Hur blir man bäst i världen?
Hur tränar våra främsta atleter?
Tanken med det här blogginlägget är att det ska ge dig en inblick i vad världens bästa atleter gör i sin träning. Tyvärr kommer troligen inte du som läser inlägget bli lika bra som dessa personer även om du skulle få för dig att träna på samma sätt. Faktorer som genetik spelar en stor roll. Inlägget går heller inte igenom hur de tagit sig till den punkt de är på. Vad de gjort fram till denna punkt där deras kroppar klarar av volymen. Troligen är de också väldigt bra på att veta exakt hur mycket de ska pusha och när de behöver vila.
Michael Phelps, den mest framgångsrika olympiern genom tiderna, var känd för sitt ansträngande och intensiva träningsprogram under sin simkarriär. Här är en detaljerad genomgång av hans träningsregim:
Simning: Phelps tränade i bassängen cirka 5-6 timmar om dagen, 6 dagar i veckan, och täckte ungefär 80 000 meter per vecka (cirka 80 km). Hans simrutin bestod vanligtvis av två pass om dagen, ett på morgonen och ett på eftermiddagen. Varje pass varade 2-3 timmar och innefattade en blandning av:
Uppvärmning: Phelps började med en uppvärmningssimning på cirka 800-1000 meter.
Teknikarbete: Han fokuserade på att förbättra simteknik och effektivitet med hjälp av olika övningar.
Intervaller: Phelps utförde en rad intervallpass med olika hastigheter och distanser, inklusive sprinter och längre simningar, för att utveckla både anaerob och aerob kapacitet.
Nedvarvning: Ett 500-1000 meter sim på en bekväm hastighet för att avsluta passet.
Landträning: Förutom sin tid i bassängen spenderade Phelps ungefär 1-2 timmar om dagen på landträning. Hans landträningsregim inkluderade:
Styrka och kondition: Phelps fokuserade på helkroppsstyrketräning med övningar som armhävningar, pull-ups, knäböj, utfall och bålövningar som plankor och ryska vridningar. Han utförde ofta dessa övningar i cirkelträning, med minimal vila mellan seten.
Plyometri: För att förbättra kraft och explosivitet införlivade Phelps plyometriska övningar som boxhopp, djuphopp och häckhopp i sin träning.
Flexibilitet och rörlighet: Stretching och foam rolling var viktiga komponenter i Phelps program för att bibehålla flexibilitet, återhämta sig från träning och förebygga skador.
Crossträning: Phelps införlivade också andra former av träning för att komplettera sin simning och landträning. Dessa aktiviteter inkluderade:
Cykling: Inomhuscykling på en stationär cykel för kondition och benträning.
Löpning: Phelps sprang då och då för att bygga upp kondition, med fokus på kortare sträckor och intervallträning.
Yoga: Phelps praktiserade yoga för att förbättra flexibilitet, balans och mental fokus.
Återhämtning och kost: Phelps förstod vikten av återhämtning och kost för optimal prestation. Han konsumerade cirka 8 000-10 000 kalorier per dag under sina mest intensiva träningsperioder för att bränsle sin kropp, med
Tiger Woods, en av världens mest framgångsrika golfspelare, är känd för sin hängivenhet till träning och intensiva träningsrutiner. Här är en detaljerad genomgång av hans träningsregim:
Morgonrutin: Tiger Woods vaknar vanligtvis runt 05:00 för att förbereda sig inför dagen. Han är oftast uppe och tränar vid 06:00 och äter sedan frukost vid 07:00. Efter frukosten spenderar han tid med sin familj eller vänner innan han beger sig till golfbanan mellan 08:30 och 09:00. Han spelar vanligtvis fram till cirka 12:00 och tar sedan en paus för lunch mellan 13:00 och 15:00.
Lunch: Lunchen består oftast av något nyttigt som grillad kyckling eller fisk. Eftermiddagens aktiviteter varierar beroende på vilken tävling han deltar i men inkluderar oftast fler golfrundor och övningsslag på rangen.
Golfträning: Tiger Woods tränar golf minst åtta timmar om dagen, fem dagar i veckan. Han fokuserar på sin sving och slår övningsslag från alla riktningar för att förbättra sin precision. Han arbetar även på sitt puttande genom att ta många korta puttar i olika positioner runt greenen. Ibland slår han bollar från en tee in i vattenhinder eller sandbunkrar för att simulera verkliga slag han kan ställas inför under tävlingar.
Kvällsträning: Under kvällen fortsätter Tiger att träna genom att gå på långa promenader utomhus eller arbeta på sin sving inomhus.
