitin konsekvent kan förbättra fettförbränning, viktminskning eller prestation.

BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

BCAA, eller grenade aminosyror, refererar till tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin. Dessa aminosyror kallas "grenade" på grund av deras struktur och de är unika eftersom de huvudsakligen metaboliseras i muskeln snarare än i levern. BCAA har marknadsförts omfattande som ett tillskott som kan hjälpa till med muskelbyggning, återhämtning och prestation.

Roll i Muskelsyntes:
BCAA, särskilt leucin, stimulerar proteinsyntes. Det har lett till övertygelsen att tillskott med BCAA kan förbättra muskelbyggnad, styrka och återhämtning. Men det finns en hake: för att proteinsyntes ska aktiveras krävs alla nio essentiella aminosyror, inte bara de tre som finns i BCAA.

Effekt på Träning och Återhämtning:
Många studier har undersökt effekterna av BCAA-tillskott på träningsprestation och återhämtning. Medan vissa tidiga studier antydde att BCAA kunde minska muskeltrötthet och förbättra återhämtning, har senare granskningar varit mer nyanserade. Det verkar som om effekten av BCAA-tillskott på återhämtning och träningsförmåga kan vara liten, särskilt om individen redan konsumerar tillräckligt med protein genom kosten.

Potentiella Biverkningar och Risker:
Generellt anses BCAA vara säkra i rekommenderade doser. Dock kan överdrivet intag leda till vissa biverkningar som trötthet och koordinationsförlust. Det har också spekulerats i om ett högt intag av BCAA kan påverka produktionen av serotonin i hjärnan, vilket kan påverka humör och beteende.

Slutsats:
Även om BCAA spelar en viktig roll i muskelmetabolism och proteinsyntes, ger den nuvarande forskningen begränsat stöd för idén att BCAA-tillskott på egen hand erbjuder betydande fördelar för muskelbyggning eller återhämtning, särskilt om en person redan har ett tillräckligt proteinintag från sin kost.

CLA (Konjugerad Linolsyra)

CLA, eller konjugerad linolsyra, är en typ av fleromättat fett som naturligt finns i kött och mejeriprodukter, särskilt från gräsbetat boskap. Under de senaste åren har CLA-tillskott blivit populärt inom tränings- och hälsokretsar, framför allt med påståenden om att det kan hjälpa till med viktfminskning och muskelbyggning.

Viktminskning och Fettförbränning:
CLA har blivit marknadsfört som ett "fettförbrännande" tillskott. Initiala djurstudier visade att CLA kunde minska kroppsfett vilket ledde till en ökning av intresset för ämnet. Men när det gäller människa har resultaten varit blandade. Vissa studier har visat en liten minskning i kroppsfett hos individer som tar CLA-tillskott, medan andra inte har funnit någon betydande effekt.

Effekt på Muskelbyggning:
När det gäller muskelbyggning har forskningen kring CLA varit ganska begränsad. De befintliga studierna ger inte tillräckligt med bevis för att säga att CLA definitivt förbättrar muskelbyggning eller styrka. Eftersom muskelbyggning främst är kopplad till proteinsyntes och CLA inte har en direkt inverkan på detta, är det osannolikt att det skulle ha en betydande effekt.

Potentiella Biverkningar och Risker:
Även om CLA anses vara säkert i rekommenderade doser kan vissa personer uppleva biverkningar. Dessa kan inkludera magbesvär, diarré och fettlever hos överviktiga individer som tar stora doser av CLA. Det finns även vissa bevis som tyder på att höga doser av CLA-tillskott på lång sikt kan vara kopplade till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, även om denna koppling ännu inte är definitivt bevisad.

Slutsats:
Medan CLA är ett intressant ämne och det kan finnas vissa hälsomässiga fördelar med att konsumera CLA-rika livsmedel (såsom gräsbetat kött), är det vetenskapliga stödet för CLA-tillskott som ett verktyg för viktförlust eller muskelbyggning begränsat.